Pasta med grillad kyckling, vita bönor och svamp med lågt GI
En blodsockervänlig italiensk pasta med mager grillad kyckling, fiberrika vita bönor och jordiga svampar – perfekt för långvarig energi utan blodsockertopp.
Den här genomtänkta pastarätten förvandlar en klassisk italiensk kombination till ett kraftpaket med lågt glykemiskt index. Genom att para ihop fullkornspasta med proteinrik grillad kyckling och fiberpackade vita bönor skapar vi en balanserad tallrik som hjälper till att dämpa blodsockersvaret. Svampen tillför umamismak samtidigt som den bidrar med extra fiber och B-vitaminer som stödjer ämnesomsättningen.
Vita bönor är en glykemisk superstjärna som erbjuder resistent stärkelse och lösliga fibrer som saktar ner glukosupptaget. Tillsammans med mager kycklingfilé ger det här receptet långvarig energi utan blodsockerberg-och-dalbanan. Olivoljan tillför hjärtvänliga enkelomättade fetter som ytterligare dämpar det glykemiska svaret, medan färsk basilika och vitlök tillför antioxidanter tillsammans med robust smak.
För optimal blodsockerkontroll kan du överväga att äta grönsakerna och proteinet först och sedan avsluta med pastan. Den här tekniken med "matsekvensering" kan minska blodsockertoppar efter måltid med upp till 40%. Servera rätten med en stor grön sallad med ättikbaserad dressing för att tillföra ännu mer fiber och ättiksyra, båda bevisade för att förbättra glykemisk kontroll.
Blodsockerpåverkan
Den här måltiden bör ge en gradvis, måttlig ökning av blodsockret tack vare sitt låga GI på 36 och måttliga glykemiska belastning på 21,1. Kombinationen av protein från kyckling, fiber från fullkornspasta och vita bönor samt nyttiga fetter från olivolja kommer att ge stabil energi i 3-4 timmar utan skarpa toppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät kycklingen och grönsakerna först innan pastan för att sakta ner kolhydratupptaget och minska glukostoppen
- ✓ Håll portionsstorleken på pasta till cirka 1 kopp kokt för att bibehålla den måttliga glykemiska belastningen
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att ta upp glukos och dämpa blodsockerökningen efter måltid
🥗 Ingredienser
- 8 oz kycklingfiléer utan ben och skinn
- 1 tbsp extra virgin olivolja
- 0.5 cup gul lök, hackad
- 1 cup svamp, skivad
- 1 cup vita bönor, utan tillsatt salt
- 2 tbsp vitlök, hackad
- 0.25 cup färsk basilika, hackad
- 12 oz fullkorns rotelle pasta, okokat
- 0.25 cup parmesanost, riven
- 0.25 tsp svartpeppar
- 1 tsp matfettspray
- 8 oz kycklingfiléer utan ben och skinn
- 1 tbsp extra virgin olivolja
- 0.5 cup gul lök, hackad
- 1 cup svamp, skivad
- 1 cup vita bönor, utan tillsatt salt
- 2 tbsp vitlök, hackad
- 0.25 cup färsk basilika, hackad
- 12 oz fullkorns rotelle pasta, okokat
- 0.25 cup parmesanost, riven
- 0.25 tsp svartpeppar
- 1 tsp matfettspray
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förvärm grillen till medelhög värme eller sätt ugnsbroilern på högsta läge. Spraya grillgallret eller broilerpannan lätt med matfettspray för att förhindra att det fastnar. Placera tillagningsytan 10 till 15 cm från värmekällan för jämn tillagning.
- 2
Lägg kycklingfiléerna på den förberedda grillen eller broilerpannan. Tillaga i 5 minuter på första sidan tills gyllene grillränder syns, vänd sedan och tillaga i ytterligare 5 minuter tills innertemperaturen når 74°C och saften rinner klar. Flytta till en skärbräda och låt vila i 5 minuter för att behålla saftigheten, skär sedan i tunna strimlor.
- 3
Medan kycklingen vilar, koka upp en stor kastrull med vatten. Tillsätt fullkorns rotelle pastan och koka enligt anvisningarna på förpackningen tills den är al dente, vanligtvis 10 till 12 minuter. Fullkornspastan tar något längre tid än raffinerad pasta men ger överlägsen blodsockerkontroll.
- 4
Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna med non-stick beläggning på medelvärme. Tillsätt den hackade löken och den skivade svampen, stek i cirka 5 minuter tills löken blir genomskinlig och svampen släpper sin vätska och börjar brynas.
- 5
Rör ner de vita bönorna, hackad vitlök och färsk basilika i svampblandningen. Tillsätt den skivade grillade kycklingen och blanda ihop allt. Tillaga i 2 till 3 minuter tills vitlöken doftar och bönorna är genomvarma. Smaka av med svartpeppar.
- 6
Häll av den kokta pastan ordentligt i ett durkslag och spara cirka ½ dl pastavattnet ifall du behöver späda ut såsen. Häll tillbaka den avrunna pastan i kastrullen och tillsätt kyckling- och grönsaksblandningen. Blanda ihop allt ordentligt och tillsätt lite av det sparade pastavattnet om det behövs.
- 7
Fördela pastan på sex portioner på tallrikar eller djupa skålar. Toppa varje portion med 1 matsked riven parmesanost och en extra nypa svartpeppar. Servera omedelbart medan det är varmt. För bästa glykemiska kontroll, uppmuntra gästerna att äta proteinet och grönsakerna först och avsluta med pastan.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 527 | 3163 |
| Kolhydrater | 35g | 213g |
| Socker | 2g | 12g |
| Naturligt socker | 2g | 12g |
| Protein | 18g | 106g |
| Fett | 37g | 222g |
| Mättat fett | 13g | 78g |
| Omättat fett | 24g | 145g |
| Fiber | 8g | 47g |
| Lösliga fibrer | 2g | 14g |
| Olösliga fibrer | 6g | 33g |
| Natrium | 273mg | 1636mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Baljväxtbaserade pastasorter har ett betydligt lägre glykemiskt index (omkring 25-35) jämfört med fullkornspasta (GI ~45-50), och ger mer protein och fiber som ytterligare saktar ner glukosupptaget och minskar den totala glykemiska belastningen.
Svarta bönor och kidney bönor har ett lägre glykemiskt index (omkring 25-30) jämfört med vita bönor (GI ~35-40), vilket ger en mer gradvis blodsockerökning. Lupinbönor är exceptionellt kolhydratsnåla med minimal glykemisk påverkan.
Att främst använda de gröna delarna av purjolök och salladslök minskar det totala kolhydratinnehållet samtidigt som smaken bibehålls. Schalottenlök som används sparsamt har något mindre påverkan på blodsockret än vanlig lök på grund av lägre kolhydrattäthet.
Näringsjäst ger ostsmak utan någon glykemisk påverkan. Lagrade hårda ostar som pecorino och lagrad cheddar har praktiskt taget inga kolhydrater eller laktos, vilket eliminerar all potentiell blodsockerpåverkan samtidigt som de tillför rik umamismak.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet fungerar för blodsockerbalans
Den här pastarätten uppnår sitt imponerande låga glykemiska index på 36 genom en strategisk kombination av protein, fiber och nyttiga fetter som samverkar för att sakta ner glukosupptaget. Kycklingfilén tillför magert protein (cirka 25-30 g per portion), vilket avsevärt fördröjer magtömningen och minskar hastigheten med vilken kolhydrater kommer in i blodet. Samtidigt bidrar vita bönor med både protein och lösliga fibrer – en kraftfull duo som bildar en gelliknande substans i matsmältningskanalen och skapar en fysisk barriär som saktar ner sockerupptaget. Det är därför den glykemiska belastningen förblir måttlig på 21,1 trots att rätten innehåller pasta, som normalt skulle höja blodsockret mycket mer på egen hand.
Olivoljan spelar en avgörande men ofta förbisedd roll i blodsockerhanteringen. Nyttiga fetter saktar ner magtömningen och utlöser frisättning av hormoner som främjar mättnad samtidigt som de dämpar insulinsvaret. Svampen tillför volym och extra fiber utan att bidra med nämnvärda kolhydrater, vilket hjälper dig att känna dig mätt med en mindre portion pasta. Det här visar en viktig princip: glykemisk belastning tar hänsyn till både kvaliteten (GI) och kvantiteten av kolhydrater, så att fylla ut måltider med kolhydratsnåla grönsaker späder effektivt ut den totala glukospåverkan.
För att maximera receptets fördelar kan du prova att äta komponenterna i ordning: börja med svampen och bönorna, sedan kycklingen och spara pastan till sist. Den här strategin med "matsekvensering" kan minska glukostoppar med upp till 40% jämfört med att äta samma måltid med kolhydrater först. En 10-15 minuters promenad efter måltiden kan ytterligare förbättra glukosutrensningen genom att hjälpa musklerna att ta upp socker från blodet utan att kräva extra insulin.