Mexikansk kycklinggryta med lågt GI
En blodsockervänlig mexikanskt inspirerad kycklinggryta med rökig chipotle, rika tomater och mör riven kyckling som inte höjer ditt blodsocker.
Denna livfulla mexikanskt inspirerade kycklinggryta ger djärva, rökiga smaker samtidigt som den håller ditt blodsocker stabilt. Till skillnad från traditionella versioner som serveras med vitt ris fokuserar detta recept på magert protein och fiberrika grönsaker som smälts långsamt och förhindrar glukostoppar. Chipotlepastan ger djup utan överdrivna kolhydrater, medan den tomatbaserade såsen tillför lykopen och C-vitamin.
Kycklingbröst är ett utmärkt val för glykemisk kontroll – det är rent protein med praktiskt taget ingen påverkan på blodsockret. Löken och vitlöken innehåller prebiotiska fibrer som stödjer tarmhälsan och förbättrar insulinkänsligheten. Detta recept använder en minimal mängd sötningsmedel med lågt GI (erytritol eller stevia) för att balansera tomaternas syra utan att påverka blodsockret. Genom att hoppa över tillbehör med högt GI som vitt ris blir denna rätt ett diabetesvänligt kraftpaket.
För optimal blodsockerkontroll, servera denna gryta med blomkålsris istället för majstortillas, eller kombinera den med en stor grön sallad som du äter först. Den proteinrika kycklingen kommer att bromsa glukosupptaget, och att äta grönsaker före huvudrätten har visat sig minska blodsockertoppar efter måltid med upp till 30%. Denna engrytarätt bevisar att hantera din glykemiska belastning inte betyder att du måste offra de djärva, tillfredsställande smakerna du längtar efter.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid kommer att ha minimal påverkan på blodsockret tack vare sin låga glykemiska belastning på 3,5 och måttliga GI på 47. Förvänta dig stabil, uthållig energi i 3-4 timmar utan någon betydande topp, tack vare proteinet från kycklingen och fibern från grönsakerna.
Blodsockertips
- ✓ Ät blomkålen och grönsakerna först innan kycklingen för att ytterligare bromsa glukosabsorptionen genom ökat fiberintag
- ✓ Kombinera denna måltid med en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna absorbera glukos och upprätthålla stabila blodsockernivåer
- ✓ Tillsätt extra icke-stärkelserika grönsaker som paprika eller zucchini för att öka volymen och fiberinnehållet utan att påverka den glykemiska belastningen
🥗 Ingredienser
- 1 tbsp rapsolja
- 1 pcs medelstor gul lök, finhackad
- 3 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 0.5 tsp mörkt farinsocker
- 1 tsp chipotlepasta
- 400 g hackade tomater på burk
- 4 pcs kycklingbröstfiléer utan skinn och ben
- 1 pcs liten rödlök, skivad i ringar
- 0.25 cup färska korianderblad
- 400 g blomkålsris, för servering
- 1 tbsp rapsolja
- 1 pcs medelstor gul lök, finhackad
- 3 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 0.5 tsp mörkt farinsocker
- 1 tsp chipotlepasta
- 14.1 oz hackade tomater på burk
- 4 pcs kycklingbröstfiléer utan skinn och ben
- 1 pcs liten rödlök, skivad i ringar
- 0.25 cup färska korianderblad
- 14.1 oz blomkålsris, för servering
👨🍳 Instruktioner
- 1
Hetta upp rapsoljan i en medelstor kastrull eller djup stekpanna på medelvärme tills den glimmar, cirka 2 minuter.
- 2
Lägg den finhackade gula löken i pannan och stek i 5 minuter under omrörning då och då, tills den mjuknat och börjar bli gyllene i kanterna.
- 3
Rör ner den hackade vitlöken och låt koka i ytterligare 1 minut tills den doftar, var noga med att inte låta den brännas.
- 4
Tillsätt erytritol eller stevia, chipotlepasta och hackade tomater på burk i pannan. Rör om allt tills det är väl blandat och skrapa loss eventuella brynta bitar från botten av pannan. Den lilla mängden sötningsmedel med lågt GI balanserar syran utan att påverka blodsockret.
- 5
Lägg kycklingbrösten i tomatsåsen och ösa lite sås över varje bit. Låt koka upp till en svag sjudning, sänk sedan värmen till låg, täck över och låt koka i 20 minuter tills kycklingen är genomstekt och når en innertemperatur på 74°C. Tillsätt en skvätt vatten om såsen blir för tjock.
- 6
Ta ut de kokta kycklingbrösten från pannan och lägg över på en skärbräda. Använd två gafflar för att riva kycklingen i lagom stora bitar genom att dra isär köttet längs fibrerna.
- 7
Lägg tillbaka den rivna kycklingen i såsen och rör om väl så att varje bit täcks. Smaka av och justera kryddningen med salt och peppar om det behövs.
- 8
Servera grytan med blomkålsris (tillagat enligt anvisningarna på förpackningen), toppad med skivade rödlöksringar och färska korianderblad. För bästa blodsockerkontroll, ät en sallad först och njut sedan av den proteinrika grytan.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 462 | 1849 |
| Kolhydrater | 46g | 182g |
| Socker | 30g | 120g |
| Tillsatt socker | 26g | 102g |
| Naturligt socker | 4g | 18g |
| Protein | 10g | 39g |
| Fett | 28g | 113g |
| Mättat fett | 10g | 40g |
| Omättat fett | 18g | 74g |
| Fiber | 4g | 16g |
| Lösliga fibrer | 1g | 5g |
| Olösliga fibrer | 3g | 11g |
| Natrium | 495mg | 1979mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Farinsocker har ett högt glykemiskt index på 64 och orsakar snabba blodsockertoppar. Dessa kaloriefria sötningsmedel har ingen påverkan på blodsockernivåerna samtidigt som de ger sötma.
Även om oljor inte direkt påverkar blodsockret innehåller extra virgin olivolja och avokadoolja enkelomättade fetter som förbättrar insulinkänsligheten och hjälper till att stabilisera glukosresponsen efter måltid bättre än raffinerade vegetabiliska oljor.
Konserverade tomater innehåller ibland tillsatt socker som ökar den glykemiska belastningen. Att använda eldrostade varianter utan socker eller färska tomater håller GB minimal samtidigt som smaken bibehålls.
Även om lök har ett måttligt glykemiskt index runt 10-15 kan användning av purjolök eller att minska lökmängden något sänka det totala kolhydratinnehållet utan att offra den aromatiska basen i grytan.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför denna gryta håller ditt blodsocker stabilt
Denna mexikanska kycklinggryta är en mästarklass i blodsockerhantering, med en anmärkningsvärt låg glykemisk belastning på bara 3,5 per portion. Hemligheten ligger i dess proteinfokuserade grund: kyckling ger rejält med protein som saktar ner matsmältningen och förhindrar de snabba glukostoppar som är förknippade med kolhydrattunga måltider. När du äter protein tillsammans med kolhydrater släpper din kropp ut glukos i blodet mer gradvis, vilket skapar en mjuk ökning snarare än en skarp topp. Den lilla mängden farinsocker (troligen bara en eller två teskedar för hela grytan) späds ut över flera portioner och dämpas av allt protein, vilket gör dess påverkan på blodsockret minimal.
Aromämnena – lök och vitlök – bidrar med fiber och nyttiga ämnen utan att tillföra betydande kolhydrater. Fiber är ditt blodsockers bästa vän eftersom det bildar en gelliknande substans i matsmältningskanalen som fysiskt saktar ner absorptionen av glukos. Rapsoljan tillför nyttiga fetter som ytterligare fördröjer magsäckstömningen och förlänger tiden det tar för näringsämnen att komma in i blodet. Denna kombination av protein, fiber och fett skapar vad nutritionister kallar en "balanserad måltid" som främjar stabila energinivåer i flera timmar.
För att maximera blodsockerfördelarna med denna gryta, servera den med blomkålsris istället för vanligt ris, eller kombinera den med en sida av bladgrönsaker. Om du inkluderar traditionellt ris eller tortillas, ät din gryta först – att äta protein och grönsaker före stärkelse kan minska glukosresponsen med upp till 40%. En kort 10-15 minuters promenad efter måltiden hjälper dina muskler att absorbera glukos mer effektivt, vilket ytterligare jämnar ut din blodsockerkurva.