Krewetki w sezamie i imbirze o niskim indeksie glikemicznym
Soczyste krewetki w azjatyckiej marynacie przyjaznej dla poziomu cukru we krwi, z świeżym imbirem i czosnkiem. Szybkie, aromatyczne i idealne dla stabilnego poziomu glukozy.
To bogate w białko danie z krewetek zostało specjalnie zaprojektowane z myślą o optymalnym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Krewetki dostarczają wysokiej jakości chudego białka praktycznie bez węglowodanów, co czyni je doskonałym wyborem dla utrzymania stabilnego poziomu glukozy. Marynata zawiera świeży imbir i czosnek, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i potencjału poprawy wrażliwości na insulinę.
Znacznie zmniejszyliśmy ilość brązowego cukru w porównaniu z tradycyjnymi przepisami i zrównoważyliśmy go zdrowym tłuszczem z oleju sezamowego, który spowalnia wchłanianie glukozy. Połączenie białka, zdrowych tłuszczy i minimalnej ilości węglowodanów tworzy posiłek o niskim indeksie glikemicznym, który nie spowoduje skoku poziomu cukru we krwi. Świeży imbir nie tylko dodaje wyrazistego smaku, ale według najnowszych badań może również pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi.
To wszechstronne danie świetnie komponuje się z warzywami niskoskrobiowymi, takimi jak pak choi, brokuły czy makaron z cukinii. Dla optymalnej kontroli glikemicznej zacznij posiłek od sałatki bogatej w błonnik, a następnie delektuj się krewetkami z warzywami. Wysoka zawartość białka zapewni ci uczucie sytości na wiele godzin, wspierając stabilny poziom energii przez cały dzień.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 2,4 i umiarkowany IG 40. Wysoka zawartość białka z krewetek w połączeniu ze zdrowym tłuszczem z oleju sezamowego zapewni stabilny poziom cukru we krwi przez 3-4 godziny z minimalnym skokiem.
Porady o cukrze
- ✓ Podawaj to danie z warzywami niskoskrobiowymi, takimi jak brokuły, pak choi czy groszek cukrowy, aby dodać błonnika i dodatkowo spowolnić wchłanianie glukozy
- ✓ Podawaj na ryżu z kalafiora zamiast białego ryżu, aby utrzymać cały posiłek o niskim indeksie glikemicznym
- ✓ Wybierz się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i zapobiec ewentualnemu niewielkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi z brązowego cukru
🥗 Składniki
- 6 tbsp sos sojowy o niskiej zawartości sodu
- 1.5 tbsp brązowy cukier
- 2 tbsp prażony olej sezamowy
- 2 tbsp świeży imbir, posiekany
- 4 pcs ząbki czosnku, posiekane
- 1 tsp płatki chili
- 12 oz duże krewetki, obrane i oczyszczone
- 6 tbsp sos sojowy o niskiej zawartości sodu
- 1.5 tbsp brązowy cukier
- 2 tbsp prażony olej sezamowy
- 2 tbsp świeży imbir, posiekany
- 4 pcs ząbki czosnku, posiekane
- 1 tsp płatki chili
- 12 oz duże krewetki, obrane i oczyszczone
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj marynatę, mieszając w średniej misce sos sojowy o niskiej zawartości sodu, brązowy cukier, olej sezamowy, posiekany imbir, posiekany czosnek i płatki chili, aż cukier całkowicie się rozpuści.
- 2
Dodaj obrane i oczyszczone krewetki do marynaty, delikatnie mieszając, aby każdy kawałek był dokładnie pokryty aromatyczną mieszanką.
- 3
Przykryj miskę i wstaw do lodówki na 30 minut, pozwalając krewetkom wchłonąć aromatyczne smaki. Unikaj marynowania dłużej niż 1 godzinę, ponieważ kwas może zacząć gotować krewetki.
- 4
Gdy będziesz gotowy do smażenia, spryskaj dużą patelnię nieprzywierającą lub rondel sprayem do smażenia i postaw na średnio wysokim ogniu, aż patelnia będzie gorąca, ale nie dymiąca.
- 5
Wyjmij krewetki z marynaty za pomocą durszlaka, odkładając połowę płynu z marynaty. Dodaj krewetki na gorącą patelnię w jednej warstwie i smaż bez mieszania przez 1 minutę, aż spody staną się różowe.
- 6
Odwróć krewetki i wlej odłożoną marynatę na patelnię. Smaż dalej przez 30-45 sekund, aż krewetki będą nieprzezroczyste w środku, a marynata lekko zredukuje się w glazurę.
- 7
Natychmiast przełóż krewetki na talerze i polej sosem z patelni. Wyrzuć niewykorzystaną marynatę. Podawaj na gorąco z warzywami niskoskrobiowymi lub ryżem z kalafiora jako kompletny posiłek o niskim indeksie glikemicznym.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 327 | 1963 |
| Węglowodany | 35g | 211g |
| Cukry | 18g | 110g |
| Cukry dodane | 16g | 97g |
| Cukry naturalne | 2g | 13g |
| Białko | 9g | 52g |
| Tłuszcz | 20g | 119g |
| Tłuszcz nasycony | 7g | 42g |
| Tłuszcze nienasycone | 13g | 77g |
| Błonnik | 5g | 32g |
| Błonnik rozpuszczalny | 2g | 10g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 4g | 22g |
| Sód | 973mg | 5838mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te słodziki zerowe kaloryczne nie mają wpływu na poziom cukru we krwi (IG 0) w porównaniu z brązowym cukrem, który ma IG 64 i powoduje gwałtowne skoki glukozy.
Standardowy sos sojowy często zawiera dodane cukry, które podnoszą ładunek glikemiczny. Aminos kokosowe i tamari bez cukru zapewniają ten sam smak umami bez wpływu na poziom glukozy we krwi.
Chociaż olej sezamowy ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, oliwa z oliwek extra virgin i olej z awokado zawierają więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli, które poprawiają wrażliwość na insulinę i pomagają stabilizować odpowiedź glukozy po posiłku.
🔬 Nauka za tym przepisem
# Dlaczego ten przepis działa na równowagę poziomu cukru we krwi
Te krewetki w sezamie i imbirze to mistrzostwo w jedzeniu o niskim indeksie glikemicznym, z niezwykle niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 2,4 na porcję. Gwiazdą są tu same krewetki — czyste źródło białka praktycznie bez węglowodanów. Białko spowalnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie przechodzi przez układ trawienny stopniowo, zapobiegając gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi związanym z posiłkami bogatymi w węglowodany. Kiedy jesz produkty bogate w białko, takie jak krewetki, twoje ciało uwalnia mniej insuliny i utrzymuje bardziej stabilny poziom glukozy przez cały dzień. Niewielka ilość brązowego cukru użyta dla smaku dostarcza minimalnej ilości węglowodanów po rozłożeniu na porcje, dzięki czemu ogólny wpływ jest znikomy.
Pozostałe składniki wzmacniają te korzyści poprzez uzupełniające się mechanizmy. Badania wykazały, że imbir poprawia wrażliwość na insulinę i może pomagać mięśniom w bardziej efektywnym wchłanianiu glukozy. Olej sezamowy dostarcza zdrowych tłuszczy, które dodatkowo spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów — dlatego dodawanie tłuszczu do posiłków pomaga łagodzić reakcję glukozy. Czosnek zawiera związki, które mogą wspierać zdrowy metabolizm cukru we krwi, choć przede wszystkim cieszysz się jego smakiem. Razem te składniki tworzą sycący posiłek, który nie wywoła huśtawki spadków energii i głodu.
Aby zmaksymalizować stabilność poziomu cukru we krwi, podawaj to danie z warzywami niskoskrobiowymi, takimi jak pak choi, groszek cukrowy czy brokuły, które zjedz jako pierwsze. Jeśli dodajesz ryż, wybierz małą porcję brązowego ryżu i zjedz go na końcu, po białku i warzywach. Rozważ 10-15 minutowy spacer po posiłku — lekki ruch pomaga mięśniom wykorzystać glukozę, naturalnie obniżając poziom cukru we krwi po posiłku. Ten przepis dowodzi, że zarządzanie odpowiedzią glikemiczną nie oznacza rezygnacji z wyrazistych, pysznych smaków.