Düşük Glisemik İndeksli Üç Çeşit Fasulyeli Biber Kavurmalı Chili
Kan şekerini dengede tutan, lif açısından zengin vegan bir chili. Protein ve yavaş sindirilen fasulye dolu bu doyurucu tek tencere yemeği, kan şekerini yükseltmeden doyurur.
Bu bitkisel chili, kan şekeri dostu bir yemek olup üç çeşit fasulyeyi renkli biberlerle birleştirerek glikoz sıçraması olmadan sürekli enerji sağlar. Fasulyelerdeki yüksek lif içeriği—porsiyon başına yaklaşık 15g—sindirimi yavaşlatır ve hızlı kan şekeri yükselmesini önler, bu da onu glisemik kontrol için ideal bir seçim yapar.
Beyaz pirinç üzerine servis edilen geleneksel chililerden farklı olarak, bu tarif kendi başına veya düşük glisemik faydalarını korumak için karnabahar pirinci ile eşleştirilerek parlar. Kırmızı fasulye, karışık fasulye ve domateslerin kombinasyonu zengin, doyurucu bir doku yaratırken ısıtıcı baharatlar—kimyon, füme kırmızı biber ve acı biber tozu—karbonhidrat eklemeden derinlik katar. Biberler C vitamini ve ek lif sağlarken genel glisemik yükü oldukça düşük tutar.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu chiliyi tam bir öğün olarak tüketin. Her porsiyon yaklaşık 1,5 su bardağı (375g) olup 12-15g bitkisel protein sağlar ve tahmini glisemik yükü sadece 12'dir, bu da metabolik sağlığı destekleyen düşük aralıkta kalır. Protein ve lif sinerjik olarak çalışarak tokluk hissi ve 3-4 saat boyunca sabit glikoz seviyeleri sağlar. Bu da onu öğle veya akşam yemeği için mükemmel yapar ve yemek hazırlığı için harika bir şekilde ısıtılabilir.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, düşük glisemik indeksi (21) ve orta düzeydeki glisemik yükü (12,1) nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacaktır. Fasulye ve karnabahar pirincinden gelen yüksek lif içeriği, protein ve sağlıklı yağlarla birleştiğinde önemli glikoz sıçramaları olmadan 3-4 saat boyunca sabit enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirimi ve glikoz emilimini daha da yavaşlatmak için üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı veya küçük bir porsiyon avokado ekleyin
- ✓ Bu öğünü insülin duyarlılığının genellikle daha yüksek olduğu günün erken saatlerinde, ideal olarak akşam yemeği yerine öğle yemeğinde tüketin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve küçük kan şekeri yükselmelerini hafifletmek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 tbsp zeytinyağı
- 150 g ince doğranmış sarı soğan
- 350 g çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş biber
- 1 tbsp kimyon
- 2 tsp acı biber tozu
- 1 tbsp tatlı füme kırmızı biber
- 400 g chili soslu konserve kırmızı fasulye
- 400 g süzülüp durulanmış konserve karışık fasulye
- 400 g konserve doğranmış domates
- 400 g servis için karnabahar pirinci
- 1 tbsp zeytinyağı
- 5.3 oz ince doğranmış sarı soğan
- 12.3 oz çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş biber
- 1 tbsp kimyon
- 2 tsp acı biber tozu
- 1 tbsp tatlı füme kırmızı biber
- 14.1 oz chili soslu konserve kırmızı fasulye
- 8.5 oz süzülüp durulanmış konserve karışık fasulye
- 14.1 oz konserve doğranmış domates
- 14.1 oz servis için karnabahar pirinci
👨🍳 Talimatlar
- 1
Zeytinyağını büyük, kalın tabanlı bir tencerede veya döküm tencerede orta ateşte parıldayana kadar, yaklaşık 2 dakika ısıtın.
- 2
Doğranmış soğanı tencereye ekleyin ve ara sıra karıştırarak yumuşamaya ve saydam hale gelmeye başlayana kadar 4-5 dakika soteleyin.
- 3
Dilimlenmiş biberleri ekleyin ve sık sık karıştırarak biberler yumuşak ve kenarları hafif karamelize olana kadar 6-8 dakika daha pişirin.
- 4
Kimyon, acı biber tozu ve füme kırmızı biberi sebzelerin üzerine serpin. Baharatlar kokulu hale gelip sebzeleri eşit şekilde kaplayana kadar 60-90 saniye sürekli karıştırın.
- 5
Chili soslu kırmızı fasulyeleri, süzülmüş karışık fasulyeleri ve doğranmış domatesleri dökün. Her şeyi iyice karıştırarak birleştirin.
- 6
Karışımı orta-yüksek ateşte kaynatın, ardından ateşi kısın ve ara sıra karıştırarak chili istediğiniz kıvama gelene kadar 15-20 dakika kapaksız kaynatın.
- 7
Tadına bakın ve gerekirse tuz, karabiber veya ek acı biber tozu ile ayarlayın. En iyi kan şekeri yönetimi için karnabahar pirinci üzerine 1,5 su bardağı porsiyonlar halinde hemen servis edin veya yapraklı yeşilliklerle birlikte tek başına bir kase olarak tüketin.
- 8
Artanları buzdolabında hava geçirmez bir kapta 5 güne kadar veya tek porsiyonlar halinde dondurucuda 3 aya kadar saklayın. Lezzetler bir gecede derinleşir, bu da onu yemek hazırlığı için mükemmel yapar.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 543 | 2170 |
| Karbonhidrat | 54g | 216g |
| Şeker | 9g | 36g |
| Doğal şekerler | 9g | 36g |
| Protein | 17g | 66g |
| Yağ | 38g | 151g |
| Doymuş yağ | 13g | 53g |
| Doymamış yağ | 25g | 98g |
| Lif | 25g | 99g |
| Çözünür lif | 7g | 30g |
| Çözünmez lif | 17g | 70g |
| Sodyum | 447mg | 1786mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesinin Gİ'si kırmızı fasulyelerin 24'lük Gİ'sine kıyasla 15'tir ve acı baklanın karbonhidrat içeriği daha da düşüktür, bu da önemli ölçüde daha düşük glisemik yük ve minimum kan şekeri etkisi sağlar.
Yeşil mercimek, çoğu karışık fasulye çeşidine göre daha düşük Gİ'ye (32) sahiptir ve sürekli enerji salınımı sağlar. Börülce ve nohut da protein ve lif içeriğini korurken daha düşük glisemik tepki sunar.
Domates zaten düşük Gİ'li olsa da, domateslerin yarısını kabak veya patlıcanla değiştirmek toplam karbonhidrat içeriğini ve glisemik yükü daha da azaltırken kan şekerini etkilemeden hacim ve besin değeri ekler.
Biberlerin yeşil çeşitleri kırmızı veya sarı biberlere göre biraz daha düşük şeker içeriğine sahiptir, bu da chiliye daha fazla lezzet derinliği katarken marjinal olarak daha düşük glisemik etki sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu chili kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu üç çeşit fasulyeli chili, lif, protein ve sağlıklı yağların güçlü kombinasyonu sayesinde kan şekeri dostudur. Fasulye doğal olarak sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lif açısından zengindir ve bu da karbonhidrat emilimini yavaşlatır. Bu, fasulyelerdeki glikozun kan dolaşımınıza bir anda dolmak yerine kademeli olarak girmesi anlamına gelir. Her porsiyon önemli miktarda bitkisel protein (fasulye üçlüsünden yaklaşık 15 gram) sağlar, bu da sindirimi daha da geciktirir ve glikoz tepkinizi dengelemeye yardımcı olur. Zeytinyağı, mide boşalmasını yavaşlatan sağlıklı tekli doymamış yağlar ekleyerek vücudunuza karbonhidratları verimli bir şekilde işlemesi için daha fazla zaman verir.
21'lik düşük glisemik indeks, bu yemeğin kan şekerine ne kadar yavaş dönüştüğünü yansıtırken, 12,1'lik glisemik yük porsiyon başına gerçek karbonhidrat miktarını hesaba katar—her ikisi de kan şekeri yönetimi için mükemmel rakamlardır. Biberler glikoz üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmadan C vitamini ve ek lif sağlarken, kimyon ve acı biber tozu gibi aromatik baharatlar gelişmekte olan araştırmalara göre insülin duyarlılığını bile artırabilir. Soğanlar, glikoz metabolizmasında şaşırtıcı bir rol oynayan faydalı bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik lif sağlar.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yemeğinize chilinizden önce küçük bir salata ile başlamayı düşünün, çünkü sebzeleri önce yemek glikoz sıçramalarını %75'e kadar azaltabilir. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olacaktır. Bu chili ayrıca harika bir şekilde ısıtılır ve artakalan dirençli nişasta (fasulye soğuduğunda oluşur) ertesi gün glisemik tepkiyi daha da iyileştirebilir.