Düşük glisemik indeksli elmalı tarçınlı kahvaltı kekleri
Kan şekerinizi yükseltmeyen, Yunan yoğurdu, yulaf ve keten tohumu içeren sağlıklı kekler. Diyabet dostu beslenme planları ve uzun süreli enerji için mükemmel.
Bu besin değeri yüksek elmalı tarçınlı kekler, sabah boyunca kan şekeri seviyenizi dengede tutmak için özel olarak tasarlanmıştır. Rafine un ve aşırı şeker içeren geleneksel keklerin aksine, bu tarif kan şekeri dostu malzemeler içerir: protein için Yunan yoğurdu, omega-3 ve lif için keten tohumu unu, yavaş salınan kompleks karbonhidratlar için öğütülmüş yulaf. Yumurta ve yoğurttan gelen protein kombinasyonu glukoz emilimini yavaşlatırken, yulaf ve keten tohumundaki lif kan şekerinde daha kademeli bir yükselme sağlar.
Granny Smith elmaları glisemik kontrol için mükemmel bir seçimdir; tatlı elma çeşitlerine göre daha düşük şeker içeriği sunarken tatmin edici doku ve doğal tatlılık sağlar. Tarçın sadece lezzet için değil—araştırmalar insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Bu temel tarif biraz beyaz un ve şeker içerir, ancak aşağıdaki önerilen malzeme değişimleri, rafine unu badem unu ile ve şekeri eritritol veya monk fruit tatlandırıcısı ile değiştirerek glisemik profili önemli ölçüde iyileştirecektir. Bu değişikliklerle, minimal kan şekeri etkisi olan gerçekten düşük glisemik indeksli bir kek elde edeceksiniz.
Optimal kan şekeri yönetimi için önerilen malzeme değişimlerini kullanın ve bu kekleri yumurta veya kuruyemiş gibi ek proteinle birlikte tam bir kahvaltının parçası olarak tüketin. Glukoz artışını daha da minimize etmek için onları sebze veya protein tükettikten sonra yemeyi düşünün. Bu kekler harika bir şekilde dondurulabilir, bu da onları yemek hazırlığı için mükemmel kılar. Uygun, diyabet dostu bir kahvaltı için bir tanesini bir gece önceden çözün; tipik fırın keklerinin kan şekeri hız treninden farklı olarak uzun süreli enerji sağlar.
Kan şekeri etkisi
16,6'lık orta glisemik yük ve 46'lık düşük-orta Gİ nedeniyle kademeli yükselme ile orta düzeyde kan şekeri etkisi. Yunan yoğurdu ve yumurtadan gelen protein artı yulaf unu ve keten tohumundan gelen lif kombinasyonu, geleneksel keklere göre daha yumuşak bir kan şekeri eğrisi ile 2-3 saat uzun süreli enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glukoz emilimini daha da yavaşlatmak ve tokluk süresini uzatmak için keki haşlanmış yumurta veya bir avuç kuruyemiş gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin
- ✓ Glisemik artışı minimize etmek için keki aç karnına tek başına değil, bir öğünün parçası olarak yiyin
- ✓ Kasların glukozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 cup yağsız sade Yunan yoğurdu
- 2 pcs büyük yumurta
- 2 tbsp kanola yağı
- 2 tsp vanilya özütü
- 1 cup beyaz un
- 1.125 cup toz şeker
- 0.75 cup öğütülmüş yulaf
- 0.25 cup keten tohumu unu
- 2.25 tsp toz tarçın
- 1.5 tsp kabartma tozu
- 0.5 tsp tuz
- 2 pcs Granny Smith elması, soyulmuş ve doğranmış
- 1 cup yağsız sade Yunan yoğurdu
- 2 pcs büyük yumurta
- 2 tbsp kanola yağı
- 2 tsp vanilya özütü
- 1 cup beyaz un
- 1.125 cup toz şeker
- 0.75 cup öğütülmüş yulaf
- 0.25 cup keten tohumu unu
- 2.25 tsp toz tarçın
- 1.5 tsp kabartma tozu
- 0.5 tsp tuz
- 2 pcs Granny Smith elması, soyulmuş ve doğranmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 175°C'ye (350°F) ısıtın. İki standart 12'li kek kalıbını hazırlayın; 16 yuvanın içini pişirme spreyi ile hafifçe yağlayın veya kağıt kek kalıpları yerleştirin. Hamuru hazırlarken bir kenara koyun.
- 2
Büyük bir karıştırma kabında, Yunan yoğurdu, yumurtalar, kanola yağı (veya avokado yağı) ve vanilya özütünü pürüzsüz ve homojen olana kadar çırpın. Yoğurt, bu keklerin glisemik tepkisini düzenlemeye yardımcı olacak protein sağlar.
- 3
Ayrı bir orta boy kapta, beyaz unu (veya daha düşük Gİ için badem unu değişimini kullanın), şekerin 1 su bardağını (veya minimal kan şekeri etkisi için eritritol/monk fruit tatlandırıcısı kullanın), öğütülmüş yulaf, keten tohumu unu, tarçının 2 çay kaşığını, kabartma tozu ve tuzu birleştirin. Kuru malzemeleri eşit dağılımı sağlamak için iyice çırpın.
- 4
Kuru malzeme karışımını yavaş yavaş ıslak malzemelere ekleyin, tahta kaşık veya spatula ile hafifçe karıştırın veya mikser kullanıyorsanız düşük hızda karıştırın. Malzemeler sadece birleşene kadar karıştırın—hamur hafif pütürlü kalmalıdır. Fazla karıştırmak sert, yoğun kekler oluşturur.
- 5
2 su bardağı doğranmış Granny Smith elmasını spatula kullanarak hamura nazikçe katlayın ve hamur boyunca eşit şekilde dağıtın. Ekşi elmalar aşırı şeker olmadan doğal tatlılık ve lif ekler.
- 6
1/4 su bardağı ölçü kabı veya dondurma kepçesi kullanarak hamuru 16 hazırlanmış kek yuvasına eşit şekilde bölün, her birini yaklaşık üçte iki oranında doldurun. Bu, eşit pişirme ve porsiyon başına tutarlı glisemik yük için uygun porsiyon boyutları sağlar.
- 7
Küçük bir kapta, kalan 2 yemek kaşığı şekeri (veya 1 yemek kaşığı eritritol kullanın) kalan 1/4 çay kaşığı tarçınla karıştırın. Bu tarçınlı şeker karışımını hafif tatlandırılmış, aromatik bir kabuk için her kek üzerine eşit şekilde serpin.
- 8
20-22 dakika veya kek üstleri altın kahverengi olana ve hafifçe dokunulduğunda geri gelene kadar pişirin. Ortasına sokulan bir kürdan temiz veya sadece birkaç nemli kırıntıyla çıkmalıdır. Kekleri tel ızgaraya aktarmadan önce kalıpta 5 dakika soğumaya bırakın. En iyi kan şekeri yönetimi için yumurta veya kuruyemiş gibi proteinle eşleştirin ve optimal glisemik kontrol için önerilen malzeme değişimlerini kullanın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 213 | 3413 |
| Karbonhidrat | 26g | 410g |
| Şeker | 8g | 132g |
| Eklenen şekerler | 6g | 100g |
| Doğal şekerler | 2g | 32g |
| Protein | 4g | 69g |
| Yağ | 10g | 162g |
| Doymuş yağ | 4g | 56g |
| Doymamış yağ | 7g | 106g |
| Lif | 6g | 92g |
| Çözünür lif | 2g | 27g |
| Çözünmez lif | 4g | 64g |
| Sodyum | 3124mg | 49991mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Badem ve hindistan cevizi unları beyaz undan çok daha düşük glisemik indekse sahiptir, kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve kademeli bir yükselmeye neden olur ve keklerin genel glisemik yükünü azaltır.
Bu şeker alternatifleri sıfır glisemik etkiye sahiptir ve kan şekeri seviyelerini yükseltmez, tarifin glisemik yükünü etkilemeden tatlılık sağlar.
Meyveler elmalardan daha düşük glisemik indekse sahiptir ve şeker içeriklerine göre daha fazla lif içerir, bu da daha az kan şekeri etkisi ile sonuçlanır. Armutlar da ekstra tarçınla eşleştirildiğinde elmalardan biraz daha düşük Gİ'ye sahiptir.
Tüm yağların minimal doğrudan glisemik etkisi olsa da, hindistan cevizi yağı insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek ve gün boyunca daha dengeli kan şekeri seviyelerini destekleyebilecek orta zincirli trigliseritler içerir.
Bu kuruyemiş ve tohum bazlı unlar yulaf unundan daha düşük glisemik indekslere sahiptir, karbonhidrat emilimini yavaşlatan ve kan şekeri artışlarını minimize eden daha fazla protein ve sağlıklı yağ sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu elmalı tarçınlı kahvaltı kekleri, protein, yağ ve rafine karbonhidratların stratejik kombinasyonu sayesinde orta düzeyde glisemik etki sağlar. 46'lık Glisemik İndeks (düşük-orta aralık) ve porsiyon başına 16,6'lık Glisemik Yük ile, dramatik kan şekeri artışları olmadan uzun süreli enerji sağlamak üzere tasarlanmışlardır. Sır, malzemelerin nasıl etkileşime girdiğinde yatar: Yunan yoğurdu hem protein (sindirimi yavaşlatır) hem de probiyotik katkıda bulunurken, yumurta ek protein ve sağlıklı yağlar ekler. Kanola yağı, glukozun kan dolaşımınıza emilimini daha da yavaşlatan tekli doymamış yağlar sağlar. Birlikte, bu bileşenler beyaz un etrafında bir "tampon" oluşturarak, sadece un ve şekerle yapılmış geleneksel bir kekten alacağınız hızlı glukoz salınımını önler.
Glisemik Yük kavramı burada özellikle önemlidir—hem karbonhidratların kalitesini (Gİ) hem de gerçekten yediğiniz miktarı hesaba katar. Beyaz un tek başına nispeten yüksek bir Gİ'ye sahip olsa da, kek başına porsiyon boyutu protein ve yağ matrisi ile birleştiğinde genel glukoz etkisini orta düzeyde tutar. Şöyle düşünün: un hızlı enerji sağlar, ancak yoğurt ve yumurta "yavaş salınımlı kapsüller" gibi davranır, bu enerjiyi bir kerede değil kademeli olarak dağıtır.
Kan şekeri dengesini maksimize etmek için bu kekleri tek başına değil, tam bir kahvaltının parçası olarak tüketin. Bir avuç kuruyemiş veya küçük bir porsiyon meyve ile eşleştirin ve yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün—hafif hareket bile kaslarınızın glukozu daha verimli emmesine yardımcı olur ve sabah boyunca kan şekeri seviyelerini dengede tutar.