Düşük glisemik indeksli tavuk ve kuru fasulye güveç
Lif açısından zengin fasulye ve sebzelerle dolu, kan şekerini dengeleyici, doyurucu bir tavuk güveç. Glikoz sıçraması yapmadan uzun süre tok tutar.
Bu besleyici tavuk güveç, maksimum lezzet ve doygunluk sağlarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlanmıştır. Yağsız tavuk butları, lif açısından zengin kuru fasulye ve aromatik sebzelerin kombinasyonu, yavaş sindirilen ve hızlı glikoz sıçramalarını önleyen eksiksiz bir öğün oluşturur.
Bu tarifin glisemik faydalarının sırrı, karbonhidrat emilimini yavaşlatan kuru fasulye ve sebzelerden gelen yüksek lif içeriğinde yatıyor. Tavuk butları, kan şekeri tepkisini daha da dengeleyen kaliteli protein ve sağlıklı yağlar sağlıyor. Soğan, havuç ve kerevizden oluşan sofrito tabanı, rafine şeker olmadan doğal tatlılık katarken, taze otlar kalori veya karbonhidrat eklemeden lezzeti artırıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için, ekmek gibi bir yan ürün varsa önce sebze ve proteini yiyin. Bu güveç harika bir şekilde dondurulabilir, bu da onu yemek hazırlığı için mükemmel kılar. Her porsiyon yaklaşık 25g protein ve 12g lif sağlayarak 4-5 saat boyunca sürekli enerji ve tokluk hissi veren dengeli bir makro besin profili oluşturur.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 28 Gİ ve 16,2 GL ile yavaş, istikrarlı bir yükselişle kan şekeri üzerinde minimal ila orta düzeyde etkiye sahip olacaktır. Tavuktan gelen protein, fasulye ve sebzelerden gelen lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu, önemli sıçramalar olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı enerjiyi destekleyecektir.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatmak ve kan şekeri yükselişini en aza indirmek için fasulyeden önce sebze ve tavuğu yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekerini dengede tutmak için bu öğünü yedikten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Lifi ve asetik asidi artırmak için güvecin önüne yapraklı yeşillikler veya sirke bazlı soslu küçük bir salata ekleyin, her ikisi de glikoz tepkisini azaltır
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp ayçiçek yağı
- 400 g kemiksiz, derisiz tavuk butları, temizlenmiş ve parçalara ayrılmış
- 1 pcs soğan, ince doğranmış
- 3 pcs havuç, ince doğranmış
- 3 pcs kereviz sapı, ince doğranmış
- 2 pcs taze kekik dalı veya 1/2 çay kaşığı kuru kekik
- 1 pcs defne yaprağı, taze veya kuru
- 600 ml sebze veya tavuk suyu, tercihen az tuzlu
- 800 g konserve kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 3 tbsp taze maydanoz, doğranmış
- 2 tbsp ayçiçek yağı
- 14.1 oz kemiksiz, derisiz tavuk butları, temizlenmiş ve parçalara ayrılmış
- 1 pcs soğan, ince doğranmış
- 3 pcs havuç, ince doğranmış
- 3 pcs kereviz sapı, ince doğranmış
- 2 pcs taze kekik dalı veya 1/2 çay kaşığı kuru kekik
- 1 pcs defne yaprağı, taze veya kuru
- 2.5 cups sebze veya tavuk suyu, tercihen az tuzlu
- 1.8 lb konserve kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 3 tbsp taze maydanoz, doğranmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Ayçiçek yağını büyük, kalın tabanlı bir güveç tenceresinde veya döküm tencerede orta-yüksek ateşte parıldayana kadar ama dumanlanmadan ısıtın.
- 2
Tavuk but parçalarını tek sıra halinde ekleyin ve altı altın kahverengi olana kadar 3-4 dakika karıştırmadan pişirin. Parçaları çevirin ve diğer tarafta yaklaşık 3 dakika daha kızartın. Tavuğun bu aşamada tamamen pişmesi gerekmiyor.
- 3
İnce doğranmış soğan, havuç ve kerevizi tavukla birlikte tencereye ekleyin. Ateşi orta seviyeye düşürün ve sebzeler yumuşamaya başlayana ve soğanlar saydam hale gelene kadar ara sıra karıştırarak 5-6 dakika pişirin.
- 4
Kekik dallarını ve defne yaprağını sebze karışımının arasına yerleştirin, ardından suyu dökün. Tüm malzemeleri birleştirmek için iyice karıştırın ve ekstra lezzet için tencerenin dibindeki kahverengi parçaları kazıyın.
- 5
Karışımı kaynar hale getirin, ardından hemen ateşi kısın. Tencereyi sıkıca oturan bir kapakla kapatın ve tavuk tamamen yumuşak ve pişene kadar ara sıra karıştırarak 40 dakika hafifçe kaynatın.
- 6
Süzülmüş kuru fasulyeyi güvece ekleyin ve eşit şekilde dağılması için nazikçe karıştırın. Fasulyelerin ısınması ve sosun hafifçe koyulaşması için kapaksız olarak 5-7 dakika daha kaynatmaya devam edin.
- 7
Ateşten alın ve kekik dallarını ve defne yaprağını çıkarın. Tadına bakın ve gerekirse tuz ve karabiber ile baharatı ayarlayın.
- 8
Servis yapmadan önce taze doğranmış maydanozla bolca süsleyin. En iyi kan şekeri kontrolü için küçük bir porsiyon tam tahıllı ekmekle servis edin veya eksiksiz bir öğün olarak tek başına tadını çıkarın. Güveç soğutulabilir ve 3 aya kadar porsiyonlar halinde dondurulabilir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 437 | 1748 |
| Karbonhidrat | 38g | 152g |
| Şeker | 6g | 22g |
| Doğal şekerler | 6g | 22g |
| Protein | 12g | 47g |
| Yağ | 31g | 125g |
| Doymuş yağ | 11g | 44g |
| Doymamış yağ | 20g | 81g |
| Lif | 14g | 56g |
| Çözünür lif | 4g | 17g |
| Çözünmez lif | 10g | 39g |
| Sodyum | 178mg | 712mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu fasulyeler, kuru fasulyeye (Gİ ~30-35) kıyasla önemli ölçüde daha düşük glisemik indekse sahiptir (siyah soya fasulyesi Gİ ~15, acı bakla Gİ ~15), protein ve lif içeriğini korurken çok daha yumuşak kan şekeri tepkisi sağlar.
Havuç 35-40 orta Gİ'ye ve daha yüksek şeker içeriğine sahiptir. Kabak, taze fasulye ve karnabahar 15'in altında Gİ değerlerine sahiptir ve kan glikozu üzerinde minimum etkiye sahiptir, yemeğin genel glisemik yükünü azaltır.
Her ikisi de düşük Gİ'li proteinler olsa da, tavuk göğsü butlara kıyasla neredeyse sıfır yağa sahiptir, bu da sindirimi daha az yavaşlatır. Ancak, butlardaki yağ aslında diğer malzemelerden gelen kan şekeri sıçramalarını dengelemeye yardımcı olabilir, bu nedenle bu değişim tokluk hissi yerine yağsızlığa öncelik verenler için isteğe bağlıdır.
Bu yağlar tekli doymamış yağlar açısından daha zengindir ve çalışmalarda çoklu doymamış ayçiçek yağından daha iyi insülin duyarlılığını ve yemek sonrası kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir, hiçbir glisemik yük eklemezken.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu tavuk ve kuru fasulye güveç, porsiyon başına oldukça düşük 28 glisemik indeks ve orta düzeyde 16,2 glisemik yük ile kan şekeri kontrolünde bir başyapıt. Sır, bu malzemelerin glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte nasıl çalıştığında yatıyor. Kuru fasulye burada yıldız oyuncu—bağırsaklarınızda sindirim hızını kelimenin tam anlamıyla yavaşlatan çözünür lif ve dirençli nişasta ile dolu. Fasulye yediğinizde, lifleri hızlı şeker emilimini önleyen jel benzeri bir madde oluşturur ve keskin bir sıçrama yerine kan glikozunda yumuşak, sürekli bir yükselmeye yol açar. Tavuk butları, mide boşalmasını daha da geciktiren ve kan dolaşımınıza daha da kademeli bir enerji salınımı yaratan önemli miktarda protein ve sağlıklı yağlar ekler.
Destekleyici sebzeler—soğan, havuç ve kereviz—önemli miktarda karbonhidrat eklemeden ek lif ve hacim katkıda bulunur. Bu kombinasyon, beslenme uzmanlarının "düşük glisemik yüklü öğün" dediği şeyi yaratır; yani doyurucu bir porsiyon yemenize rağmen kan şekerinizi etkileyecek toplam karbonhidrat miktarı mütevazıdır. Ayçiçek yağı, besin emiliminde yardımcı olan ve öğünün kalıcılığına katkıda bulunan tekli doymamış yağlar sağlar.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için önce sebzelerinizi, ardından proteini yemeyi deneyin ve ek nişastalı gıdaları en sona saklayın. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olarak kan şekeri yükselişini daha da azaltabilir. Bu güveç, kan şekeri dostu beslenmenin yoksunluk anlamına gelmediğinin kanıtıdır—metabolizmanızla birlikte çalışan, ona karşı değil, yiyecekleri seçmek anlamına gelir.