Düşük Glisemik İndeksli Yeşil Tavuklu Chili ve Beyaz Fasulye
Yağsız tavuk, lif açısından zengin beyaz fasulye ve canlı yeşil biberlerle hazırlanan, ekşimsi tomatillo çorbasında sunulan kan şekerine dost Meksika esintili bir çorba.
Bu besleyici yeşil tavuklu chili, cesur ve doyurucu Meksika lezzetleri sunarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlanmıştır. Yağsız tavuk göğsü ve beyaz fasulye kombinasyonu, glikoz emilimini yavaşlatan ve saatlerce tok tutmanızı sağlayan güçlü bir protein-lif ikilisi oluşturur. Beyaz fasulyenin glisemik indeksi düşüktür (yaklaşık 35) ve dirençli nişasta açısından zengindir; bu da prebiyotik görevi görür ve kan şekeri tepkisini düzenlemeye yardımcı olur.
Taze sebzeler—biber, jalapeno ve soğan—minimum karbonhidrat eklerken antioksidan ve lif sağlar. Tomatillodan yapılan salsa verde tabanı, domates bazlı soslara kıyasla doğal olarak düşük glisemik etkiye sahiptir. Avokado ve sızma zeytinyağından gelen sağlıklı yağlarla tamamlamak, sindirimi yavaşlatarak glisemik tepkiyi daha da dengeler.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu çorbayı avokado garnitürüyle tam bir öğün olarak tüketin; avokado, tokluk hissini artıran tekli doymamış yağlar sağlar. Limon suyu sadece lezzetleri canlandırmakla kalmaz, aynı zamanda öğünün genel glisemik tepkisini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu tarif öğün hazırlığı için idealdir—lezzetler bir gece bekledikten sonra derinleşir ve ısıtmak birçok hazır yiyeceğin aksine kan şekerinizi yükseltmez.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 7,4'lük düşük glisemik yükü ve 22'lik GI değeri nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacaktır. Yağsız protein, lif açısından zengin fasulye ve sebze kombinasyonu, önemli glikoz artışları olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürdürülebilir enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu chiliyi, daha fazla lif eklemek ve sindirimi daha da yavaşlatmak için karışık yeşil salata gibi nişastalı olmayan sebzelerle birlikte yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmasına yardımcı olmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün
- ✓ Beyaz pirinç veya mısır ekmeği gibi yüksek GI'lı garnitürlerle eşleştirmekten kaçının; bunun yerine karnıbahar pirinci veya isterseniz küçük bir porsiyon kinoa tercih edin
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs küçük sarı soğan, doğranmış
- 1 pcs yeşil biber, doğranmış
- 1 pcs jalapeno biberi, çekirdeği çıkarılmış ve ince doğranmış
- 4 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 3 cup tavuk suyu, tercihen az tuzlu
- 14 oz beyaz fasulye (barbunya, cannellini veya great northern), süzülmüş ve durulanmış
- 2 cup salsa verde, ev yapımı veya hazır
- 4 oz konserve yeşil biber
- 1.5 oz kemikli derisiz tavuk göğsü, 5 cm küpler halinde kesilmiş
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp toz biber
- 1 tsp deniz tuzu
- 2 tbsp taze limon suyu (1 limondan)
- 1 pcs olgun avokado, doğranmış, servis için
- 0.25 cup taze kişniş, ince doğranmış, servis için
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs küçük sarı soğan, doğranmış
- 1 pcs yeşil biber, doğranmış
- 1 pcs jalapeno biberi, çekirdeği çıkarılmış ve ince doğranmış
- 4 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 3 cup tavuk suyu, tercihen az tuzlu
- 14 oz beyaz fasulye (barbunya, cannellini veya great northern), süzülmüş ve durulanmış
- 2 cup salsa verde, ev yapımı veya hazır
- 4 oz konserve yeşil biber
- 1.5 oz kemikli derisiz tavuk göğsü, 5 cm küpler halinde kesilmiş
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp toz biber
- 1 tsp deniz tuzu
- 2 tbsp taze limon suyu (1 limondan)
- 1 pcs olgun avokado, doğranmış, servis için
- 0.25 cup taze kişniş, ince doğranmış, servis için
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sızma zeytinyağını büyük, kalın tabanlı bir tencerede veya döküm tencerede orta ateşte parıldayana kadar, yaklaşık 2 dakika ısıtın. Bu sağlıklı yağ çorbanızın lezzetli tabanını oluşturacaktır.
- 2
Doğranmış sarı soğan ve yeşil biberi tencereye ekleyin. Sebzeleri ara sıra karıştırarak yumuşayana ve soğan saydam hale gelene kadar, yaklaşık 5-6 dakika soteleyin. Bu düşük glisemik sebzeler kan şekerini yükseltmeden lif sağlar.
- 3
İnce doğranmış jalapeno ve sarımsağı ekleyin, kokusu çıkana kadar bir dakika daha pişirin. Açığa çıkan aromatik bileşikler lezzet profilini derinleştirirken jalapeñodaki kapsaisin insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- 4
Tavuk suyunu dökün, ardından süzülmüş beyaz fasulye, salsa verde ve konserve yeşil biberleri ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Beyaz fasulye, kan şekeri seviyelerini dengede tutan dirençli nişasta ve çözünür lif sağlar.
- 5
Küp şeklinde kesilmiş tavuk göğsü, kimyon, toz biber ve deniz tuzunu tencereye ekleyin. Her şeyi karıştırın, ardından ısıyı yükseğe çıkarın ve karışımı kaynayana kadar bekleyin.
- 6
Kaynamaya başladığında, hafif kaynamayı sürdürmek için ısıyı orta-düşüğe indirin. Kısmen kapaklı olarak 30 dakika, ara sıra karıştırarak tavuk pişene ve yumuşayana kadar pişirin. Tavuk 75°C iç sıcaklığa ulaşmalıdır.
- 7
Tencereyi ateşten alın ve taze limon suyunu karıştırın. Sitrik asit lezzetleri canlandırır ve öğünün glisemik tepkisini dengelemeye yardımcı olabilir.
- 8
Çorbayı servis kaselerine paylaştırın ve her porsiyonun üzerine bol miktarda doğranmış avokado ve ince doğranmış taze kişniş koyun. Avokadodan gelen sağlıklı yağlar glikoz emilimini yavaşlatmak için çok önemlidir—optimal kan şekeri yönetimi için bu adımı atlamayın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 388 | 2325 |
| Karbonhidrat | 35g | 210g |
| Şeker | 6g | 37g |
| Doğal şekerler | 6g | 37g |
| Protein | 14g | 82g |
| Yağ | 26g | 156g |
| Doymuş yağ | 9g | 55g |
| Doymamış yağ | 17g | 101g |
| Lif | 12g | 73g |
| Çözünür lif | 4g | 22g |
| Çözünmez lif | 9g | 51g |
| Sodyum | 6525mg | 39151mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesinin GI değeri 15'tir, beyaz fasulyenin 35-40'lık GI değerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük kan şekeri etkisi sağlar. Lupini fasulyesi ve edamame de protein ve lif içeriğini korurken daha düşük glisemik yüklere sahiptir.
Taze soğan ve pırasa yeşillikleri, porsiyon başına sarı soğandan daha az toplam karbonhidrat içerir ve genel glisemik yükü azaltır. Arpacık soğanı biraz daha düşük şeker içeriğine sahiptir ve benzer lezzet etkisi için daha küçük miktarlarda kullanılabilir.
Hazır salsa verde genellikle ilave şeker veya yüksek şekerli domates ürünleri içerir. Taze tomatillo ile kendiniz yapmak gizli şekerleri ortadan kaldırır ve malzemeler üzerinde kontrol sağlayarak glisemik yükü minimum düzeyde tutar.
Birçok ticari tavuk suyu, kan şekerini yükseltebilecek ilave şeker, dekstroz veya maltodekstrin içerir. Kemik suyu veya şeker içermediği doğrulanmış sular, glisemik yüke katkıda bulunan bu gizli karbonhidratları ortadan kaldırır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu yeşil tavuklu chili kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu yeşil tavuklu chili, 7,4 gibi oldukça düşük bir glisemik yükü ve sadece 22'lik tahmini bir GI değeriyle kan şekeri yönetiminde bir başyapıttır. Sır, malzemelerin glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte nasıl çalıştığında yatar. Beyaz fasulye, karbonhidrat içermesine rağmen, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lif ve dirençli nişasta açısından zengindir; bu da glikozun kan dolaşımınıza salınımını önemli ölçüde yavaşlatır. Tavuk, insülin tepkisini daha da dengeleyen yağsız protein sağlarken, zeytinyağı mide boşalmasını geciktiren sağlıklı yağlar ekler—bu da vücudunuza sisteminizi bir anda glikozla doldurmak yerine öğünü kademeli olarak işlemesi için daha fazla zaman tanır.
Biber, jalapeno ve soğan sadece lezzetten fazlasını katkıda bulunur—kan şekerini önemli ölçüde etkilemeden hacim ve ek lif ekleyen düşük karbonhidratlı sebzelerdir. Sarımsak, insülin duyarlılığını iyileştirebilecek bileşikler içerirken, jalapeñodaki kapsaisin çalışmalarda metabolik sağlığı desteklediği gösterilmiştir. Bu chiliyi yediğinizde, karbonhidratları tek başına yemekten göreceğiniz hızlı kan şekeri artışını önlemek için sinerjik olarak çalışan dengeli bir protein, lif ve sağlıklı yağ oranı alıyorsunuz.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için öğününüze chileden önce küçük bir salatayla başlamayı düşünün ve sonrasında 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın. Bu basit stratejiler glikoz artışlarını %30'a kadar azaltabilir. Unutmayın, glisemik yük hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını hesaba katar—bu tarif her ikisini de düşük tutar, bu da onu çöküş olmadan sürdürülebilir enerji için mükemmel bir seçim haline getirir.