Düşük Glisemik İndeksli Buffalo Soslu Tavuklu Dolma Biber
Baharatlı buffalo soslu tavukla doldurulmuş, sütsüz ranch sosla servis edilen protein dolu biberler. Kan şekerini dengeleyici, doyurucu ve lezzetli bir akşam yemeği!
Bu renkli dolma biberler, kan şekerinizi dengede tutarken cesur buffalo lezzetini sunuyor. Biberler sadece 40 GI değeriyle mükemmel bir düşük glisemik kap görevi görüyor ve C vitamini ile glukoz emilimini yavaşlatan lif sağlıyor. Kıyılmış tavuktan gelen yüksek protein içeriği (porsiyon başına yaklaşık 35g), sindirimi yavaşlatarak ve tokluk hissi vererek kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı oluyor.
Bu tarif kan şekeri dostu olmakta özellikle başarılı çünkü yüksek glisemik içerikleri tamamen ortadan kaldırıyor—pirinç, ekmek veya nişastalı dolgu malzemesi yok. Yağsız protein ve nişastalı olmayan sebzelerin kombinasyonu, glukoz dalgalanmalarına neden olmayacak dengeli bir öğün oluşturuyor. Mayonezden gelen sağlıklı yağlar sürdürülebilir enerji sağlıyor ve glisemik yanıtı daha da dengeli hale getiriyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu biberleri önce yenilen büyük bir salatayla eşleştirin; bu sindirim sisteminizi hazırlar ve öğünün genel glisemik etkisini azaltır. Baharatlı buffalo sos metabolik faydalar bile sağlayabilir, çünkü kapsaisinin insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir. Bu tam öğün öğle veya akşam yemeği için mükemmel ve hafta boyunca yemek hazırlığı için harika bir şekilde ısıtılıyor.
Kan şekeri etkisi
1,4'lük çok düşük glisemik yük ve 26 GI değeri nedeniyle minimum kan şekeri etkisi bekleniyor. Bu öğün, tavuktan gelen yüksek protein ve biberlerden gelen lif sayesinde önemli glukoz artışlarına neden olmadan 3-4 saat boyunca dengeli, sürdürülebilir enerji sağlamalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Daha fazla lif eklemek ve sindirimi daha da yavaşlatmak için bu öğünü küçük bir salata veya ekstra nişastalı olmayan sebzelerle yiyin
- ✓ İnsülin duyarlılığının genellikle daha yüksek olduğu kahvaltı yerine öğle veya akşam yemeğinde tüketmeyi düşünün
- ✓ Kasların glukoz emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini dengeli tutmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 3 pcs büyük dolma biber, herhangi bir renk, boylamasına ikiye bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış
- 4 cup pişmiş kıyılmış tavuk
- 1 cup mayonez
- 0.5 cup Frank's Red Hot Sos veya buffalo sos
- 1 tsp sarımsak tozu
- 1 tsp soğan tozu
- 1 tsp iri tuz
- 0.25 tsp karabiber
- 2 tbsp beslenme mayası
- 1 pcs taze soğan, beyaz ve açık yeşil kısımları ince dilimlenmiş
- 0.5 cup servis için sütsüz ranch sos
- 0.25 cup servis için taze otlar (maydanoz, frenk soğanı veya dereotu)
- 3 pcs büyük dolma biber, herhangi bir renk, boylamasına ikiye bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış
- 4 cup pişmiş kıyılmış tavuk
- 1 cup mayonez
- 0.5 cup Frank's Red Hot Sos veya buffalo sos
- 1 tsp sarımsak tozu
- 1 tsp soğan tozu
- 1 tsp iri tuz
- 0.25 tsp karabiber
- 2 tbsp beslenme mayası
- 1 pcs taze soğan, beyaz ve açık yeşil kısımları ince dilimlenmiş
- 0.5 cup servis için sütsüz ranch sos
- 0.25 cup servis için taze otlar (maydanoz, frenk soğanı veya dereotu)
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 190°C'ye (375°F) ısıtın. 23x33 cm'lik bir fırın kabını veya büyük fırına dayanıklı bir tavayı pişirme spreyi veya yağla hafifçe yağlayın.
- 2
Biberleri saptan boylamasına ikiye bölerek hazırlayın, ardından tüm çekirdekleri ve beyaz zarları çıkarın. Biber yarımlarını kesik tarafları yukarı bakacak şekilde hazırladığınız fırın kabına yerleştirin, birbirine yakın dizin.
- 3
Büyük bir karıştırma kasesinde kıyılmış tavuk, mayonez, buffalo sos, sarımsak tozu, soğan tozu, tuz ve karabiberi birleştirin. Kullanıyorsanız beslenme mayasını ve dilimlenmiş taze soğanı ekleyin. Tavuk eşit şekilde kaplanana ve karışım iyice birleşene kadar her şeyi karıştırın. Tadına bakın ve baharatı ayarlayın, ekstra acılık için daha fazla acı sos veya gerektiğinde tuz ekleyin.
- 4
Buffalo soslu tavuk karışımını altı biber yarımı arasında eşit şekilde bölüştürün, her boşluğa cömertçe kaşıklayın ve tamamen doldurmak için hafifçe bastırın. Kalan dolguyu üste yığın.
- 5
Fırın kabını alüminyum folyoyla sıkıca kapatın. Biberlerin yumuşamaya başlaması ve dolgunun ısınması için 30 dakika pişirin.
- 6
Folyoyu çıkarın ve biberler çatalla delindiğinde yumuşak olana ve dolgu hafifçe kahverengi kenarlarla kabarıncaya kadar kapatmadan 20 dakika daha pişirmeye devam edin.
- 7
Fırından çıkarın ve 5 dakika dinlendirin. Her dolma biberin üzerine cömertçe sütsüz ranch sos gezdirin, ardından ilave dilimlenmiş taze soğan ve taze kıyılmış otlarla süsleyin. Sıcakken hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 437 | 2622 |
| Karbonhidrat | 47g | 283g |
| Şeker | 5g | 30g |
| Eklenen şekerler | 1g | 4g |
| Doğal şekerler | 4g | 26g |
| Protein | 20g | 120g |
| Yağ | 22g | 132g |
| Doymuş yağ | 8g | 46g |
| Doymamış yağ | 14g | 86g |
| Lif | 13g | 80g |
| Çözünür lif | 4g | 24g |
| Çözünmez lif | 9g | 56g |
| Sodyum | 6985mg | 41909mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Hazır ranch soslar genellikle ilave şeker ve yüksek GI kıvam arttırıcılar içerir. Yunan yoğurdu, avokado veya ekşi krema, ilave şeker olmadan glukoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
Normal mayonez düşük GI olsa da, avokado bazlı seçenekler kan şekerini daha da dengeleyen lif ve tekli doymamış yağlar ekler. Ezilmiş avokado porsiyon başına 7g lif sağlar ve bu da karbonhidrat sindirimini yavaşlatır.
Biberler zaten düşük GI olsa da, kabak daha da düşük karbonhidrat içeriğine sahip (100g başına 3g'ye karşı 6g) ve mantarlar neredeyse karbonhidratsız, bu da tüm yemek için daha da düşük glisemik yük anlamına geliyor.
Gerçek peynir sıfır karbonhidratlı protein ve yağ içerir, eser miktarda karbonhidrat içeren beslenme mayasına kıyasla kan şekeri etkisini minimize eden daha uygun bir makro besin oranı yaratır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri yönetimi için neden işe yarıyor
Bu Buffalo Soslu Tavuklu Dolma Biberler, sadece 1,4 glisemik yük ve 26 GI değeriyle kan şekeri şampiyonu. Sır, dahil edilenler kadar *eksik olanlar*da yatıyor. Biberler minimum sindirilebilir karbonhidrat içeriyor—çoğunlukla lif ve su—bu da hafif tatlı tatlarına rağmen glukoz artışını tetiklemeyecekleri anlamına geliyor. Biberlerdeki lif ayrıca tüm öğünün sindirimini yavaşlatarak keskin bir kan şekeri zirvesi yerine yumuşak, sürdürülebilir bir enerji salınımı yaratıyor. Lifi, glukoz emilimi için doğanın hız kesici tümseği olarak düşünün.
Tavuk göğsü burada metabolik MVP, sıfır karbonhidratlı yüksek kaliteli protein sağlıyor. Protein, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan bir hormon olan glukagon salınımını tetikliyor ve mide boşalmasını önemli ölçüde yavaşlatıyor—yani yiyecek midenizden glukoz emiliminin gerçekleştiği bağırsaklarınıza daha yavaş hareket ediyor. Mayonez, sindirimi daha da geciktiren ve tokluk hissini artıran sağlıklı yağlar ekleyerek yemekten bir saat sonra isteklere yol açan kan şekeri hız trenini önlüyor.
Maksimum kan şekeri dengesi için ipucu: Bu öğünü *önce* yenilen küçük bir salatayla eşleştirin. Sebzelerle başlamak sindirim sisteminizi hazırlar ve glukoz emilimini yumuşatan ek bir lif bariyeri oluşturur. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınız insüline ihtiyaç duymadan glukoz emdiği için öğün sonrası glukoz artışlarını %30'a kadar azaltabilir. Bu tarif, kan şekeri dostu beslenmenin sade veya sıkıcı anlamına gelmediğini kanıtlıyor—metabolizmanıza karşı değil, onunla birlikte çalışan yiyecekleri seçmek anlamına geliyor.