Bademli çıtır fasulye limon ve sarımsaklı
Kavrulmuş badem, aromatik arpacık soğanı ve taze limonla harmanlanmış çıtır fasulye, zarif ve kolay hazırlanan kan şekerine dost bir garnitür.
Bu canlı fasulye yemeği, lezzetten ödün vermeden düşük glisemik beslenmenin mükemmel bir örneği. Taze fasulye -tercihen ince haricot verts- çıtır dokusunu ve parlak rengini korumak için hızlıca haşlanır, ardından aromatik arpacık soğanıyla sote edilir ve taze limon suyuyla tamamlanır. Kavrulmuş bademler tatmin edici bir çıtırlık katar ve glukoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar sağlar, bu da onu kan şekeri yönetimi için ideal bir garnitür yapar.
Bu tarifi glisemik kontrol açısından özellikle faydalı kılan şey, lif açısından zengin sebzeler, zeytinyağı ve bademden gelen kalp dostu yağlar ve minimal işleme arasındaki mükemmel dengedir. Fasulyenin glisemik indeksi sadece 15'tir ve bu da onu istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumak için en iyi sebze seçeneklerinden biri yapar. Bademler protein, sağlıklı tekli doymamış yağlar ve insülin duyarlılığında önemli rol oynayan bir mineral olan magnezyum sağlar. Bu arada, sızma zeytinyağı glisemik yanıtı daha da dengeleyen ek sağlıklı yağlar sunar.
Bu yemek, kan şekeri yönetimi için akıllı öğün kompozisyonunun örneğidir. Izgara tavuk veya balık gibi yağsız bir proteinle birlikte servis edin ve fasulyeleri önce yemeyi düşünün - araştırmaların gösterdiğine göre "yemek sıralaması" adı verilen bu teknik, öğün sonrası glukoz artışlarını %73'e kadar azaltabilir. Lif, sağlıklı yağlar ve düşük nişastalı sebzelerin kombinasyonu, gün boyunca istikrarlı enerji seviyelerini desteklerken sizi daha uzun süre tok tutan tatmin edici bir garnitür yaratır.
Kan şekeri etkisi
Minimal kan şekeri etkisi bekleniyor. 1,1'lik çok düşük glisemik yük ve 21 Gİ, fasulyeden gelen lif ve badem ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağlarla birleştiğinde, neredeyse hiç artış olmadan istikrarlı kan şekeri sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Kan şekerini daha da dengeleyen eksiksiz dengeli bir öğün oluşturmak için bunu proteinle birlikte garnitür olarak yiyin
- ✓ Badem ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar sindirim yavaşlatacağı için bu yemeğin tadını acele etmeden çıkarın
- ✓ Lif faydasını ve kan şekeri stabilitesini maksimize etmek için bunu öğünün başında veya diğer sebzelerle birlikte yemeyi düşünün
🥗 Malzemeler
- 340 g taze fasulye, tercihen haricot verts, uçları kesilmiş
- 2 tbsp dilimlenmiş badem
- 1 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs arpacık soğanı, ince dilimlenmiş
- 0.5 tsp deniz tuzu, ek baharat için daha fazla
- 1 pcs diş sarımsak, rendelenmiş
- 0.5 tbsp taze limon suyu
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 12.0 oz taze fasulye, tercihen haricot verts, uçları kesilmiş
- 2 tbsp dilimlenmiş badem
- 1 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs arpacık soğanı, ince dilimlenmiş
- 0.5 tsp deniz tuzu, ek baharat için daha fazla
- 1 pcs diş sarımsak, rendelenmiş
- 0.5 tbsp taze limon suyu
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir kaseyi soğuk su ve buz küpleriyle doldurup bir buz banyosu hazırlayın ve bir kenara koyun. Büyük bir tencerede tuzlu suyu yüksek ateşte kaynatın.
- 2
Uçları kesilmiş fasulyeleri kaynar suya ekleyin ve parlak yeşil ve çıtır olana kadar tam 2 dakika haşlayın. Fasulyeleri hemen süzgeçte süzün.
- 3
Süzülen fasulyeleri pişirme işlemini durdurmak ve canlı rengini sabitlemek için buz banyosuna batırın. 1 dakika bekletin, ardından iyice süzün ve temiz bir mutfak beziyle tamamen kurulayın.
- 4
Döküm demir bir tavayı veya kalın tabanlı bir tavayı orta ateşe koyun. Dilimlenmiş bademleri kuru tavaya ekleyin ve altın rengi ve kokulu olana kadar sık sık karıştırarak 2-3 dakika kavurun. Kavrulmuş bademleri küçük bir kaseye aktarın ve bir kenara koyun.
- 5
Tavayı orta ateşe geri koyun ve zeytinyağını ekleyin. Parıldamaya başlayınca, dilimlenmiş arpacık soğanı ve deniz tuzunu ekleyin. Ara sıra karıştırarak, soğan yumuşayıp saydam olana kadar 2 dakika sote edin.
- 6
Haşlanmış fasulyeleri tavaya ekleyin ve yağ ve soğanlarla kaplanması için karıştırın. Sık sık karıştırarak, fasulyeler ısınıncaya ve bazı kenarlarında hafif karamelleşme oluşana kadar 2-4 dakika sote edin.
- 7
Tavayı ateşten alın ve hemen rendelenmiş sarımsak ve taze limon suyunu ekleyin. Kalan ısının sarımsağı yakmadan yumuşatmasına izin vererek her şeyi 30 saniye boyunca güçlü bir şekilde karıştırın.
- 8
Tadına bakın ve gerektiğinde ek tuz ve taze çekilmiş karabiberle baharatı ayarlayın. Servis tabağına aktarın, kavrulmuş bademleri üzerine serpin ve sıcakken hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 497 | 1988 |
| Karbonhidrat | 38g | 150g |
| Şeker | 5g | 20g |
| Doğal şekerler | 5g | 20g |
| Protein | 11g | 43g |
| Yağ | 39g | 154g |
| Doymuş yağ | 14g | 54g |
| Doymamış yağ | 25g | 100g |
| Lif | 12g | 47g |
| Çözünür lif | 4g | 14g |
| Çözünmez lif | 8g | 33g |
| Sodyum | 9704mg | 38817mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Taze soğan yeşil kısımları, frenk soğanı ve pırasa yeşil kısımları, daha yoğun doğal şeker içeren ve küçük glukoz artışlarına neden olabilen arpacık soğanına kıyasla kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi yoktur.
Pekan cevizi, makadamya ve ceviz, bademden bile daha düşük glisemik etkiye ve daha yüksek yağ-karbonhidrat oranına sahiptir, daha iyi kan şekeri stabilitesi ve daha yavaş glukoz salınımı sağlar.
Limon suyu zaten minimal etkiye sahipken, misket limonu suyu ve sirke asetik asit içeriği sayesinde insülin duyarlılığını daha da iyileştirdiği ve öğün sonrası kan şekeri artışlarını azalttığı gösterilmiştir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Fasulye, kan şekerini yönetmek söz konusu olduğunda besin değeri açısından bir güç merkezidir ve bu tarif faydalarını maksimize eder. Oldukça düşük 21 glisemik indeksi ve porsiyon başına sadece 1,1 glisemik yükü ile fasulye, minimum karbonhidrat içerir (fincan başına sadece yaklaşık 7 gram) ve aynı zamanda önemli miktarda lif sağlar - porsiyon başına yaklaşık 4 gram. Bu lif, sindirim ve glukozun kan dolaşımınıza salınımını yavaşlatarak, yemekten kısa süre sonra kendinizi yorgun ve aç hissetmenize neden olabilecek keskin artışları önler. Fasulyenin yüksek su içeriği de karbonhidrat eklemeden hacim katar, kan şekerinizi sabit tutarken kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
Bu tarifteki badem ve zeytinyağı sadece lezzet için değil - glukoz yanıtınızı daha da stabilize eden stratejik eklemelerdir. Bademler, beslenme uzmanlarının "makro besin tamponu" dediği şeyi oluşturan sağlıklı yağlar, protein ve ek lif sağlar ve bu da karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatır. Zeytinyağının tekli doymamış yağları benzer bir etkiye sahiptir ve herhangi bir karbonhidratın sisteminize ne kadar hızlı girdiğine bir fren görevi görür. Lif, sağlıklı yağlar ve proteinin bu kombinasyonu, vücudunuzun bu öğünü kademeli olarak işlemesi anlamına gelir ve kan şekeri hız treni yerine istikrarlı enerji sağlar.
İşte pratik bir ipucu: Bu yemek, yüksek glisemik yiyeceklerle eşleştirmek için mükemmel bir garnitürdür. Öğününüzle birlikte pilav veya patates yiyorsanız, önce bu fasulyeleri yiyin. Araştırmalar, karbonhidratlardan önce sebze ve yağ tüketmenin öğününüzün genel glukoz artışını %73'e kadar azaltabileceğini gösteriyor. Lif ve yağ, sindirim sisteminizde karbonhidrat emilimini yavaşlatan koruyucu bir kaplama oluşturur. Öğününüzden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş eklemek, glukoz temizliğini daha da iyileştirebilir ve bu basit garnitürü güçlü bir kan şekeri yönetim stratejisinin parçası haline getirir.