Sałatka z trzech rodzajów fasoli o niskim indeksie glikemicznym z ziołowym winaigretem
Bogata w błonnik mieszanka fasoli w pikantnym winegarecie, która stabilizuje poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając wspaniałego smaku na letnie spotkania.
Ta odświeżona sałatka z trzech rodzajów fasoli przekształca klasyczną potrawę na wspólne przyjęcia w potęgę przyjazną dla poziomu cukru we krwi. Łącząc bogatą w białko fasolę kidney, kremową fasolę cannellini i chrupiącą fasolkę szparagową, to danie dostarcza trwałej energii bez skoku glukozy. Sekret tkwi w naszym zmodyfikowanym sosie – drastycznie zmniejszyliśmy ilość dodanego cukru, jednocześnie wzmacniając smak octem jabłkowym, musztardą dijon i świeżymi ziołami.
Fasola jest wyjątkowa dla kontroli glikemii, oferując zarówno rozpuszczalny błonnik, który spowalnia wchłanianie glukozy, jak i skrobię oporną, która karmi korzystne bakterie jelitowe. Połączenie trzech odmian fasoli dostarcza około 8-10 gramów błonnika na porcję, pomagając moderować odpowiedź cukru we krwi. Świeża natka pietruszki dodaje nie tylko koloru, ale i przeciwutleniaczy, podczas gdy czerwona cebula wnosi kwercetynę, związek badany pod kątem potencjalnego działania uwrażliwiającego na insulinę.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi, delektuj się tą sałatką jako częścią zbilansowanego posiłku, a nie samodzielnie. Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek spowalniają trawienie, podczas gdy białko i błonnik działają synergicznie, zapobiegając szybkiemu wzrostowi glukozy. Ta sałatka faktycznie poprawia się po marynacie, co czyni ją idealną do przygotowania z wyprzedzeniem – smaki się pogłębiają, podczas gdy korzyści glikemiczne pozostają nienaruszone. Podawaj schłodzoną obok grillowanych białek dla kompletnego, przyjaznego dla diabetyków posiłku, który dowodzi, że zdrowe odżywianie nigdy nie oznacza rezygnacji ze smaku.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał niski do umiarkowanego wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski ładunek glikemiczny wynoszący 6,5 i umiarkowany IG wynoszący 50. Wysoka zawartość błonnika z fasoli spowolni wchłanianie glukozy, zapewniając stabilną energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz tę sałatkę jako przystawkę przed jakimikolwiek pokarmami bogatszymi w węglowodany, aby wykorzystać błonnik i białko dla lepszej ogólnej kontroli glukozy w posiłku
- ✓ Dodaj chude źródło białka, takie jak grillowany kurczak lub ryba, aby dodatkowo spowolnić trawienie i zwiększyć uczucie sytości
- ✓ Wybierz się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i złagodzić jakikolwiek niewielki wzrost poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 15 oz fasola kidney, odsączona i przepłukana
- 15 oz fasola cannellini, odsączona i przepłukana
- 1.5 cup mrożona fasolka szparagowa, rozmrożona
- 0.25 cup czerwona cebula, drobno pokrojona w kostkę
- 0.25 cup świeża natka pietruszki, posiekana
- 0.25 cup ocet jabłkowy
- 0.25 cup oliwa z oliwek extra virgin
- 1 tbsp słodzik granulowany lub cukier
- 1 tsp drobna sól morska
- 0.25 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 tsp musztarda dijon
- 15 oz fasola kidney, odsączona i przepłukana
- 15 oz fasola cannellini, odsączona i przepłukana
- 1.5 cup mrożona fasolka szparagowa, rozmrożona
- 0.25 cup czerwona cebula, drobno pokrojona w kostkę
- 0.25 cup świeża natka pietruszki, posiekana
- 0.25 cup ocet jabłkowy
- 0.25 cup oliwa z oliwek extra virgin
- 1 tbsp słodzik granulowany lub cukier
- 1 tsp drobna sól morska
- 0.25 tsp świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 tsp musztarda dijon
👨🍳 Instrukcje
- 1
Otwórz obie puszki fasoli kidney i fasoli cannellini. Przełóż do drobnego sitka i dokładnie przepłucz pod zimną bieżącą wodą przez 30 sekund, aby usunąć nadmiar sodu i skrobi. Całkowicie odsącz i przełóż do dużej miski.
- 2
Jeśli używasz mrożonej fasolki szparagowej, umieść ją w durszlaku i przepłucz pod zimną wodą, aż całkowicie się rozmrozi, lub zostaw w temperaturze pokojowej na 20 minut. Osusz ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wilgoci, następnie dodaj do miski z pozostałą fasolą.
- 3
Obierz i pokrój czerwoną cebulę w cienkie plasterki, następnie zanurz plasterki w małej misce wypełnionej lodowatą wodą. Zostaw na 5 minut, aby złagodzić ostrość i poprawić strawność. Dobrze odsącz, osusz i drobno pokrój w kostkę. Dodaj do mieszanki fasoli.
- 4
Przepłucz świeżą natkę pietruszki pod zimną wodą i струś do sucha. Oderwij listki od łodyg i grubo posiekaj, aż uzyskasz około ¼ szklanki. Dodaj posiekaną natkę pietruszki do miski z fasolą i cebulą.
- 5
W oddzielnej małej misce lub słoiku z pokrywką połącz ocet jabłkowy, oliwę z oliwek, słodzik, sól, czarny pieprz i musztardę dijon. Ubijaj energicznie przez 30 sekund, aż sos będzie całkowicie wyemulgowany i lekko zagęszczony, lub wstrząśnij w zamkniętym słoiku, aż będzie dobrze połączony.
- 6
Wlej przygotowany sos na mieszankę fasoli. Używając dużej łyżki lub szpatułki, delikatnie wymieszaj wszystko razem, aż wszystkie składniki będą równomiernie pokryte winaigretem. Uważaj, aby nie rozgnieść fasoli.
- 7
Przykryj miskę szczelnie folią spożywczą lub przełóż do hermetycznego pojemnika. Wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut i do 24 godzin, aby smaki się połączyły, a fasola wchłonęła sos. Dobrze wymieszaj przed podaniem, spróbuj i w razie potrzeby dopraw. Podawaj schłodzoną jako danie dodatkowe lub lekki lunch w połączeniu z chudym białkiem dla optymalnej równowagi poziomu cukru we krwi.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 387 | 1933 |
| Węglowodany | 46g | 231g |
| Cukry | 23g | 113g |
| Cukry dodane | 20g | 101g |
| Cukry naturalne | 2g | 12g |
| Białko | 7g | 35g |
| Tłuszcz | 22g | 109g |
| Tłuszcz nasycony | 8g | 39g |
| Tłuszcze nienasycone | 14g | 71g |
| Błonnik | 10g | 49g |
| Błonnik rozpuszczalny | 3g | 15g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 7g | 34g |
| Sód | 7991mg | 39956mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te słodziki zerowe kaloryczne nie mają wpływu na poziom cukru we krwi (IG wynoszący 0) w porównaniu z IG cukru wynoszącym 65, całkowicie eliminując skok glikemiczny, jednocześnie zachowując słodycz w winegarecie.
Czarna soja ma IG wynoszący 15 w porównaniu z IG fasoli kidney wynoszącym 24, a łubin ma IG wynoszący tylko 15, oba zapewniają znacznie niższy wpływ na poziom cukru we krwi, jednocześnie zachowując zawartość białka i błonnika.
Dymka i szczypiorek mają niższą gęstość węglowodanów niż czerwona cebula (4g vs 9g na 100g), co skutkuje niższym ładunkiem glikemicznym, jednocześnie zapewniając smak cebuli i korzystne fitonutrienty.
Edamame ma IG wynoszący 15, a zielona soczewica ma IG wynoszący 22, oba niższe niż IG fasoli cannellini wynoszący 31, zmniejszając ogólny ładunek glikemiczny, jednocześnie zapewniając doskonałe białko i błonnik dla stabilności poziomu cukru we krwi.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta sałatka z trzech rodzajów fasoli wspiera stabilny poziom cukru we krwi
Ta sałatka z trzech rodzajów fasoli to mistrz stabilnego poziomu cukru we krwi dzięki potężnemu połączeniu błonnika, skrobi opornej i białka. Fasola jest naturalnie niskoglikemiczna, ponieważ zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny (który spowalnia trawienie), jak i skrobię oporną (którą organizm trawi wolniej niż zwykłą skrobię). Fasola kidney i fasola cannellini dostarczają po około 6-8 gramów błonnika na pół szklanki, tworząc substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, która zapobiega szybkiemu wchłanianiu glukozy. Tymczasem ich zawartość białka (około 7-8 gramów na porcję) dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka, dając organizmowi więcej czasu na stopniowe przetwarzanie węglowodanów, zamiast zalewania krwiobiegu cukrem za jednym razem.
Ładunek glikemiczny wynoszący 6,5 jest szczególnie imponujący i pokazuje rzeczywisty wpływ na poziom cukru we krwi. Podczas gdy indeks glikemiczny (IG) wynoszący 50 jest już umiarkowany, ładunek glikemiczny uwzględnia rzeczywistą ilość spożywanych węglowodanów – a ta sałatka utrzymuje tę liczbę na cudownie niskim poziomie. Fasolka szparagowa dodaje dodatkowy błonnik przy minimalnej ilości węglowodanów, podczas gdy czerwona cebula i natka pietruszki wnoszą przeciwutleniacze i fitonutrienty, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Kwas z octu w winegarecie również pomaga, spowalniając opróżnianie żołądka i zmniejszając skok glukozy po posiłku nawet o 20%.
Dla maksymalnej stabilności poziomu cukru we krwi, delektuj się tą sałatką jako pierwszym daniem przed zjedzeniem jakichkolwiek pokarmów bogatszych w węglowodany. Błonnik przygotuje układ trawienny do bardziej efektywnego radzenia sobie z kolejnymi węglowodanami. Możesz też połączyć ją z grillowanym kurczakiem lub rybą, aby dodać jeszcze więcej białka, co przedłuży to łagodne, trwałe uwalnianie energii przez całe popołudnie.