Badem kaplamalı tavuk göğsü
Çıtır badem kaplamalı tavuk göğsü, kan şekerini dengeleyici protein ve glukoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlarla tatmin edici bir çıtırlık sunar.
Bu badem kaplamalı tavuk, basit bir proteini kan şekeri seviyelerini dengede tutan, besin değeri yüksek, düşük glisemik indeksli bir öğüne dönüştürür. Öğütülmüş bademler, karbonhidrat emilimini yavaşlatan sağlıklı tekli doymamış yağlar ve lif sağlarken, geleneksel galeta unu kaplamaların neden olduğu kan şekeri sıçraması olmadan tatmin edici bir çıtırlık verir. Her porsiyon yaklaşık 35 gram yağsız protein içerir ve bu da kaplamadaki az miktardaki unun glisemik tepkisini dengelemeye yardımcı olur. Tarif, porsiyon başına sadece 2 yemek kaşığı un kullanır; bu miktar kaplamanın tutunmasına yardımcı olurken genel glisemik etkiyi düşük tutar.
Aromatik otlar ve baharatların kombinasyonu—kekik, sarımsak ve soğan tozu—hiçbir glisemik etki yaratmadan derinlemesine lezzet katar ve bu yemeği hem lezzetli hem de diyabet dostu yapar. Pişirme yöntemi, altın renkli bir kabuk için tavada kızartma ile sulu ve mükemmel pişmiş tavuk için fırında bitirmeyi birleştirir. Yağsız süt kullanmak, tarifi hafif tutarken badem kaplamanın güzelce tutunmasını sağlar.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu tavuğu brokoli veya zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış karışık yeşil salata gibi nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin. Hem bademlerden hem de zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar sindirimi daha da yavaşlatacak ve tokluk hissini artıracaktır. Bu tarif öğle veya akşam yemeği için idealdir ve yüksek protein içeriği, bol lifli sebzelerle dengeli bir tabağın parçası olarak yendiğinde öğün sonrası glukoz sıçramalarını önlemede özellikle etkilidir.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 45'lik orta GI ve 10,8'lik düşük glisemik yük nedeniyle kademeli ve sürekli bir artışla düşük ila orta düzeyde kan şekeri etkisine sahip olmalıdır. Tavuktan gelen yüksek protein ve bademlerden gelen sağlıklı yağlar, sindirimi yavaşlatmaya ve 3-4 saat boyunca dengeli kan şekeri sağlamaya yardımcı olacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu tavuğu brokoli, taze fasulye veya yapraklı salata gibi nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirerek lif ekleyin ve glukoz emilimini daha da yavaşlatın
- ✓ Öğün sonrası kan şekeri sıçramalarını azaltan 'yemek sırası etkisinden' yararlanmak için herhangi bir nişastalı garnitürden önce protein açısından zengin tavuğu yiyin
- ✓ Kasların glukoz emmesine yardımcı olmak ve insülin duyarlılığını iyileştirmek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 0.75 cup öğütülmüş badem
- 0.5 cup un
- 1 tsp kuru kekik
- 1 tsp soğan tozu
- 1 tsp sarımsak tozu
- 0.5 tsp tuz
- 0.5 tsp karabiber
- 0.5 cup yağsız süt
- 16 oz kemik ve derisiz tavuk göğsü, her biri 115 gram
- 1 tbsp zeytinyağı
- 0.75 cup öğütülmüş badem
- 0.5 cup un
- 1 tsp kuru kekik
- 1 tsp soğan tozu
- 1 tsp sarımsak tozu
- 0.5 tsp tuz
- 0.5 tsp karabiber
- 0.5 cup yağsız süt
- 16 oz kemik ve derisiz tavuk göğsü, her biri 115 gram
- 1 tbsp zeytinyağı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 200°C'ye ısıtın. Kenarları yüksek bir fırın tepsisini yapışmayı önlemek için hafifçe pişirme spreyi ile kaplayın veya pişirme kağıdı ile kaplayın.
- 2
Sığ bir kase veya tabakta öğütülmüş badem, un, kuru kekik, soğan tozu, sarımsak tozu, tuz ve karabiberi birleştirerek badem kaplama karışımını hazırlayın. Baharatların kaplama boyunca eşit şekilde dağılması için iyice karıştırın.
- 3
Yağsız sütü ayrı bir sığ kaseye dökün. Badem karışımı, süt kasesi ve kaplanmış tavuk göğüsleri için temiz bir tabakla pane istasyonunuzu kurun.
- 4
Her tavuk göğsünü kağıt havlu ile kurulayın. Her göğsü önce badem karışımına bulayarak tüm taraflarını kaplayın, sonra süte batırarak fazlasının akmasını sağlayın ve son olarak ikinci bir kaplama için tekrar badem karışımına bastırın. Kaplanmış göğüsleri temiz bir tabağa yerleştirin.
- 5
Büyük bir yapışmaz tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın ve zeytinyağını ekleyerek tavayı kaplayacak şekilde çevirin. Yağ parıldayıp sıcak olduğunda ama dumanlanmadan, ısıyı ortaya düşürün.
- 6
Kaplanmış tavuk göğüslerini sıkışmadan sıcak tavaya dikkatlice yerleştirin. Badem kabuğu koyu altın kahverengi ve çıtır olana kadar ilk tarafı 3-4 dakika kızartın. Çevirin ve kaplamanın oturması için ikinci tarafı sadece 1 dakika kızartın.
- 7
Kızartılmış tavuk göğüslerini hazırlanmış fırın tepsisine aktarın. Göğsün en kalın kısmına yerleştirilen anlık okumalı termometre ile ölçüldüğünde iç sıcaklık 74°C'ye ulaşana kadar önceden ısıtılmış fırında 10-12 dakika pişirin.
- 8
Fırından çıkarın ve servis yapmadan önce tavuğu 3-5 dakika dinlendirin. Bu, suların yeniden dağılmasını sağlayarak nemli ve yumuşak et elde edilmesini garanti eder. Optimal kan şekeri kontrolü için nişastalı olmayan sebzeler veya büyük bir salata ile hemen servis yapın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 749 | 2995 |
| Karbonhidrat | 85g | 342g |
| Şeker | 5g | 21g |
| Doğal şekerler | 5g | 21g |
| Protein | 25g | 101g |
| Yağ | 40g | 159g |
| Doymuş yağ | 14g | 56g |
| Doymamış yağ | 26g | 104g |
| Lif | 20g | 78g |
| Çözünür lif | 6g | 24g |
| Çözünmez lif | 14g | 55g |
| Sodyum | 9765mg | 39060mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Un yüksek glisemik indekse (70+) sahipken, badem unu, hindistancevizi unu ve öğütülmüş keten tohumu yüksek lif ve yağ içerikleri nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahiptir ve glisemik yükü çok düşük tutar.
Yağsız süt, tam yağlı süt alternatiflerinden daha yüksek glisemik indekse (32) sahiptir çünkü yağın çıkarılması laktoz şekerinin oranını artırır ve emilimi hızlandırır. Şekersiz badem sütü neredeyse hiç karbonhidrat içermezken, tam yağlı seçenekler glukoz emilimini yavaşlatır.
Soğan tozu konsantre olduğundan çay kaşığı başına biraz daha yüksek glisemik etkiye sahip olabilirken, taze soğan ve arpacık soğanı daha fazla su ve lif içerir, bu da karbonhidrat konsantrasyonunu seyreltir ve porsiyon başına daha düşük glisemik yük sağlar.
Zeytinyağı kan şekeri yönetimi için zaten mükemmel olsa da, avokado yağı pişirme için daha yüksek duman noktasına ve benzer kan şekerini dengeleyen tekli doymamış yağlara sahiptir. Hindistancevizi yağı ve çayır beslemeli tereyağı, karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatan ve glukoz sıçramalarını minimize eden sağlıklı yağlar ekler.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu kan şekeri dostu tavuğun arkasındaki bilim
Bu badem kaplamalı tavuk, sadece 10,8 glisemik yük ve tahmini 45 GI ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıt—her ikisi de düşük glisemik aralıkta. Sır, geleneksel galeta ununu vücudunuzun bu öğünü nasıl işlediğini dramatik şekilde değiştiren besin değeri yüksek bir alternatifle değiştiren badem unu kaplamasında yatıyor. Bademler, karbonhidrat sindirimini yavaşlatan ve geleneksel paneli tavukla ilişkili hızlı glukoz sıçramalarını önleyen sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir. Badem ununu yağsız tavuk göğsüyle—tam bir protein kaynağı—birleştirdiğinizde, kan şekerinizi lunapark trenine bindirmek yerine saatlerce dengede tutan bir öğün inşa ediyorsunuz.
Bu tarifteki az miktardaki un (kaplamanın tutunmasına yardımcı olmak için kullanılır) stratejik olarak minimize edilmiş ve bademlerin yağ ve protein içeriğiyle dengelenmiştir. Bu, glisemik yükün tek başına glisemik indeksten daha önemli olduğunun mükemmel bir örneğidir: un yüksek GI'ye sahip olsa bile, porsiyon başına toplam karbonhidrat miktarı düşük kalır ve hem bademlerden hem de tavuktan gelen yağ ve proteinin varlığı olası kan şekeri etkisini önemli ölçüde azaltır. Otlar—kekik, soğan tozu ve sarımsak tozu—karbonhidrat eklemeden lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığını destekleyebilecek bileşikler içerir.
Bu öğünün kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağıyla hazırlanmış brokoli veya yapraklı yeşil salata gibi büyük bir porsiyon nişastalı olmayan sebzeyle eşleştirin. Önce sebzelerinizi, sonra proteini yiyin ve nişastalı garnitürleri en sona saklayın. Araştırmalara göre bu yeme sırası öğün sonrası glukoz sıçramalarını %73'e kadar azaltabilir ve yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kan dolaşımınızdan glukoz temizliğini daha da iyileştirebilir.