Päronbrödpudding med fullkorn och varma kryddor
Fiberrik brödpudding med fullkorn, karamelliserade päron och värmande kryddor – en blodsockervänlig dessert som mättar utan att ge blodsockerspikar.
Denna tröstande brödpudding förvandlar fullkornsbröd till en diabetesvänlig dessert som inte skickar ditt blodsocker i höjden. Hemligheten ligger i det fibertäta fullkornsbrödet, som saktar ner glukosupptaget, och de naturligt söta karamelliserade päronen som ger tillfredsställande sötma med sina naturliga fibrer och näringsämnen. Till skillnad från traditionella brödpuddingar fyllda med raffinerat socker använder denna version minimalt med tillsatt sötningsmedel – bara en touch honung och farinsocker – vilket låter fruktens naturliga socker lysa fram.
Karamelliseringsprocessen intensifierar päronens sötma utan att tillsätta extra socker, medan varma kryddor som kanel, kryddnejlika och kryddpeppar ger djup och kan till och med hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten. Äggståndsbasen använder mellanmjölk snarare än vispgrädde, vilket håller mättat fett i schack samtidigt som den klassiska krämiga texturen bevaras. Varje portion ger långvarig energi tack vare de komplexa kolhydraterna från fullkorn och proteinet från ägg och mjölk.
För optimal blodsockerkontroll, servera denna pudding som en del av en balanserad måltid snarare än ensam. Para ihop den med en handfull nötter eller en klick grekisk yoghurt för att tillföra protein och nyttiga fetter, vilket ytterligare saktar ner glukosupptaget. Den 20-30 minuter långa blötläggningen är avgörande – den låter brödet helt absorbera äggstånden och skapar den perfekta mjuka men ändå strukturerade texturen som gör brödpudding så oemotståndlig. Bäst njuten varm med lite extra kanel på toppen.
Blodsockerpåverkan
Denna brödpudding kommer att orsaka en måttlig, långvarig blodsockerhöjning på grund av sin medelhöga glykemiska belastning på 18,3 och låga till måttliga GI på 44. Fullkornen, fettet från smör och olja samt proteinet från ägg och mjölk hjälper till att sakta ner glukosupptaget och ger stabil energi i 2-3 timmar.
Blodsockertips
- ✓ Ät en mindre portion (halv portion) och para ihop med en proteinkälla som grekisk yoghurt eller nötter för att ytterligare dämpa blodsockersvaret
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och minska blodsockerspikar efter måltid
- ✓ Ät detta som en del av en måltid som inkluderar grönsaker eller en sallad först, vilket tillför fiber och saktar ner den totala matsmältningen
🥗 Ingredienser
- 12 oz stadigt fullkornsbröd, skuret i 2,5 cm kuber
- 1 tbsp osaltat smör
- 2 tbsp rapsolja
- 3 pcs stora mogna fasta päron, skalade, halverade, urkärnade och skivade
- 2 pcs kryddpeppar
- 2.75 cup mellanmjölk
- 2 pcs ägg, lätt vispade
- 3 tbsp farinsocker, delat
- 2 tbsp honung
- 2 tsp vaniljextrakt
- 1 tsp mald kanel
- 0.125 tsp mald kryddnejlika
- 12 oz stadigt fullkornsbröd, skuret i 2,5 cm kuber
- 1 tbsp osaltat smör
- 2 tbsp rapsolja
- 3 pcs stora mogna fasta päron, skalade, halverade, urkärnade och skivade
- 2 pcs kryddpeppar
- 2.75 cup mellanmjölk
- 2 pcs ägg, lätt vispade
- 3 tbsp farinsocker, delat
- 2 tbsp honung
- 2 tsp vaniljextrakt
- 1 tsp mald kanel
- 0.125 tsp mald kryddnejlika
👨🍳 Instruktioner
- 1
Placera ugnsristen i mitten och förvärm till 175°C. Bred ut fullkornsbrödsbitarna i ett enda lager över en stor plåt. Rosta i den förvärmda ugnen i cirka 5 minuter tills kanterna är lätt gyllene och krispiga. Ta ut och lägg åt sidan för att svalna något.
- 2
Hetta upp en stor stekpanna med non-stick-beläggning på medelvärme. Tillsätt hälften av smöret och 1 matsked rapsolja, virvla runt tills smöret smälter och blir skummigt. Lägg ut hälften av de skivade päronen i pannan i ett enda lager. Stek utan att röra i 2-3 minuter tills de är gyllene på undersidan, vänd sedan och stek andra sidan. Strö över en generös nypa kryddpeppar. Flytta till en tallrik och upprepa med resterande smör, olja, päron och kryddpeppar.
- 3
Smörj lätt en 23 cm fyrkantig ugnsform med matfett eller pensla med olja. Lägg ut hälften av de rostade brödstyckena jämnt över botten av formen. Fördela hälften av de karamelliserade päronskivorna över brödet, toppa sedan med resterande brödstycken och skapa en lagad struktur. Spara resterande päron till toppen.
- 4
I en stor skål, vispa ihop mjölken, de vispade äggen, 2 matskedar av farinsockret, honungen, vaniljextrakten, den malda kanelen och den malda kryddnejlikan tills allt är väl blandat och sockret löst sig. Häll denna äggståndsblandning jämnt över det lagade brödet och päronen, se till att alla brödstycken blir fuktiga.
- 5
Täck ugnsformen tätt med plastfolie och låt stå i rumstemperatur i 20-30 minuter. Var 8-10:e minut, tryck försiktigt ner brödet med en stekspade för att hjälpa det att absorbera äggstånden. Brödet ska vara ordentligt genomblött men fortfarande hålla sin form.
- 6
Ta bort plastfolien och lägg ut de reserverade karamelliserade päronskivorna dekorativt över toppen av puddingen. Strö jämnt över den resterande 1 matsked farinsocker. Grädda utan lock i 45-55 minuter, tills toppen är gyllenbrun och en kniv som sticks in i mitten kommer ut nästan ren med bara några få fuktiga smulor.
- 7
Ta ut ur ugnen och låt brödpuddingen vila i 10 minuter innan servering. Detta låter äggstånden sätta sig ordentligt. Servera varm, skär i 8 lika stora portioner. Förvara eventuella rester täckta i kylen i upp till 3 dagar och värm försiktigt innan servering.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 483 | 3865 |
| Kolhydrater | 59g | 473g |
| Socker | 27g | 217g |
| Tillsatt socker | 14g | 109g |
| Naturligt socker | 14g | 108g |
| Protein | 6g | 46g |
| Fett | 28g | 221g |
| Mättat fett | 10g | 78g |
| Omättat fett | 18g | 143g |
| Fiber | 15g | 118g |
| Lösliga fibrer | 4g | 35g |
| Olösliga fibrer | 10g | 83g |
| Natrium | 125mg | 1002mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Dessa kaloriefria sötningsmedel har ingen påverkan på blodsockernivåerna, medan farinsocker har ett högt glykemiskt index på 64 och orsakar snabba blodsockerspikar.
Honung har ett glykemiskt index på 58 och tillför betydande glykemisk belastning. Sockerfria siraper och yaconsirap (GI på 1) ger sötma utan att höja blodsockret.
Även fullkornsbröd har ett måttligt till högt glykemiskt index (50-70). Nöt- och fröbaserade bröd har minimala kolhydrater och försumbar glykemisk påverkan.
Vanlig mjölk innehåller laktos med ett glykemiskt index runt 46. Osötade nötmjölker har praktiskt taget inga kolhydrater och minimal påverkan på blodsockret.
Päron har ett glykemiskt index på 38 och högre sockerhalt. Bär har lägre glykemiska index (25-40) och betydligt mindre socker per portion, vilket minskar den totala glykemiska belastningen med 30-50%.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Vetenskapen bakom denna blodsockervänliga dessert
Denna päronbrödpudding med fullkorn bevisar att dessert kan vara både god och blodsockervänlig. Med ett glykemiskt index på 44 och en måttlig glykemisk belastning på 18,3 per portion visar detta recept hur smarta ingrediensval skapar en godbit som inte skickar ditt blodsocker i höjden. Hemligheten ligger i synergin mellan fullkorn, nyttiga fetter och päronens naturliga sötma.
Fullkornsbröd är grunden för detta recepts framgång. Till skillnad från raffinerat vitt bröd behåller fullkorn sina fiberrika kli och näringstäta grodd, vilket saktar ner matsmältningen och skapar en mjukare ökning av blodsockret. Fibrerna fungerar som en skyddande barriär som förhindrar snabbt glukosupptag i tarmarna. När du kombinerar detta med de nyttiga fetterna från smör och rapsolja saktar du ytterligare ner magsäckstömningen – vilket betyder att kolhydraterna kommer in i blodet mer gradvis. Denna fett-fiber-kombination är anledningen till att denna pudding har ett GI nästan 30 poäng lägre än traditionell brödpudding gjord med vitt bröd.
Päron tillför naturlig sötma samtidigt som de bidrar med ytterligare fiber (cirka 6 gram per medelstor päron), och deras höga vattenhalt hjälper till att öka volymen på rätten utan att tillsätta överdrivna kolhydrater. För att maximera blodsockerstabiliteten, njut av denna pudding efter en måltid som innehåller protein och grönsaker snarare än på tom mage. En 10-minuters promenad efter måltiden kan också hjälpa dina muskler att absorbera glukos mer effektivt. Kom ihåg att glykemisk belastning tar hänsyn till portionsstorlek, så att njuta av en rimlig portion medvetet gör att du kan njuta av denna tröstande dessert samtidigt som du håller ditt blodsocker stabilt.