Низкий ГИ Для диабетиков Без глютена Без молочных продуктов Без яиц Без сои Advanced

Сом Там — Салат из зеленой папайи

Name: Som Tam — Green Papaya Salad
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: thai
Ingredients: 2.0 pcs Garlic; 3.0 pcs Thai bird's-eye chili; 2.0 tsp Palm sugar; 1.5 tbsp Fish sauce; 60.0 ml Lime juice; 100.0 g Green bean; 100.0 g Cherry tomato; 350.0 g Green papaya; 1.0 pcs Carrot; 2.0 tbsp Dried shrimp; 40.0 g Roasted peanut

Тайский салат, приготовленный в ступке, насыщенный богатой клетчаткой зеленой папайей, хрустящим арахисом и сушеными креветками — почти без сахара, но с тем ярким, острым вкусом, которого вам так хочется.

20 min

Время подготовки

0 min

Время приготовления

20 min

Общее время

Порции

Сом там — это уличный салат, который является визитной карточкой тайской кухни: смесь натертой зеленой папайи, которую толкут в ступке, заправленная кисло-соленым и огненно-острым соусом, который мгновенно пробуждает все вкусовые рецепторы. Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, это одно из самых естественно низкогликемических блюд, которые можно приготовить. Зеленая папайя почти полностью состоит из воды и нерастворимой клетчатки, что означает, что она медленно переваривается и практически не вызывает скачков глюкозы. Белок из сушеных креветок и полезные мононенасыщенные жиры из жареного арахиса дополнительно сглаживают гликемический ответ, делая этот салат хрестоматийным примером разумного питания, благоприятного для уровня сахара в крови.

В этом варианте используется всего две чайные ложки пальмового сахара — примерно четыре грамма на порцию — который является одним из самых низкогликемических подсластителей (предполагаемый ГИ 35–54). Дополнительный сок лайма и перец чили «птичий глаз» с лихвой компенсируют уменьшенную сладость, обеспечивая классический баланс сом тама: кислый, соленый, сладкий и острый. Стручковая фасоль и помидоры черри добавляют дополнительную клетчатку и микроэлементы, а морковь придает легкую естественную сладость и бета-каротин, при этом существенно не повышая гликемическую нагрузку.

Для наилучшего результата по уровню сахара в крови подавайте сом там в начале трапезы: клетчатка и кислота из лайма создают мягкий буфер, который замедляет усвоение глюкозы из всего, что вы съедите после. Сочетайте его с жареным белком — куриным бедром, креветками или тофу — для полноценного, сытного блюда, которое насытит вас на часы без скачков.

Влияние на уровень сахара в крови

15.1

Гликемическая нагрузка

MEDIUM

Умеренно-низкое воздействие — низкий ГИ (41) и богатые клетчаткой сырые овощи (зеленая папайя, стручковая фасоль, морковь) вызовут мягкое, постепенное повышение уровня сахара в крови, хотя умеренная гликемическая нагрузка (15.1), обусловленная в основном пальмовым сахаром, означает, что некоторое повышение ожидается перед стабилизацией.

Советы по сахару в крови

✓ Попросите меньше пальмового сахара или замените его дополнительным количеством сока лайма — пальмовый сахар является основным гликемическим фактором в этом блюде, и его уменьшение может значительно снизить ГН.
✓ Сочетайте салат с богатым белком гарниром, таким как курица-гриль, тофу или дополнительные креветки, чтобы замедлить опорожнение желудка и сгладить кривую глюкозы.
✓ Воспользуйтесь соком лайма, который уже есть в блюде, добавив еще, если есть возможность — его кислотность замедляет переваривание углеводов и, как было показано, снижает постпрандиальные скачки глюкозы до 20–30%.

🥗 Ингредиенты

2 pcs Чеснок
3 pcs Перец чили «птичий глаз»
2 tsp Пальмовый сахар
1.5 tbsp Рыбный соус
60 ml Сок лайма
100 g Стручковая фасоль
100 g Помидоры черри
350 g Зеленая папайя
1 pcs Морковь
2 tbsp Сушеные креветки
40 g Жареный арахис

2 pcs Чеснок
3 pcs Перец чили «птичий глаз»
2 tsp Пальмовый сахар
1.5 tbsp Рыбный соус
4 tbsp Сок лайма
3.5 oz Стручковая фасоль
3.5 oz Помидоры черри
12.3 oz Зеленая папайя
1 pcs Морковь
2 tbsp Сушеные креветки
1.4 oz Жареный арахис

👨‍🍳 Инструкции

1

Положите зубчики чеснока и перец чили «птичий глаз» в большую ступку. Толките пестиком сильными, короткими ударами, пока не получите крупную, неоднородную пасту — остановитесь до того, как она станет гладкой, чтобы ароматные кусочки были видны в готовом салате.
2

Добавьте натертый пальмовый сахар в ступку, затем влейте рыбный соус и сок лайма. Толките и перемешивайте недолго, пока сахар полностью не растворится в жидкости, образуя заправку.
3

Добавьте кусочки стручковой фасоли и половинки помидоров черри в ступку. Сделайте несколько мягких, но уверенных ударов — ровно столько, чтобы фасоль треснула, а кожица помидоров лопнула, и они выпустили сок, начав впитывать заправку.
4

Добавьте половину нашинкованной зеленой папайи и моркови. Используя ложку в одной руке и пестик в другой, надавливайте, переворачивайте и перемешивайте овощи в заправке около минуты, пока они слегка не размягчатся и равномерно не покроются заправкой.
5

Добавьте оставшуюся зеленую папайю и морковь и продолжайте надавливать и перемешивать еще минуту. Овощи должны стать податливыми и блестящими от заправки, но при этом сохранить приятный хруст.
6

Посыпьте салат сушеными креветками и аккуратно перемешайте несколькими легкими движениями, чтобы они равномерно распределились среди нашинкованной папайи.
7

Переложите салат на сервировочные тарелки, соскребая каждую каплю заправки из ступки сверху. В завершение щедро посыпьте каждую порцию измельченным жареным арахисом и подавайте немедленно, пока текстуры максимально хрустящие.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	272	543
Углеводы	37g	74g
Сахара	20g	40g
Натуральные сахара	20g	40g
Белок	12g	24g
Жиры	11g	21g
Насыщенные жиры	2g	3g
Ненасыщенные жиры	9g	17g
Клетчатка	8g	16g
Растворимая клетчатка	2g	5g
Нерастворимая клетчатка	6g	12g
Натрий	1055mg	2110mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

Пальмовый сахар (2 ч. л.) → Подсластитель из плодов монаха (1 ч. л., регулируйте по вкусу), Смесь стевии и эритрита (1 ч. л., регулируйте по вкусу)

Пальмовый сахар имеет предполагаемый ГИ 35–54. Хотя используемое здесь количество очень мало (примерно 4 г на порцию), переход на подсластитель из плодов монаха или смесь стевии и эритрита снижает гликемический вклад подсластителя практически до нуля, что может быть полезно для тех, кто стремится к максимально строгому контролю уровня сахара в крови.

Морковь (немного, натертая) → Зеленое манго, натертое (немного — учтите, что незрелое манго все еще содержит сахар, поэтому используйте его в умеренном количестве), Кольраби, натертая

Морковь имеет умеренный ГИ (около 39 в сыром виде) и используется здесь в небольшом количестве, поэтому ее влияние минимально. Зеленое манго придает традиционную кислую хрусткость, но содержит немного больше сахара, чем морковь, поэтому используйте его экономно. Кольраби — это альтернатива с ультранизким ГИ, которая обеспечивает похожую хрустящую текстуру.

🔬 Наука за этим рецептом

Почему этот салат полезен для уровня сахара в крови

Зеленая папайя здесь главная звезда, и она почти полностью состоит из нерастворимой клетчатки и воды. В отличие от спелой папайи (ГИ ≈ 60), незрелый фрукт содержит очень мало доступного сахара, поэтому он медленно проходит через пищеварительный тракт, не вызывая значимого инсулинового ответа. Эта клетчатка также образует физическую гелеобразную матрицу в желудке, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет всасывание любой глюкозы из других ингредиентов блюда.

Для заправки используется всего две чайные ложки пальмового сахара на весь рецепт — примерно четыре грамма на порцию. Пальмовый сахар имеет один из самых низких гликемических индексов среди натуральных подсластителей (предполагаемый ГИ 35–54), в основном потому, что он содержит инулин, тип растворимой клетчатки, которая устойчива к перевариванию. Тем не менее, количество здесь настолько мало, что замена на подсластитель из плодов монаха или смесь стевии и эритрита снизила бы гликемическую нагрузку почти до нуля, если требуется более строгий контроль.

Сок лайма придает не только вкус. Лимонная кислота, как показали клинические исследования, снижает гликемический ответ на еду до 20–30 процентов. Она действует, замедляя переваривание крахмала и регулируя скорость поступления глюкозы в кровоток. Сочетание кислоты с клетчаткой — как это естественно происходит в этом салате — усиливает эффект.

Наконец, жареный арахис и сушеные креветки обеспечивают белок и жир, которые оба дополнительно замедляют опорожнение желудка и способствуют насыщению. Жир, в частности, вызывает высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона, который сигнализирует о сытости и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, сглаживая кривую глюкозы после еды.