Akdeniz Usulü Fasulye ve Otlu Kuzu Fileto
Yumuşacık kavrulmuş kuzu filetosu ve aromatik domates suyunda pişmiş kremsi fasulye—protein açısından zengin, düşük GI'lı bir Yunan ziyafeti, kan şekerini dengede tutar.
Akdeniz'den ilham alan bu yemek, protein açısından zengin kuzunun kan şekeri faydalarını lif açısından zengin fasulye ile birleştirerek glukoz seviyelerini yükseltmeyen doyurucu bir öğün sunar. Yaklaşık 30 civarında düşük glisemik indekse sahip fasulyeler, sürdürülebilir enerji sağlarken yüksek lif içerikleri sindirimi yavaşlatır ve kan şekerini dengede tutar.
Tarif, yağsız kuzu fileto içerir—tüm öğünün glisemik tepkisini dengelemeye yardımcı olan mükemmel bir tam protein kaynağı. Sarımsak ve soğan derinlik katarken insülin duyarlılığını destekleyebilecek yararlı bileşikler sağlar. Tavuk suyu ile zenginleştirilmiş ve ekşi kırmızı şarap sirkesi ile tamamlanan domates bazlı pişirme sıvısı, ilave şeker olmadan zengin bir sos oluşturur.
Optimal kan şekeri yönetimi için öğününüze önce fasulye ve sebzelerle başlayın, ardından kuzunun tadını çıkarın. Bu yeme sırası, öğün sonrası glukoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir. Beyaz peynir ilavesi, karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar ve protein sağlar. Taze dereotu sadece otantik Yunan lezzeti katmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Bu tam öğün, porsiyon başına yaklaşık 35-40g protein ve düşük genel glisemik yük sağlar, basit bir yeşil salata ile eşleştirildiğinde öğle veya akşam yemeği için ideal hale gelir.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 29'luk düşük GI'sı ve 15,5'lik orta düzeyde glisemik yükü nedeniyle kan şekeri üzerinde düşük ila orta düzeyde etkiye sahip olacaktır. Kuzudan gelen protein, fasulyeden gelen lif ve zeytinyağı ile beyaz peynirden gelen sağlıklı yağların kombinasyonu, 3-4 saat boyunca sabit glukoz salınımını ve sürdürülebilir enerjiyi destekleyecektir.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Karbonhidrat emilimini protein ve yağ önceliği yöntemiyle yavaşlatmak için fasulyelerden önce kuzu ve sebzeleri yiyin
- ✓ Kasların glukozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri artışını hafifletmek için bu öğünü yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve glukoz tepkisini iyileştirmek için öğünden önce yapraklı yeşillikler veya sirke bazlı soslu küçük bir salata ekleyin
🥗 Malzemeler
- 500 g kuzu fileto, yağı temizlenmiş
- 1.5 tbsp sızma zeytinyağı
- 3 pcs sarımsak dişi, ezilmiş
- 1 pcs büyük soğan, ince doğranmış
- 2 tbsp salça
- 15 g taze dereotu, çoğu doğranmış bir kısmı ayrılmış
- 1 tbsp kırmızı şarap sirkesi
- 500 ml az tuzlu tavuk suyu
- 800 g kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 2 tbsp beyaz peynir, ufalanmış
- 1.1 lb kuzu fileto, yağı temizlenmiş
- 1.5 tbsp sızma zeytinyağı
- 3 pcs sarımsak dişi, ezilmiş
- 1 pcs büyük soğan, ince doğranmış
- 2 tbsp salça
- 0.5 oz taze dereotu, çoğu doğranmış bir kısmı ayrılmış
- 1 tbsp kırmızı şarap sirkesi
- 2.1 cups az tuzlu tavuk suyu
- 1.8 lb kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 2 tbsp beyaz peynir, ufalanmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Kuzu filetoyu kağıt havlu ile kurulayın. Küçük bir kapta yarım yemek kaşığı zeytinyağını bir ezilmiş sarımsak dişi ile karıştırın. Bu karışımı kuzunun her tarafına sürün, ardından bol tuz ve taze çekilmiş karabiber ile baharatlayın. Fasulye karışımını hazırlarken oda sıcaklığında marine olmaya bırakın veya daha derin lezzet emilimi için 2 saate kadar kapatıp buzdolabında bekletin.
- 2
Kalan bir yemek kaşığı zeytinyağını büyük, derin bir tavada veya sote tavasında orta ateşte ısıtın. Doğranmış soğan ve kalan iki ezilmiş sarımsak dişini ekleyin, hafifçe tuzlayın ve soğan yumuşayıp kızarmadan saydam hale gelene kadar ara sıra karıştırarak 7-8 dakika pişirin.
- 3
Salçayı ekleyip karıştırın ve hafifçe karamelize olması için 1 dakika pişirin. Doğranmış dereotu (garnitür için birkaç tam yaprak ayırın), kırmızı şarap sirkesi ve tavuk suyunu ekleyin. İyice karıştırın, ardından süzülmüş fasulyeleri ekleyin. Tuz ve karabiber ile tatlandırın.
- 4
Fasulye karışımını hafif kaynamaya getirin, ardından ateşi orta-düşüğe alın. Sıvı yaklaşık üçte iki oranında azalana ve fasulyeler yumuşak ve kremsi hale gelene kadar ara sıra karıştırarak kapaksız 15 dakika pişirin. Karışım soslu olmalı ama çorba kıvamında olmamalı.
- 5
Fasulyeler kaynarken, kalın tabanlı bir tavayı veya döküm demir tavayı çok yüksek ateşte çok sıcak olana kadar ısıtın. Marine edilmiş kuzu filetoyu ekleyin ve altın rengi bir kabuk oluşana kadar hareket ettirmeden 2 dakika kavurun. Çevirin ve orta-az pişmiş için toplam yaklaşık 5 dakika tüm tarafları kavurun veya daha iyi pişmiş et tercih ediyorsanız daha uzun süre pişirin.
- 6
Kavrulmuş kuzuyu bir kesme tahtasına alın, alüminyum folyo ile gevşekçe örtün ve 5 dakika dinlendirin. Bu dinlenme süresi, suların et boyunca yeniden dağılmasını sağlayarak maksimum yumuşaklık sağlar.
- 7
Dinlenmiş kuzuyu liflerine ters olarak yaklaşık 1-2 cm kalınlığında kalın madalyonlar halinde dilimleyin. Sıcak fasulye karışımını dört sığ kase veya tabağa paylaştırın. Dilimlenmiş kuzuyu fasulyelerin üzerine veya yanına yerleştirin.
- 8
Her porsiyonu ufalanmış beyaz peynir serperek ve ayrılmış taze dereotu yaprakları ile süsleyerek tamamlayın. Ekstra lif ve besin maddeleri için isteğe bağlı olarak yapraklı yeşillikler veya basit bir salatalık salatası ile sıcakken hemen servis yapın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 447 | 1786 |
| Karbonhidrat | 24g | 94g |
| Şeker | 6g | 25g |
| Doğal şekerler | 6g | 25g |
| Protein | 15g | 59g |
| Yağ | 34g | 137g |
| Doymuş yağ | 12g | 48g |
| Doymamış yağ | 22g | 89g |
| Lif | 4g | 17g |
| Çözünür lif | 1g | 5g |
| Çözünmez lif | 3g | 12g |
| Sodyum | 368mg | 1473mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Barbunya, kuru fasulyeye göre daha düşük glisemik indekse sahiptir (31'e karşı 36), siyah soya fasulyesi ise yaklaşık 15 civarında son derece düşük GI'ya sahiptir ve acı bakla net karbonhidrat açısından çok düşüktür, hepsi daha az kan şekeri etkisi ile sonuçlanır.
Bu sebzeler soğandan daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir, kereviz ve rezene kan şekeri seviyelerine minimum etki ile benzer aromatik lezzet sağlar.
Taze domates, salçaya kıyasla daha yüksek su içeriği ve daha az yoğunlaştırılmış şeker nedeniyle daha düşük glisemik yüke sahiptir, daha az kan şekeri artışı ile benzer umami derinliği sağlar.
Kırmızı şarap sirkesi zaten düşük glisemik olsa da, elma sirkesi ve limon suyu insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve mide boşalmasını yavaşlattığı gösterilmiştir, öğün sonrası kan şekeri artışlarını daha da hafifletir.
Kemik suyu, karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek kolajen ve jelatin içerir, ilave şeker veya nişasta içermeyen ev yapımı sebze suyu ise glisemik yükü artırabilecek gizli karbonhidrat olmadığından emin olur.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu Akdeniz usulü kuzu yemeği, 29'luk etkileyici derecede düşük glisemik indeksi ve 15,5'lik orta düzeyde glisemik yükü ile kan şekeri dostu beslenmenin bir başyapıtıdır. Buradaki yıldız oyuncu, protein açısından zengin kuzu ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağların kombinasyonudur—bunlar birlikte çalışarak vücudunuzun karbonhidratları ne kadar hızlı işlediğini önemli ölçüde yavaşlatır. Karbonhidratların yanında protein ve yağ yediğinizde, mideniz daha yavaş boşalır, yani glukoz kan dolaşımınıza bir anda dolup taşmak yerine yumuşak ve sabit bir hızda girer. Fasulye, karbonhidrat içermesine rağmen, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lif ile doludur, bu da şeker emilimini daha da yavaşlatır ve sizi saatlerce tok tutar.
Aromatik sebzeler—sarımsak ve soğan—sadece lezzet güçlendiriciler değildir; insülin duyarlılığını destekleyebilecek yararlı bileşikler eklerken minimum karbonhidrat katkıda bulunurlar. Salça, nispeten küçük miktarda doğal şekerle yoğunlaştırılmış umami lezzeti sağlar ve genel glisemik yükü kontrol altında tutar. Unutmayın, glisemik yük hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını dikkate alır, bu yüzden bu doyurucu, tatmin edici öğün önemli olmasına rağmen bu kadar olumlu puan alır.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için önce sebzelerinizi ve kuzunuzu yemeyi deneyin, fasulyeleri en sona saklayın—bu "yemek sıralaması" stratejisi glukoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir. Kaslarınızın glukozu daha verimli emmesine yardımcı olmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün. Bu yemek, kan şekerini yönetmenin lezzetten veya doyumdan vazgeçmek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.