Örtrostad kyckling med rotfrukter med lågt GI
Saftig rostad kyckling tillsammans med fiberrika grönsaker skapar en blodsockervänlig måltid som är både mättande och näringsrik för diabeteshantering.
Denna hälsosamma kycklingmiddag i en form visar hur traditionell husmanskost kan stödja stabila blodsockernivåer. Genom att kombinera magert protein med grönsaker med lågt glykemiskt index som morötter och pumpa ger receptet långvarig energi utan att orsaka blodsockertoppar. Kycklingen ger högkvalitativt protein som hjälper till att bromsa kolhydratupptaget, medan de färgglada rostade grönsakerna levererar viktiga fibrer, vitaminer och antioxidanter.
Det strategiska valet av grönsaker gör rätten särskilt diabetesvänlig. Även om sötpotatis har ett måttligt glykemiskt index skapar kontrollerade portioner (50 g per portion) tillsammans med grönsaker med lägre GI som morötter, lök och pumpa en balanserad tallrik. Tillägget av gröna ärtor ger växtbaserat protein och resistent stärkelse, vilket ytterligare minskar måltidets totala glykemiska påverkan. Olivoljan bidrar med hjärtvänliga enkelomättade fetter som saktar ner matsmältningen och förbättrar insulinkänsligheten.
För optimal blodsockerkontroll, servera grönsakerna först eller tillsammans med kycklingen snarare än att spara dem till sist. Fibrerna och volymen från de rostade grönsakerna hjälper dig att känna dig mätt med lagom portioner. Ta bort kycklingskinn innan du äter för att minska intaget av mättat fett, och kombinera måltiden med en stor grön sallad för att tillföra ännu mer fiber och näring. Detta recept bevisar att man inte behöver offra smak eller tillfredsställelse för att äta för en hälsosam blodsockernivå.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid kommer att ha en låg till måttlig blodsockerpåverkan på grund av sin låga glykemiska belastning (10,9) och måttliga GI (43). Förvänta dig stabil, långvarig energi i 3-4 timmar utan betydande toppar, eftersom proteinet och de nyttiga fetterna från kyckling och olivolja hjälper till att bromsa kolhydratupptaget från rotfrukterna.
Blodsockertips
- ✓ Ät kycklingen och de icke-stärkelsehaltiga grönsakerna först innan du äter sötpotatisen och moroten för att ytterligare bromsa glukosupptaget
- ✓ Håll portionsstorlekarna på rotfrukterna måttliga (cirka 1/2 till 3/4 kopp tillsammans) för att bibehålla den låga glykemiska belastningen
- ✓ Kombinera måltiden med en 10-15 minuters promenad efter att ha ätit för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och förhindra eventuella mindre blodsockerhöjningar
🥗 Ingredienser
- 1.2 g hel kyckling
- 1 tbsp olivolja till kyckling
- 1 tsp torkad timjan
- 1 tsp havssalt och svartpeppar
- 1 pcs citron
- 200 g sötpotatis, skalad och hackad
- 2 pcs morötter, skalade och hackade
- 1 pcs stor lök, skuren i klyftor
- 1 cup pumpa, hackad
- 1 tbsp olivolja till grönsaker
- 1 cup frysta ärtor
- 2.6 lb hel kyckling
- 1 tbsp olivolja till kyckling
- 1 tsp torkad timjan
- 1 tsp havssalt och svartpeppar
- 1 pcs citron
- 7.1 oz sötpotatis, skalad och hackad
- 2 pcs morötter, skalade och hackade
- 1 pcs stor lök, skuren i klyftor
- 1 cup pumpa, hackad
- 1 tbsp olivolja till grönsaker
- 1 cup frysta ärtor
👨🍳 Instruktioner
- 1
Placera ugnsristen i mitten och förvärm ugnen till 180°C (350°F) varmluftsugn. Förbered en stor non-stick ugnsform eller klä en vanlig ugnsform med bakplåtspapper.
- 2
Ta ut kycklingen ur förpackningen och torka den helt torr med hushållspapper, inklusive hålrummet. Lägg kycklingen med bröstsidan uppåt i din förberedda ugnsform.
- 3
Ringla en matsked olivolja över kycklingen och massera in den i skinnet. Krydda generöst med torkad timjan, havssalt och nymald svartpeppar. Pressa citronhalvorna lätt för att frigöra oljor, stoppa sedan in båda halvorna i kycklingens hålrum för aromatisk smak.
- 4
I en stor skål, blanda den hackade sötpotatisen, morötterna, lökklyftor och pumpbitarna. Ringla över den återstående matsked olivolja och blanda tills allt är jämnt täckt. Krydda lätt med salt och peppar. Lägg ut grönsakerna runt kycklingen i ett enda lager för jämn rostning.
- 5
Täck hela ugnsformen löst med aluminiumfolie och skapa ett tält för att fånga fukten. Rosta i 60 minuter, ta ut formen halvvägs genom för att ösa över kycklingen med dess egen sky med hjälp av en sked.
- 6
Efter 60 minuter, ta försiktigt bort och kasta folien. Sätt tillbaka formen i ugnen och fortsätt rosta utan lock i ytterligare 30 minuter, tills kycklingskinn är gyllenbrun och krispig, och grönsakerna är mjuka och karamelliserade. Kycklingen är klar när en köttermometer insatt i den tjockaste delen av låret visar 75°C (165°F), eller när saften rinner klar.
- 7
Ta ut ur ugnen och täck kycklingen löst med folie. Låt den vila i 10 minuter innan du skär upp den – detta omfördelar safterna för mer mört, smakfullt kött.
- 8
Medan kycklingen vilar, ångkoka eller koka de frysta ärtorna enligt anvisningarna på förpackningen, cirka 3-4 minuter tills de är mjuka men fortfarande klargröna. Häll av väl.
- 9
Skär upp kycklingen i portioner och ta bort skinnet om så önskas för lägre innehåll av mättat fett. Servera varje portion med en generös portion rostade grönsaker (se till att varje portion innehåller cirka 50 g sötpotatis, 75 g morötter, 75 g pumpa och lök efter smak) och ångkokta ärtor. För optimal blodsockerkontroll, ät grönsakerna först eller samtidigt med proteinet.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 571 | 2282 |
| Kolhydrater | 23g | 94g |
| Socker | 6g | 26g |
| Naturligt socker | 6g | 26g |
| Protein | 10g | 40g |
| Fett | 51g | 204g |
| Mättat fett | 18g | 72g |
| Omättat fett | 33g | 133g |
| Fiber | 7g | 30g |
| Lösliga fibrer | 2g | 9g |
| Olösliga fibrer | 5g | 21g |
| Natrium | 9750mg | 38998mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Sötpotatis har ett måttligt glykemiskt index på 63-70. Blomkål, kålrot och rädisa har försumbar glykemisk påverkan (GI nära 0-15), vilket dramatiskt minskar den totala glykemiska belastningen samtidigt som texturen av rostade rotfrukter bibehålls.
Kokta morötter har ett högre glykemiskt index (omkring 39-47) på grund av deras naturliga sockerarter. Zucchini och paprika har minimal glykemisk påverkan (GI under 15), medan rotselleri ger en liknande jordig smak med mycket lägre glykemisk respons.
Pumpa har ett måttligt till högt glykemiskt index (65-75 beroende på sort). Aubergine, svamp och brysselkål har mycket låga glykemiska index (under 15), vilket ger betydande fiber och volym utan att höja blodsockret.
Gröna ärtor har ett måttligt glykemiskt index på 48-51 och högre kolhydratinnehåll. Haricots verts, sparris och broccoli har minimal glykemisk påverkan (GI 15 eller lägre) med mer fiber per kolhydrat, vilket resulterar i bättre blodsockerstabilitet.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Vetenskapen bakom denna blodsockervänliga måltid
Denna örtrostade kycklingrätt visar hur rätt kombination av ingredienser skapar en naturligt lågglykemisk måltid som håller blodsockret stabilt. Med en glykemisk belastning på endast 10,9 och ett uppskattat GI på 43 visar receptet att mättande, smakrik mat också kan vara metaboliskt stödjande. Hemligheten ligger i synergin mellan magert protein, nyttiga fetter och det minimala kolhydratinnehållet från rotfrukter med lågt glykemiskt index.
Kyckling ger högkvalitativt protein utan några kolhydrater, vilket betyder att det praktiskt taget inte påverkar blodsockernivåerna. När du äter protein tillsammans med eventuella kolhydrater i måltiden saktar det ner matsmältningen och frisättningen av glukos i blodet, vilket förhindrar de kraftiga toppar och fall som gör dig trött och hungrig. Olivoljan tillför hjärtvänliga enkelomättade fetter som ytterligare saktar ner magsäckstömningen – i princip tar magen längre tid att bearbeta måltiden, vilket resulterar i en gradvis, mild ökning av blodsockret snarare än en plötslig stegring. Denna kombination av fett och protein är en av de mest effektiva strategierna för blodsockerkontroll.
Det fina med detta recept är att det naturligt är lågt i kolhydrater samtidigt som det är rikt på näring och smak. Örterna och citronen tillför antioxidanter och smak utan att tillsätta socker eller stärkelse. För optimal glukoskontroll, kombinera rätten med icke-stärkelsehaltiga grönsaker som rostade brysselkål eller en grön bladsallad som serveras först. Att börja måltiden med grönsaker och sedan gå vidare till proteinet skapar en ännu gynnsammare glukosrespons. En 10-15 minuters promenad efter måltiden kan ytterligare hjälpa musklerna att absorbera glukos, vilket håller nivåerna stabila och stödjer din metaboliska hälsa under hela dagen.