Közdeniz usulü tavuk ve tereyağı fasulyesi yahnisi közlenmiş biberlerle
Kan şekerine dost, tek tencerede hazırlanan bu yemek yağsız tavuk butlarını lifli tereyağı fasulyesi, renkli biberler ve aromatik tatlı kırmızı biberle birleştirerek dengeli enerji sağlar.
Bu besleyici Akdeniz usulü yahni, lezzetten ödün vermeyen düşük glisemik indeksli yemeklerin mükemmel bir örneği. Protein açısından zengin tavuk butları ile lif dolu tereyağı fasulyesinin kombinasyonu, gün boyu kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olan doyurucu bir öğün yaratır. Kremsi dokusu ve yaklaşık 30 civarındaki düşük glisemik indeksi ile tereyağı fasulyesi, rafine karbonhidratlarla ilişkili kan şekeri sıçraması olmadan sürekli enerji sağlar.
Canlı renkli dolma biberleri sadece renk değil, aynı zamanda değerli antioksidanlar ve C vitamini de ekler, tatlı kırmızı biber ise tüm yemeği yükselten hafif bir dumanlılık getirir. Bu tarifin güzelliği basitliğinde ve besin dengesinde yatar—tavuktan gelen protein, tereyağı fasulyesindeki dirençli nişasta ile eşleştiğinde glikoz emilimini yavaşlatır ve bu da onu kan şekerini yöneten herkes için ideal bir seçim haline getirir. Bol miktardaki sebzeler hacim ve lif ekleyerek kendinizi tok ve doymuş hissetmenize yardımcı olur.
Optimal glisemik kontrol için bu yahniyi beyaz pirinç yerine küçük bir porsiyon kinoa veya karnabahar pilavı ile servis etmeyi düşünün. Yemek harika bir şekilde ısınır, bu da onu yemek hazırlığı için mükemmel kılar. Sebzeleri ve fasulyeyi önce, ardından tavuğu yemek, öğün sonrası glikoz tepkinizi daha da ılımlı hale getirmeye yardımcı olabilir. Bu rahatlatıcı güveç, kan şekeri sağlığı için yemenin hem lezzetli hem de derinden tatmin edici olabileceğini kanıtlıyor.
Kan şekeri etkisi
Bu yahni, 26'lık düşük Gİ'si ve 17,9'luk orta glisemik yükü nedeniyle kan şekeri üzerinde düşük ila orta düzeyde etkiye sahip olacaktır. Tavuktan gelen protein, tereyağı fasulyesi ve sebzelerden gelen lif ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağların kombinasyonu, önemli sıçramalar olmadan 3-4 saat boyunca dengeli enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Karbonhidrat emilimini yavaşlatmak ve kan şekeri yükselişini en aza indirmek için tereyağı fasulyesinden önce tavuk ve sebzeleri yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve öğün sonrası kan şekeri yükselmesini azaltmak için bu öğünü yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Lif içeriğini daha da artırmak ve sindirimi yavaşlatmak için salata gibi ekstra bir porsiyon nişastalı olmayan sebze ekleyin
🥗 Malzemeler
- 1 tbsp zeytinyağı
- 1 pcs büyük soğan, doğranmış
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 1 pcs sarı dolma biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 1 pcs kırmızı dolma biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 2 tbsp tatlı kırmızı biber
- 400 g konserve doğranmış domates
- 150 ml tavuk suyu, az tuzlu
- 800 g konserve tereyağı fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış
- 8 pcs derisiz tavuk butları, kemikli veya kemiksiz
- 1 tbsp zeytinyağı
- 1 pcs büyük soğan, doğranmış
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 1 pcs sarı dolma biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 1 pcs kırmızı dolma biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 2 tbsp tatlı kırmızı biber
- 14.1 oz konserve doğranmış domates
- 10 tbsp tavuk suyu, az tuzlu
- 1.8 lb konserve tereyağı fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış
- 8 pcs derisiz tavuk butları, kemikli veya kemiksiz
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 180°C'ye (160°C fan/350°F/gaz kademesi 4) ısıtın. Bu orta sıcaklık, yahninin yavaşça pişmesine ve derin lezzetler geliştirmesine olanak tanır.
- 2
Zeytinyağını büyük bir fırına dayanıklı güveç tenceresinde veya döküm tencerede orta ateşte ısıtın. Parıldamaya başladığında, doğranmış soğan, kereviz ve her iki küp doğranmış biberi ekleyin. Sebzeler yumuşamaya başlayana ve soğan saydam hale gelene kadar ara sıra karıştırarak yaklaşık 5 dakika soteleyin.
- 3
Sebze karışımına ezilmiş sarımsak ve tatlı kırmızı biberi ekleyin. Tatlı kırmızı biberin yanmamasını önlemek için sık sık karıştırarak 3 dakika daha pişirmeye devam edin. Tatlı kırmızı biber kokulu hale gelmeli ve sebzeleri eşit şekilde kaplamalıdır.
- 4
Konserve doğranmış domatesleri ve tavuk suyunu dökün, karıştırarak birleştirin. Süzülmüş ve durulanmış tereyağı fasulyesini ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Tuz ve taze çekilmiş karabiber ile bol miktarda baharatlayın.
- 5
Karışımı orta-yüksek ateşte hafif kaynamaya getirin, ardından kısık ateşe alın. Tavuk butlarını sosun içine yerleştirin, kısmen batmış ancak tamamen kaplanmamış olduklarından emin olun. Tavuk mümkünse tek bir tabaka halinde düzenlenmelidir.
- 6
Güveç tenceresini sıkıca oturan bir kapakla kapatın ve dikkatlice önceden ısıtılmış fırına aktarın. Tavuk tamamen pişene ve yumuşayana kadar, iç sıcaklığı 75°C'ye (165°F) ulaşana kadar 45 dakika pişirin.
- 7
Fırından çıkarın ve servis etmeden önce 5 dakika dinlendirin. Yahni soğudukça hafifçe koyulaşacaktır. Sığ kaselerde servis edin, her porsiyonun tavuk, fasulye ve bol miktarda lezzetli sebze sosu içerdiğinden emin olun. İsterseniz taze maydanozla süsleyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 439 | 1755 |
| Karbonhidrat | 34g | 138g |
| Şeker | 8g | 31g |
| Doğal şekerler | 8g | 31g |
| Protein | 13g | 53g |
| Yağ | 32g | 128g |
| Doymuş yağ | 11g | 45g |
| Doymamış yağ | 21g | 83g |
| Lif | 13g | 52g |
| Çözünür lif | 4g | 16g |
| Çözünmez lif | 9g | 36g |
| Sodyum | 180mg | 720mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Nohut, siyah fasulye ve mercimek, tereyağı fasulyesine (Gİ ~31-36) kıyasla daha düşük glisemik indeks değerlerine (28-32) sahiptir ve glikoz emilimini yavaşlatan daha yüksek protein ve lif oranları ile daha dengeli kan şekeri tepkisi sağlar.
Kabak ve yeşil dolma biber gibi yeşil sebzeler sarı biberlerden daha düşük doğal şeker içeriğine ve daha düşük glisemik etkiye sahipken, patlıcan minimum karbonhidrat yükü ile hacim ekler.
Daha az miktarda pırasa veya arpacık soğanı kullanmak veya ağırlıklı olarak taze soğanın yeşil kısımlarını kullanmak, aromatik lezzeti korurken toplam karbonhidrat içeriğini azaltır ve yemeğin genel glisemik yükünü düşürür.
Taze domatesler konserveye göre biraz daha düşük glisemik etkiye sahipken, yoğun lezzet için minimum salça kullanmak veya közlenmiş biberleri artırmak porsiyon başına karbonhidrat yoğunluğunu azaltır.
Kemik suyu, kan şekeri sıçramalarını ılımlı hale getirmeye yardımcı olabilecek kolajen ve jelatin sağlarken, ev yapımı sular ticari ürünlerde sıklıkla bulunan ve glisemik yükü artırabilecek gizli şeker ve nişastalardan kaçınır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu yahni kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu Akdeniz yahnisi, porsiyon başına sadece 26 glisemik indeks ve 17,9 orta düzeyde glisemik yük ile kan şekeri yönetiminde bir ustalık dersidir. Sihir, ana karbonhidrat olan tereyağı fasulyesinin enerjisini nasıl serbest bıraktığında yatar. Beyaz pirinç veya ekmekten farklı olarak, tereyağı fasulyesi sindirime önemli ölçüde yavaşlatan çözünür lif ve dirençli nişasta ile doludur. Onları yediğinizde, vücudunuz bu karmaşık karbonhidratları parçalamak için daha çok çalışmak zorundadır, bu da glikozun bir anda kan dolaşımınızı doldurması yerine yavaş yavaş sızması anlamına gelir. Lif ayrıca öğünler arasında kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan bileşikler üreten faydalı bağırsak bakterilerini besler.
Bu tarifteki zeytinyağı sadece lezzet için değil—glikoz sıçramalarını daha da köreltmek için stratejik bir eklemedir. Sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatır, yani yiyecek midenizden bağırsaklarınıza daha yavaş hareket eder, bu da daha dengeli kan şekeri seviyelerine dönüşür. Tavuk, önemli sindirim çabası gerektiren ve insülin duyarlılığını artıran hormonları tetikleyen yağsız protein sağlar. Birlikte, yağ ve protein, beslenme uzmanlarının "karışık öğün etkisi" dedikleri şeyi yaratır; burada kombinasyon tek başına herhangi bir malzemeden daha iyi performans gösterir.
İşte profesyonel bir ipucu: fasulyelere dalmadan önce birkaç lokma biber ve kereviz ile öğününüze başlayın. Önce sebze yemek, sindirim yolunuzda karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatan bir lif bariyeri oluşturur. Faydaları en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın—kas hareketi glikozu kan dolaşımınızdan çıkarıp enerji için gerçekten ihtiyaç duyulan hücrelere taşımaya yardımcı olur.