สลัดฟาร์โรแบบอิตาเลียนกับมะเขือเทศเชอร์รี่ โหระพา และเฟต้า

• 70 g ฟาร์โรกึ่งขัดสี
• 180 g มะเขือเทศราชินี
• 100 g แตงกวา
• 60 g เฟต้าชีส
• 15 g ใบโหระพาอิตาเลียน (เบซิล)
• 1.5 tbsp น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
• 1 tbsp น้ำมะนาว
• 1 pcs กระเทียม
• 1 pcs เกลือและพริกไทยดำ

• 2.5 oz ฟาร์โรกึ่งขัดสี
• 6.3 oz มะเขือเทศราชินี
• 3.5 oz แตงกวา
• 2.1 oz เฟต้าชีส
• 0.5 oz ใบโหระพาอิตาเลียน (เบซิล)
• 1.5 tbsp น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
• 1 tbsp น้ำมะนาว
• 1 pcs กระเทียม
• 1 pcs เกลือและพริกไทยดำ

👨‍🍳 วิธีทำ

1. 1

   ล้างฟาร์โรกึ่งขัดสี 70 กรัม ใต้น้ำเย็นไหลผ่านประมาณ 30 วินาทีเพื่อล้างแป้งที่ผิว ขั้นตอนเล็กๆ นี้ช่วยให้เมล็ดแต่ละเมล็ดแยกตัวสวยหลังสุก

2. 2

   ใส่ฟาร์โรลงในหม้อขนาดกลาง เติมน้ำ 400 มล. และเกลือหนึ่งหยิบมือเล็กๆ ตั้งไฟแรงจนเดือด พอเดือดแล้วลดไฟลงเบาๆ ปิดฝาเปิดช่องเล็กน้อย ต้มต่อ 20-25 นาที จนเมล็ดนุ่มแต่ยังเคี้ยวได้เด้งตรงกลาง

3. 3

   ระหว่างที่ฟาร์โรกำลังต้ม เตรียมผัก: ผ่ามะเขือเทศราชินีครึ่ง หั่นแตงกวาเป็นลูกเต๋าขนาดประมาณ 1 ซม. และบี้เฟต้าชีสเป็นชิ้นพอคำ แยกวางไว้

4. 4

   ทำน้ำสลัดโดยตีน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน น้ำมะนาวสด กระเทียมสับละเอียด (ถ้าใช้) เกลือและพริกไทยดำอย่างละหยิบมือใหญ่ เข้าด้วยกันในชามผสมใบใหญ่

5. 5

   พอฟาร์โรสุกแล้ว เทน้ำที่เหลือออก แล้วใส่เมล็ดที่ยังอุ่นลงในชามน้ำสลัดเลย คลุกให้ทั่ว — ความร้อนที่เหลืออยู่จะช่วยให้ฟาร์โรดูดซับรสชาติกระเทียมและความสดชื่นได้ลึกขึ้น

6. 6

   พักฟาร์โรที่คลุกน้ำสลัดแล้วประมาณ 3-4 นาที จากนั้นใส่มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นลูกเต๋า และใบเบซิลฉีก คนเบาๆ ให้เข้ากันอย่าให้มะเขือเทศช้ำ

7. 7

   โรยเฟต้าที่บี้แล้วบนหน้าสลัด เพื่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด ให้เริ่มกินผักและเฟต้าก่อนที่จะกินธัญพืช — การกินโปรตีนและไฟเบอร์ก่อนแป้งช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก

8. 8

   ชิมและปรุงรสเพิ่มเติมด้วยเกลือ พริกไทย หรือบีบมะนาวตามชอบ เสิร์ฟอุ่นๆ หรืออุณหภูมิห้อง สลัดนี้เก็บในตู้เย็นได้นานถึงสองวัน — รสชาติจะเข้มข้นขึ้นเมื่อหมักตัว

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้