Vanliga frågor om glykemisk belastning förklaras

Vad är glykemisk belastning och varför är den viktig?

Glykemisk belastning (GL) är ett värde som anger vilken effekt en viss mängd kolhydrater i en viss mat har på blodsockernivån. Det bygger på det glykemiska indexet (GI) och tar hänsyn till mängden kolhydrater som finns i en portion av maten.

Glykemiskt index kontra glykemisk belastning

GI mäter hur snabbt en mat höjer blodsockret jämfört med ren glukos (GI = 100). Men det tar inte hänsyn till mängden kolhydrater som faktiskt konsumeras. GL däremot tar hänsyn till både GI och portionsstorleken.

GI: Mäter kvaliteten på kolhydraterna (hur snabbt de påverkar blodsockret).
GL: Mäter både kvaliteten och mängden kolhydrater (hur mycket de påverkar blodsockret).

Hur man beräknar glykemisk belastning

GL beräknas genom att multiplicera matens GI med mängden kolhydrater (i gram) per portion och dividera med 100.

GL = (GI x kolhydrater i gram) / 100

Kategorier för glykemisk belastning

GL-värden klassificeras vanligtvis som:

Låg: 10 eller mindre
Medium: 11-19
Hög: 20 eller mer

Varför är glykemisk belastning viktig?

Att förstå GL kan hjälpa dig att göra mer informerade val om mat som har en mindre inverkan på blodsockernivåerna. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes eller insulinresistens.

Blodsockerkontroll: Genom att välja livsmedel med låg GL kan du upprätthålla stabila blodsockernivåer och undvika toppar och dalar.
Viktkontroll: Livsmedel med låg GL kan hjälpa till att öka mättnaden och minska det totala kaloriintaget.
Hälsa: En kost med låg GL kan minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Praktiska tips för att använda glykemisk belastning

Välj livsmedel med låg GL: Inkludera fler icke-stärkelserika grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter i din kost.
Var uppmärksam på portionsstorlekar: Även ett livsmedel med lågt GI kan ha en hög GL om du äter en stor portion.
Kombinera livsmedel: Att kombinera livsmedel med hög GL med protein eller fett kan hjälpa till att sänka den totala glykemiska effekten av en måltid.
Läs näringsetiketter: Kontrollera kolhydratinnehållet och fiberinnehållet i livsmedel för att uppskatta dess GL.

Tabell över vanliga livsmedel och deras glykemiska belastning

Mat	Portionsstorlek	Kolhydrater (g)	GI	GL
Vit bröd	1 skiva	15	75	11
Brunt ris	1 kopp	45	68	31
Sötpotatis	1 medelstor	20	63	13
Äpple	1 medelstort	21	38	8
Banan	1 medelstor	27	51	14
Morötter	1 kopp	12	47	6
Kikärtor	1/2 kopp	20	10	2
Fullkornspasta	1 kopp	43	48	21
Mjölk (skummjölk)	1 kopp	12	32	4
Yoghurt (naturell, utan tillsatt socker)	1 kopp	13	14	2

Ansvarsfriskrivning

Denna information är endast avsedd för utbildningsändamål och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med en vårdpersonal eller dietist innan du gör betydande förändringar i din kost, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.

LOGI Food Coach

För att underlätta en hälsosam viktminskning med hänsyn till GI och GL kan du ta hjälp av en digital coach som “LOGI Food Coach”. Den finns att ladda ner i App Store och Google Play.