Śródziemnomorski gulasz z kurczakiem i fasolą masłową z pieczonymi paprykami
Jednogarnkowy przepis przyjazny dla poziomu cukru we krwi, łączący chude udka z kurczaka z bogatą w błonnik fasolą masłową, kolorowymi paprykami i aromatyczną papryką dla stabilnej energii.
Ten pożywny gulasz w śródziemnomorskim stylu jest doskonałym przykładem gotowania o niskim indeksie glikemicznym, które nie rezygnuje ze smaku. Kombinacja bogatego w białko kurczaka z udami i bogatej w błonnik fasoli masłowej tworzy satysfakcjonujący posiłek, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień. Fasola masłowa, dzięki swojej kremowej teksturze i niskiego indeksu glikemicznego wynoszącego około 30, zapewnia trwałą energię bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru związanego z węglowodanami rafinowanymi.
Jasnoczerwone papryki paprykowate dodają nie tylko koloru, ale także cennych antyoksydantów i witaminy C, podczas gdy papryka przynosi subtelny dymny smak, który podnosi całe danie. Piękno tego przepisu tkwi w jego prostocie i równowadze odżywczej—białko z kurczaka w połączeniu z opornym skrobiąm w fasoli masłowej spowalnia wchłanianie glukozy, co czyni to idealnym wyborem dla każdego, kto kontroluje poziom cukru we krwi. Hojne ilości warzyw dodają objętości i błonnika, pomagając czuć się pełnym i zadowolonym.
Dla optymalnej kontroli glikemii rozważ podanie tego gulaszy z małą porcją quinoa lub ryżu kalafiora zamiast białego ryżu. Danie doskonale się podgrzewa, co czyni je idealne do przygotowania posiłków. Jedzenie najpierw warzyw i fasoli, a następnie kurczaka, może dodatkowo pomóc w moderowaniu odpowiedzi glikemicznej po posiłku. Ten przytulny gulasz dowodzi, że jedzenie dla zdrowia poziomu cukru we krwi może być zarówno pyszne, jak i głęboko satysfakcjonujące.
Wpływ na cukier we krwi
Ten gulasz będzie miał niski do umiarkowanego wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski IG 26 i umiarkowane obciążenie glikemiczne 17,9. Kombinacja białka z kurczaka, błonnika z fasoli masłowej i warzyw oraz zdrowych tłuszczy z oliwy z oliwek powinna zapewnić stabilną energię przez 3-4 godziny bez znaczących wzrostów.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz najpierw kurczaka i warzywa, zanim przejdziesz do fasoli masłowej, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów i zminimalizować wzrost poziomu cukru we krwi
- ✓ Połącz ten posiłek ze spacerem na 10-15 minut po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku
- ✓ Dodaj dodatkową porcję warzyw niezawierających skrobi, takich jak sałatka, aby dodatkowo zwiększyć zawartość błonnika i spowolnić trawienie
🥗 Składniki
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 1 pcs duża cebula, posiekana
- 2 pcs łodygi selera, posiekane
- 1 pcs żółta papryka, oczyszczona z nasion i pokrojona w kosteczkę
- 1 pcs czerwona papryka, oczyszczona z nasion i pokrojona w kosteczkę
- 1 pcs ząbek czosnku, rozkruszony
- 2 tbsp papryka
- 400 g pomidory konserwowe posiekane
- 150 ml bulion z kurczaka, niskosodowy
- 800 g fasola masłowa z puszki, odcedzona i spłukana
- 8 pcs udka z kurczaka bez skóry, z kością lub bez kości
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 1 pcs duża cebula, posiekana
- 2 pcs łodygi selera, posiekane
- 1 pcs żółta papryka, oczyszczona z nasion i pokrojona w kosteczkę
- 1 pcs czerwona papryka, oczyszczona z nasion i pokrojona w kosteczkę
- 1 pcs ząbek czosnku, rozkruszony
- 2 tbsp papryka
- 14.1 oz pomidory konserwowe posiekane
- 10 tbsp bulion z kurczaka, niskosodowy
- 1.8 lb fasola masłowa z puszki, odcedzona i spłukana
- 8 pcs udka z kurczaka bez skóry, z kością lub bez kości
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 180°C (160°C z termoobiegiem/350°F/gaz 4). Ta umiarkowana temperatura pozwoli gulaszowi gotować się delikatnie i rozwinąć głębokie smaki.
- 2
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym naczyniu żaroodpornym lub holenderskim garnku na średnim ogniu. Gdy będzie błyszcząca, dodaj posiekaną cebulę, seler i obie pokrojone papryki. Smaż przez około 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zaczną mięknąć, a cebula stanie się przezroczysta.
- 3
Dodaj rozkruszony czosnek i papryką do mieszanki warzyw. Kontynuuj gotowanie przez kolejne 3 minuty, często mieszając, aby zapobiec spaleniu się papryki. Papryka powinna stać się aromatyczna i równomiernie pokryć warzywa.
- 4
Wlej konserwowe pomidory posiekane i bulion z kurczaka, mieszając, aby połączyć. Dodaj odcedzaną i spłukaną fasolę masłową, dokładnie mieszając wszystko razem. Dopraw hojnie solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem do smaku.
- 5
Doprowadź mieszankę do łagodnego wrzenia na średnio-wysokim ogniu, a następnie zmniejsz do gotowania na wolnym ogniu. Umieść udka z kurczaka w sosie, upewniając się, że są częściowo zanurzone, ale nie całkowicie przykryte. Kurczak powinien być ułożony w jednej warstwie, jeśli to możliwe.
- 6
Przykryj naczynie żaroodporne szczelnie dopasowaną pokrywką i ostrożnie przenieś do rozgrzanego piekarnika. Gotuj przez 45 minut, lub aż kurczak będzie gotowany i miękki, osiągając wewnętrzną temperaturę 75°C (165°F).
- 7
Wyjmij z piekarnika i pozwól odpocząć przez 5 minut przed podaniem. Gulasz będzie się lekko zagęszczać w miarę stygnięcia. Podawaj w płytkich miskach, upewniając się, że każda porcja zawiera kurczaka, fasolę i wiele smacznego sosu warzywnego. Jeśli chcesz, udekoruj świeżą pietruszką.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 439 | 1755 |
| Węglowodany | 34g | 138g |
| Cukry | 8g | 31g |
| Cukry naturalne | 8g | 31g |
| Białko | 13g | 53g |
| Tłuszcz | 32g | 128g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 45g |
| Tłuszcze nienasycone | 21g | 83g |
| Błonnik | 13g | 52g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 16g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 9g | 36g |
| Sód | 180mg | 720mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Ciecierzyca, czarna fasola i soczewica mają niższe wartości indeksu glikemicznego (28-32) w porównaniu z fasolą masłową (IG ~31-36), zapewniając bardziej stabilną odpowiedź poziomu cukru we krwi z wyższym stosunkiem białka i błonnika, które spowalniają wchłanianie glukozy.
Zielone warzywa, takie jak cukinia i zielona papryka, mają niższą naturalną zawartość cukru i niższy wpływ glikemiczny niż papryki żółte, podczas gdy bakłażan dodaje objętości przy minimalnym obciążeniu węglowodanami.
Użycie mniejszych ilości poru lub szalotki, lub głównie zielonych części cebulki zielonej, zmniejsza całkowitą zawartość węglowodanów, zachowując aromatyczny smak, obniżając ogólne obciążenie glikemiczne dania.
Świeże pomidory mają nieco niższy wpływ glikemiczny niż konserwowe, podczas gdy użycie minimalnej ilości pasty pomidorowej dla skoncentrowanego smaku lub zwiększenie pieczonego papryki zmniejsza gęstość węglowodanów na porcję.
Bulion z kości zapewnia kolagen i żelatynę, które mogą pomóc w moderowaniu wzrostów poziomu cukru we krwi, podczas gdy domowe bulionu unikają ukrytych cukrów i skrobi często znajdujących się w produktach handlowych, które mogą zwiększyć obciążenie glikemiczne.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten gulasz utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
Ten śródziemnomorski gulasz to mistrzostwo zarządzania poziomem cukru we krwi, z indeksem glikemicznym zaledwie 26 i umiarkowanym obciążeniem glikemicznym 17,9 na porcję. Magia tkwi w tym, jak fasola masłowa—główny węglowan—uwalnia swoją energię. W przeciwieństwie do białego ryżu lub chleba, fasola masłowa jest bogata w rozpuszczalny błonnik i oporny skrobiąm, które dramatycznie spowalniają trawienie. Kiedy je jesz, twoje ciało musi pracować ciężej, aby rozbić te złożone węglowodany, co oznacza, że glukoza wnika do twojego krwiobiegu stopniowo, a nie zalewa go na raz. Błonnik również żywi korzystne bakterie jelitowe, które produkują związki pomagające regulować poziom cukru między posiłkami.
Oliwa z oliwek w tym przepisie to nie tylko smak—to strategiczne uzupełnienie, które dodatkowo tłumi wzrosty glukozy. Zdrowe tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie przechodzi z żołądka do jelit wolniej, co przekłada się na bardziej stabilny poziom cukru we krwi. Kurczak zapewnia chude białko, które wymaga znacznego wysiłku trawiennego i wyzwala hormony, które poprawiają wrażliwość na insulinę. Razem tłuszcz i białko tworzą to, co dietetycy nazywają "efektem mieszanego posiłku", gdzie kombinacja działa lepiej niż jakikolwiek pojedynczy składnik sam.
Oto profesjonalna wskazówka: zacznij swój posiłek od kilku kęsów papryki i selera, zanim zaczniesz jeść fasolę. Jedzenie warzyw najpierw tworzy barierę błonnika w twoim przewodzie pokarmowym, która jeszcze bardziej spowalnia wchłanianie węglowodanów. Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści, zrób spacer na 10-15 minut po jedzeniu—ruch mięśni pomaga transportować glukozę z twojego krwiobiegu do komórek, gdzie jest faktycznie potrzebna na energię.