Düşük glisemik tavuk ve mantar tava pancetta ile
Kan şekerine dost tek tava tavuk yemeği—yumuşak butlar, toprak kokulu mantarlar ve çıtır pancetta hafif otlu sosla birleşiyor, dengeli enerji için mükemmel.
Bu besleyici tavuk ve mantar tava özellikle sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemek için tasarlanmış, aynı zamanda maksimum lezzet sunuyor. Göğüs eti yerine tavuk butları kullanarak uzun süreli tokluk sağlıyoruz—yüksek yağ içeriği sayesinde glikoz emilimi yavaşlıyor. Mantarlar lif sağlıyor ve kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi yok, bezelye ise mütevazı miktarda (toplam 100g, porsiyon başına 25g) renk ve besin değeri katıyor ama glikozu yükseltmiyor.
Tarif akıllıca kan şekerini yükseltebilecek ağır unlu soslardan kaçınıyor. Bunun yerine tavuğu hafifçe kaplamak için toplam sadece 2 yemek kaşığı badem unu kullanıyoruz—bu kızartmadan önce güzel altın rengi bir kabuk oluşturuyor ama önemli miktarda karbonhidrat eklemiyor. Badem ununun glisemik indeksi sadece 0-1, bu da onu kan şekerini etkilemeyen ideal düşük karbonhidratlı bir kaplama yapıyor. Sonra düşük sodyumlu tavuk suyu (etiketleri kontrol edin, ilave şeker olmadığından emin olun) ve beyaz şarap sirkesi ile lezzetli bir tava sosu hazırlıyoruz. Pancetta tuzlu derinlik ve glisemik tepkiyi daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar katıyor. Taze maydanoz antioksidan ve parlak bir son dokunuş sağlıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yemeği büyük porsiyon nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin—buharda pişmiş brokoli veya önce yenen karışık yeşil salata gibi. Tavuk ve pancettadan gelen protein ve yağ glikoz tepkinizi dengelemeye yardımcı olacak. Bu yemek öğle veya akşam yemeği için ideal ve harika bir şekilde ısınıyor, yemek hazırlığı için mükemmel. Her porsiyon yaklaşık 35g protein sağlıyor, minimal karbonhidratla (porsiyon başına 8g'ın altında net karbonhidrat), kan şekeri sıçramaları olmadan 4-5 saat dengeli enerji seviyelerini destekliyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün kan şekeri seviyeleri üzerinde minimal etkiye sahip olacak, çok düşük 2,1 glisemik yük ve 24 GI ile. Protein açısından zengin tavuk, zeytinyağı ve pancettadan gelen sağlıklı yağlar ve sebzelerden gelen lif sayesinde önemli glikoz sıçramaları olmadan 3-4 saat dengeli, sürekli enerji bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Lif alımını artırarak glikoz emilimini daha da yavaşlatmak için sebzeleri (mantar, bezelye, arpacık soğan) tavuktan önce yiyin
- ✓ Salınan glikozun kaslar tarafından emilmesine yardımcı olmak ve dengeli kan şekerini korumak için bu öğünü yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Zaten mükemmel olan glisemik profili etkilemeden lif içeriğini ve hacmi artırmak için küçük bir porsiyon yapraklı yeşillik veya nişastalı olmayan sebze eklemeyi düşünün
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp zeytinyağı
- 500 g kemikli, derisiz tavuk butları
- 2 tbsp kaplama için badem unu
- 50 g pancetta küpleri
- 300 g küçük mantar
- 2 pcs büyük arpacık soğan, doğranmış
- 250 ml tavuk suyu, düşük sodyumlu
- 1 tbsp beyaz şarap sirkesi
- 50 g dondurulmuş bezelye
- 15 g taze maydanoz, ince kıyılmış
- 2 tbsp zeytinyağı
- 1.1 lb kemikli, derisiz tavuk butları
- 2 tbsp kaplama için badem unu
- 1.8 oz pancetta küpleri
- 10.6 oz küçük mantar
- 2 pcs büyük arpacık soğan, doğranmış
- 1.1 cups tavuk suyu, düşük sodyumlu
- 1 tbsp beyaz şarap sirkesi
- 1.8 oz dondurulmuş bezelye
- 0.5 oz taze maydanoz, ince kıyılmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Tavuk butlarını kağıt havluyla tamamen kurulayın ve her iki tarafını da bol tuz ve karabiber ile baharatlayın. Her parçayı badem unu ile hafifçe kaplayın, fazlasını silkeleyin, sadece ince bir kaplama kaldığından emin olun.
- 2
Büyük bir tavada veya skilette 1 yemek kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Parıldamaya başladığında tavuk butlarını ekleyin ve her tarafı altın rengi ve çıtır olana kadar 3-4 dakika kızartın. Bir tabağa alın ve kenara koyun.
- 3
Aynı tavaya pancettayı ekleyin ve çıtırlaşmaya ve yağını salmaya başlayana kadar 2-3 dakika pişirin. Mantarları ekleyin ve ara sıra karıştırarak suyunu salıp kahverengileşmeye başlayana kadar 5-6 dakika pişirin. Pancetta ve mantarları tavukla birlikte tabağa alın.
- 4
Tavaya kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağını doğranmış arpacık soğanla birlikte ekleyin. Ateşi orta seviyeye düşürün ve sık sık karıştırarak arpacık soğanlar yumuşayıp saydam olana kadar ama kahverengileşmeden 4-5 dakika pişirin.
- 5
Tavuk suyunu ve beyaz şarap sirkesini dökün, tavanın dibindeki kahverengi parçaları tahta kaşıkla kazıyın. Hafif kaynamaya getirin ve lezzetlerin biraz yoğunlaşması için 1-2 dakika kaynatın.
- 6
Tavuk butlarını, pancettayı ve mantarları biriken sularıyla birlikte tavaya geri koyun. Ateşi orta-düşük seviyeye düşürün, yarı kapalı olarak kapatın ve tavuk tamamen pişene ve iç sıcaklığı 74°C'ye ulaşana kadar 12-15 dakika kaynatın.
- 7
Dondurulmuş bezelye ve kıyılmış maydanozu karıştırın. Kapaksız olarak bezelyeler ısınıncaya ve parlak yeşil oluncaya kadar 2-3 dakika daha pişirin. Tadına bakın ve gerekirse ilave tuz ve karabiber ile ayarlayın.
- 8
Sığ kaselerde hemen servis edin, tava sosunu üzerine kaşıklayın. Optimal kan şekeri kontrolü için ana yemekten önce yenen büyük porsiyon buharda pişmiş yeşil sebzeler veya yapraklı salata ile eşleştirin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 567 | 2267 |
| Karbonhidrat | 13g | 52g |
| Şeker | 5g | 21g |
| Doğal şekerler | 5g | 21g |
| Protein | 17g | 68g |
| Yağ | 51g | 203g |
| Doymuş yağ | 18g | 71g |
| Doymamış yağ | 33g | 132g |
| Lif | 6g | 23g |
| Çözünür lif | 2g | 7g |
| Çözünmez lif | 4g | 16g |
| Sodyum | 578mg | 2312mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Taze fasulye, kuşkonmaz ve kabak bezelyeden (daha fazla nişasta ve doğal şeker içerir) daha düşük glisemik yüklere sahip, kan şekeri seviyeleri üzerinde daha yumuşak bir etki yaratıyor.
Pırasanın yeşil kısımlarını, frenk soğanını veya taze soğanı kullanmak arpacık soğana kıyasla minimal karbonhidrat içeriğiyle lezzet sağlıyor, yemeğin genel glisemik yükünü daha da azaltıyor.
Elma sirkesi ve kırmızı şarap sirkesinin öğün sonrası kan şekeri sıçramalarını yavaşlatmaya yardımcı olduğu gösterilmiş, limon suyu ise kan glikozu üzerinde neredeyse hiç etki olmadan asitlik katıyor.
Kemik suyu ve ev yapımı suyular ticari sularda bulunabilen gizli şeker veya maltodekstrin (yüksek GI katkı maddesi) olmadığından emin olur, glisemik etkiyi minimal tutar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu tarif kan şekeri kontrolü için neden işe yarıyor
Bu tavuk ve mantar tava kan şekeri yönetiminde bir ustalık örneği—sadece 2,1 gibi son derece düşük bir glisemik yük ve 24 GI değeri var. Sır, glikoz sıçramalarını önlemek için birlikte çalışan protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin malzemelerin stratejik kombinasyonunda yatıyor. Tavuk butları sindirime yavaşlatan ve tokluk sağlayan yüksek kaliteli protein sunuyor, pancetta ise kan dolaşımınıza glikozun salınımını daha da yavaşlatan yağlarla birlikte tuzlu lezzet katıyor. Protein ve yağı birlikte yediğinizde mideniz daha yavaş boşalıyor, bu da mevcut karbonhidratların sisteminizi bir anda doldurmak yerine kademeli olarak emildiği anlamına geliyor.
Badem unu düşük glisemik kahraman malzeme olarak özel ilgiyi hak ediyor. Hızlı kan şekeri sıçramalarına neden olabilen buğday ununun aksine, badem unu sağlıklı tekli doymamış yağlar, protein ve lif açısından zengin, aynı zamanda doğal olarak karbonhidrat açısından düşük. Bu kombinasyon kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan bir "metabolik tampon" oluşturuyor. Mantarlar ek lif sağlıyor ve neredeyse karbonhidratsız, glikozu etkilemeden hacim ve besin değeri katıyor. Zeytinyağıyla birlikte—kan şekerine dost tekli doymamış yağların bir başka kaynağı—bu tarif saatlerce enerjinizi dengeli tutan doyurucu bir öğün yaratıyor.
Glisemik yük kavramı burada çok önemli: sadece bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini (GI) değil, aynı zamanda gerçekte ne kadar karbonhidrat bulunduğunu da ölçüyor. Minimal karbonhidrat ve maksimum beslenme ile bu yemek metabolik sağlığı desteklerken zengin, lezzetli öğünlerin tadını çıkarabileceğinizi kanıtlıyor. Daha da iyi sonuçlar için bunu yapraklı yeşillikler veya fırında sebze garnitürüyle eşleştirin ve yemekten sonra kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olmak için 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün.