Düşük glisemik indeksli kayısılı tavuk ve yeşil sebzeler
Doğal tatlılığı olan kayısı sosunda pişmiş yumuşacık tavuk butları, kan şekerini dengede tutmak için lif açısından zengin yeşil sebzelerle birlikte.
Bu kan şekeri dostu kayısılı tavuk, klasik bir konfor yemeğini düşük glisemik indeksli bir güç kaynağına dönüştürüyor. Sağlıklı yağları ve proteini olan tavuk butlarını, şurup yerine doğal meyve suyunda konserve edilmiş kayısılarla birleştirerek, glikoz seviyenizi yükseltmeyecek doğal tatlıkta bir sos elde ediyoruz. Hardal, sarımsak ve az tuzlu soya sosunun eklenmesi, tuzu kontrol altında tutarken derinlik ve umami karmaşıklığı katıyor.
Tarifinın glisemik faydaları stratejik malzeme seçimlerinden ve öğün kompozisyonundan geliyor. Tavuk butları, glikoz emilimini yavaşlatan sürdürülebilir protein ve sağlıklı yağlar sağlarken, kayısılar lifi bozulmamış doğal tatlılık sunuyor. Bu yemeği düşük glisemik indeksli tutmanın anahtarı porsiyon kontrolü: dört porsiyon için sadece yarım su bardağı konserve kayısı kullanıyoruz, bu da kişi başına sadece 2 yemek kaşığı demek. Bu küçük miktar, aşırı şeker yükü olmadan yoğun lezzet sağlıyor. Doğal meyve suyundaki konserve kayısıların orta düzeyde bir GI'si var (yaklaşık 57), ancak tüm yemeğe dağıtıldığında ve protein, yağ ve lifle birleştirildiğinde, genel öğün GI'si 29'a düşüyor. En önemlisi, bu yemeği 4 su bardağı karışık yeşil sebzeyle servis etmek ideal düşük GI öğün yapısını oluşturuyor. Yeşil fasulye ve diğer sebzelerden gelen yüksek lif içeriği, kan şekeri tepkisini daha da düzenliyor ve tokluk hissi veriyor.
Optimal glisemik kontrol için, tavuktan önce buharda pişmiş yeşilliklerinizi yiyin—bu "sebze önce" yaklaşımının öğün sonrası glikoz artışlarını %30'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Tek tencerede pişirme yöntemi, hazırlamayı basit tutarken tatların kaynaşmasını sağlıyor ve bu da onu lezzetten ödün vermeden metabolik sağlığı destekleyen hafta içi akşam yemekleri için mükemmel bir seçim yapıyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 3,2'lik düşük glisemik yükü ve 29'luk GI'si nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacaktır. Tavuk budundan gelen protein ve yağ, lif açısından zengin sebzelerle birleştiğinde, önemli glikoz artışları olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürdürülebilir enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Lifin kan şekerini azaltıcı etkisini en üst düzeye çıkarmak ve tokluk hissini artırmak için tavuktan önce yeşil sebzeleri yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekerini daha da dengelemek için bu öğünü yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Beyaz pirinç veya ekmek gibi yüksek glisemik indeksli garnitürler eklemeyin; daha fazla hacme ihtiyacınız varsa, ekstra nişastalı olmayan sebzeler veya küçük bir porsiyon kinoa ekleyin
🥗 Malzemeler
- 800 g derisiz tavuk butları
- 1 tbsp zeytinyağı
- 1 pcs küçük soğan, ince dilimlenmiş
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 0.5 cup doğal meyve suyunda konserve kayısı, süzülmüş ve doğranmış
- 1 cup az tuzlu tavuk suyu
- 1 tbsp tuzsuz salça
- 1 tbsp az tuzlu soya sosu
- 1 tsp Dijon veya tam taneli hardal
- 0.5 tsp karabiber (damak tadına göre)
- 4 cup yeşil fasulye gibi karışık yeşil sebzeler
- 1.8 lb derisiz tavuk butları
- 1 tbsp zeytinyağı
- 1 pcs küçük soğan, ince dilimlenmiş
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 0.5 cup doğal meyve suyunda konserve kayısı, süzülmüş ve doğranmış
- 1 cup az tuzlu tavuk suyu
- 1 tbsp tuzsuz salça
- 1 tbsp az tuzlu soya sosu
- 1 tsp Dijon veya tam taneli hardal
- 0.5 tsp karabiber (damak tadına göre)
- 4 cup yeşil fasulye gibi karışık yeşil sebzeler
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir yapışmaz güveç tenceresi veya döküm tencereyi orta ateşe koyun ve 1-2 dakika ısınmasını bekleyin.
- 2
Isınan tencereye zeytinyağını ekleyin, ardından ince dilimlenmiş soğanı ekleyin. Ara sıra karıştırarak 3-4 dakika soteleyin, soğan saydam ve yumuşak hale gelene kadar.
- 3
Ezilmiş sarımsağı karıştırın ve kokusu çıkana kadar 30 saniye pişirin, kahverengileşmesine veya yanmasına izin vermemeye dikkat edin.
- 4
Tavuk butlarını tencereye ekleyin ve bir kez çevirerek her tarafta 2-3 dakika pişirin, dışları hafif altın rengi alana kadar. Tavuğun bu aşamada tamamen pişmesi gerekmiyor.
- 5
Tavuk suyunu dökün, ardından salça, soya sosu ve hardalı ekleyin. Salça tamamen eriyene ve sos iyi karışana kadar her şeyi karıştırın.
- 6
Doğranmış kayısıları nazikçe katlayın (toplam ½ su bardağı, bu da optimal kan şekeri kontrolü için porsiyon başına sadece 2 yemek kaşığı sağlar), ardından karışımı hafif kaynamaya getirin. Kaynadıktan sonra, ateşi kısın, kapağını kapatın ve pişirme sırasında bir veya iki kez karıştırarak 25-30 dakika pişirin.
- 7
Tavuk kaynarken, karışık yeşil sebzelerinizi ayrı bir tencerede veya buharlı pişirme sepetinde 5-7 dakika çıtır-yumuşak olana kadar buharda pişirin. Sıcak kalmaları için kapalı tutun.
- 8
Pişirmenin son 5 dakikasında, sosun azalmasına ve hafifçe koyulaşmasına izin vermek için tavuğun kapağını açın. Damak tadına göre karabiber ekleyin.
- 9
Optimal kan şekeri kontrolü için servis yapmak üzere, önce buharda pişmiş yeşil sebzeleri tabağa alın ve kayısılı tavuğu üstüne veya yanına eklemeden önce birkaç lokma yiyin. Bu sebze önce yaklaşımı glikoz tepkisini düzenlemeye yardımcı olur.
- 10
Yumuşacık tavuğu ve kayısı sosunu yeşilliklerin üstüne veya yanına kaşıklayın, her porsiyonun bol miktarda lezzetli sostan aldığından emin olun. Sıcakken hemen servis edin.
- 11
Artanları buzdolabında hava geçirmez bir kapta 3 güne kadar saklayın. Tatlar gelişmeye devam edecek ve bu onu kan şekeri dostu öğle yemekleri için mükemmel bir öğün hazırlama seçeneği yapacak.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 449 | 1794 |
| Karbonhidrat | 39g | 156g |
| Şeker | 9g | 34g |
| Eklenen şekerler | 0g | 2g |
| Doğal şekerler | 8g | 33g |
| Protein | 14g | 56g |
| Yağ | 31g | 123g |
| Doymuş yağ | 11g | 43g |
| Doymamış yağ | 20g | 80g |
| Lif | 11g | 43g |
| Çözünür lif | 3g | 13g |
| Çözünmez lif | 8g | 30g |
| Sodyum | 1817mg | 7269mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Taze kayısılar kan glikozunu yükselten doğal şekerler içerir. Limon suyu neredeyse hiç şeker içermeyen ekşilik katar, şekersiz kızılcıkların şeker içeriği daha düşüktür ve ekşi yeşil elmalar kayısılardan daha düşük glisemik indekse sahipken benzer meyvemsi notalar sağlar.
Soğanların orta düzeyde glisemik etkisi olsa da, daha az miktarda arpacık soğanı veya pırasa ve taze soğanın yeşil kısımlarını kullanmak, daha az karbonhidrat içeriği ve porsiyon başına daha düşük genel glisemik yükle lezzet sağlar.
Salça konsantredir ve yemek kaşığı başına daha fazla şeker içerir. Sirke ile daha az salça kullanmak, karbonhidratları azaltırken lezzeti korur veya közlenmiş kırmızı biber püresine geçmek, daha düşük şeker konsantrasyonuyla benzer kıvam sağlar.
Soya sosu nispeten düşük glisemik indeksli olsa da, hindistancevizi aminoları ve sıvı aminolar porsiyon başına biraz daha az karbonhidrat içerir ve ilave şeker içermez, bu da umami lezzetini korurken daha da düşük glisemik etki sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu kayısılı tavuk yemeği, protein, sağlıklı yağlar ve minimum doğal şekerlerin akıllı kombinasyonuyla 3,2'lik etkileyici derecede düşük glisemik yükünü başarıyor. Tavuk butları önemli miktarda protein ve yağ sağlıyor, bu da sindirim ve glikoz emilimini önemli ölçüde yavaşlatıyor. Karbonhidratlarla birlikte protein yediğinizde, vücudunuz glikozu kan dolaşımına çok daha kademeli olarak salıyor—bunu sel yerine nazik bir dere olarak düşünün. Zeytinyağı, mide boşalmasını daha da yavaşlatarak başka bir koruma katmanı ekliyor, yani yiyecek sindirim sisteminizden daha sabit bir hızda geçiyor ve keskin kan şekeri artışlarını önlüyor.
Bu tarifteki kayısı özel ilgiyi hak ediyor. Kuru kayısılar doğal şeker içerse de, soslama için kullanılan küçük miktar birden fazla porsiyona dağıtılıyor ve genel karbonhidrat yükünü minimum tutuyor. İşte Glisemik Yük burada çok önemli hale geliyor—sadece tek tek yiyeceklerin Glisemik İndeksi (GI) değil, aslında o yiyecekten ne kadar yediğiniz önemli. Protein ve yağla eşleştirilen az miktarda kayısı, kan şekeri üzerinde dengeli bir etki yaratıyor. Soğan ve sarımsak, insülin duyarlılığını destekleyen lif ve faydalı bileşikler katkıda bulunurken, önemli karbonhidrat olmadan lezzet derinliği katıyor.
Bu öğünün kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, yeşil sebzelerle birlikte servis edin ve önce onları yiyin. Bu "önce sebze" stratejisinin bazı çalışmalarda öğün sonrası glikoz artışlarını %73'e kadar azalttığı gösterilmiştir. Sebzelerdeki lif, sindirim yolunuzda koruyucu bir bariyer oluşturarak karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatıyor. Kaslarınızın glikozu daha verimli kullanmasına yardımcı olmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün, bu lezzetli öğünü metabolik sağlık için daha da güçlü bir araca dönüştürün.