Laagglygemische donkere chocolade soufflés met verse frambozen
Luchtige chocolade soufflés gemaakt met ongezoete cacao en minimale zoetstof vormen een elegant toetje dat je bloedsuikerspiegel niet dramatisch laat stijgen.
Deze verfijnde chocolade soufflés bewijzen dat bloedsuikervriendelijke toetjes zowel elegant als bevredigend kunnen zijn. Door ongezoet cacaopoeder te gebruiken in plaats van chocoladerepen, verlagen we het suikergehalte drastisch terwijl we de intense chocoladesmaak behouden. Het recept bevat gemalen noten voor gezonde vetten en vezels, die de glucoseopname vertragen, en is vooral gebaseerd op eiwitten voor de structuur in plaats van bloem.
De kleine hoeveelheid honing en bruine suiker zorgt voor net genoeg zoetheid zonder snelle bloedsuikerstijgingen te veroorzaken, vooral in combinatie met de eiwitten uit eieren en het vet uit noten. Verse frambozen voegen natuurlijke zoetheid, vezels en antioxidanten toe met een minimale impact op de bloedglucose. De luchtige textuur van de soufflé betekent dat je maximaal geniet van een relatief kleine portie.
Voor optimale glycemische controle kun je dit toetje het beste na een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten en groenten eten, wat de impact op je bloedsuiker verder zal matigen. De combinatie van de flavonoïden in cacao en het verlaagde suikergehalte van het recept maakt dit een incidentele traktatie die past binnen een laagglygemisch eetpatroon. Serveer direct terwijl de soufflés nog warm zijn en gerezen voor de meest indrukwekkende presentatie.
Bloedsuikerimpact
Gematigde bloedsuikerimpact met een geleidelijke stijging door de middelhoge GI van 55 en gematigde glycemische lading van 16,1. De combinatie van vet uit boter en olie, eiwitten uit gemalen noten en vezels helpt de glucoseopname te vertragen, wat relatief stabiele energie geeft voor 2-3 uur.
Bloedsuikertips
- ✓ Eet dit toetje na een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, gezonde vetten en vezels in plaats van op een lege maag om de bloedsuikerrespons verder af te zwakken
- ✓ Combineer met een wandeling van 15 minuten na het eten om spieren te helpen glucose op te nemen en de piek na de maaltijd te verminderen
- ✓ Overweeg om slechts een halve portie te nemen en extra verse frambozen ernaast te serveren, aangezien bessen laagglygemisch zijn en veel vezels bevatten om de bloedsuiker te stabiliseren
🥗 Ingrediënten
- 0.5 cup ongezoet cacaopoeder
- 6 tbsp heet water
- 1 tbsp ongezouten boter
- 1 tbsp koolzaadolie
- 3 tbsp bloem
- 1 tbsp gemalen hazelnoten of amandelen
- 0.25 tsp gemalen kaneel
- 3 tbsp donkerbruine suiker, aangedrukt
- 2 tbsp honing
- 0.125 tsp zout
- 0.75 cup halfvolle melk
- 4 pcs eiwitten
- 3 tbsp kristalsuiker
- 1 tsp poedersuiker
- 1 cup verse frambozen
- 0.5 cup ongezoet cacaopoeder
- 6 tbsp heet water
- 1 tbsp ongezouten boter
- 1 tbsp koolzaadolie
- 3 tbsp bloem
- 1 tbsp gemalen hazelnoten of amandelen
- 0.25 tsp gemalen kaneel
- 3 tbsp donkerbruine suiker, aangedrukt
- 2 tbsp honing
- 0.125 tsp zout
- 0.75 cup halfvolle melk
- 4 pcs eiwitten
- 3 tbsp kristalsuiker
- 1 tsp poedersuiker
- 1 cup verse frambozen
👨🍳 Instructies
- 1
Verwarm je oven voor op 190°C. Bereid zes individuele soufflévormjes of ramequins van 250 ml voor door ze licht in te vetten met bakspray, of gebruik één grote soufflévorm van 1,5 liter. Zet ze op een bakplaat voor gemakkelijk hanteren.
- 2
Meng het ongezoete cacaopoeder met heet water in een kleine kom en klop tot het volledig glad is zonder klontjes. Het mengsel moet dik en glanzend zijn. Zet deze cacaopasta opzij om iets af te koelen.
- 3
Smelt de boter in een kleine pan met dikke bodem op middelhoog vuur. Roer de koolzaadolie erdoor tot het goed gemengd is. Voeg het amandelmeel, gemalen hazelnoten of amandelen en kaneel toe en blijf ongeveer 1 minuut kloppen tot het mengsel geurig wordt en licht goudkleurig.
- 4
Voeg de 3 eetlepels erythritol, 1 eetlepel honing en zout toe aan het meelmengsel en roer om te mengen. Giet geleidelijk de ongezoete amandelmelk of halfvolle melk erbij terwijl je blijft kloppen om klontjes te voorkomen. Blijf ongeveer 3 minuten koken en roeren tot het mengsel dikker wordt tot een vlapudding-achtige consistentie. Haal van het vuur en klop dit mengsel door de gereserveerde cacaopasta tot het glad is. Laat 5-10 minuten afkoelen.
- 5
Klop in een grote, volledig schone en droge kom de 6 eiwitten met een elektrische mixer op hoge snelheid tot ze schuimig en ondoorzichtig worden. Voeg geleidelijk de 2 eetlepels erythritol toe, één eetlepel per keer, en blijf kloppen tot er stijve, glanzende pieken ontstaan wanneer je de kloppers optilt. Dit duurt in totaal 3-4 minuten.
- 6
Spatel voorzichtig een derde van de geklopte eiwitten door het chocolademengsel met een rubberen spatel, snijd door het midden en vouw over om de basis lichter te maken. Zodra het gemengd is, voeg je de resterende eiwitten toe en vouw je voorzichtig net tot er geen witte strepen meer zichtbaar zijn, waarbij je oppast dat je het mengsel niet laat inzakken.
- 7
Verdeel het soufflébeslag voorzichtig over de voorbereide vormpjes en vul elk ongeveer driekwart vol. Bak 15-20 minuten voor individuele soufflés of 40-45 minuten voor één grote soufflé, tot ze boven de rand uitrijzen en het midden net gestold is maar nog licht wiebelt.
- 8
Haal uit de oven en laat 10-15 minuten afkoelen op een rooster om iets te stollen. Bestrooi vlak voor het serveren de bovenkant licht met poedererythritol met een fijnmazige zeef, garneer met verse frambozen (ongeveer 2-3 frambozen per soufflé) en serveer direct terwijl ze nog warm zijn voor de beste textuur en presentatie.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 779 | 4674 |
| Koolhydraten | 105g | 631g |
| Suikers | 66g | 397g |
| Toegevoegde suikers | 49g | 297g |
| Natuurlijke suikers | 17g | 101g |
| Eiwitten | 12g | 71g |
| Vet | 42g | 254g |
| Verzadigd vet | 15g | 89g |
| Onverzadigd vet | 28g | 165g |
| Vezels | 18g | 106g |
| Oplosbare vezels | 5g | 32g |
| Onoplosbare vezels | 12g | 74g |
| Natrium | 6508mg | 39049mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Amandelmeel en kokosmeel hebben vrijwel geen impact op de bloedsuiker (GI bijna 0) vergeleken met gewone bloem (GI 70-85), terwijl havervezel pure onverteerbare vezel is die het glucosegehalte helemaal niet verhoogt.
Deze calorievrije zoetstoffen hebben een glycemische index van 0 en laten de bloedsuiker niet stijgen, terwijl bruine suiker een GI van 64 heeft en het glucosegehalte direct verhoogt.
Yaconsiroop heeft een zeer lage GI van 1, en stevia/suikervrije siropen hebben een GI van 0, vergeleken met de GI van 58 van honing die een aanzienlijke bloedsuikerstijging veroorzaakt.
Witte suiker heeft een GI van 65 en verhoogt de bloedglucose snel, terwijl deze alternatieven een GI van 0 hebben en zoetheid bieden zonder enige glycemische impact.
Ongezoete notenmelk heeft een GI van 25-30 vergeleken met de GI van 32-37 van halfvolle melk, en bevat bovendien minder natuurlijke suiker (lactose) die de bloedglucosespiegel beïnvloedt.
🔬 De wetenschap achter dit recept
De wetenschap achter dit bloedsuikervriendelijke toetje
Deze donkere chocolade soufflé bewijst dat een toetje zowel verwennend als bloedsuikervriendelijk kan zijn. Met een gematigde glycemische index van 55 en een lage glycemische lading van 16,1 per portie, laat dit recept zien hoe doordachte ingrediëntkeuzes een traktatie creëren die je glucose niet de lucht in laat schieten. De ster hier is cacaopoeder, dat opmerkelijk laag scoort op de glycemische index en boordevol flavonoïden zit die mogelijk zelfs de insulinegevoeligheid verbeteren. In tegenstelling tot melkchocolade vol suiker, levert pure cacao een rijke chocoladesmaak met minimale impact op de bloedsuiker. De kleine hoeveelheid bloem wordt verdund door de andere ingrediënten, waardoor het totale koolhydraatgehalte bescheiden blijft—onthoud dat de glycemische lading zowel de kwaliteit als de hoeveelheid koolhydraten in overweging neemt, daarom is de portiegrootte net zo belangrijk als het GI-getal zelf.
De vetten in dit recept—boter en koolzaadolie—spelen een cruciale rol bij het vertragen van de spijsvertering en het matigen van de glucoserespons. Wanneer vet aanwezig is in een maaltijd, vertraagt het de maaglediging, wat betekent dat de koolhydraten geleidelijker in je bloedbaan terechtkomen. Dit is waarom het toevoegen van vet aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen over het algemeen een zachtere bloedsuikercurve oplevert dan het eten van die koolhydraten alleen. De luchtige, geklopte textuur van een soufflé betekent ook dat je een bevredigend volume krijgt zonder overmatige dichtheid aan koolhydraten.
Om je bloedsuikerrespons verder te optimaliseren, kun je deze soufflé het beste na een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten en groenten eten in plaats van op een lege maag. De verse frambozen voegen vezels en antioxidanten toe terwijl ze slechts ongeveer 1-2 gram netto koolhydraten per portie bijdragen. Overweeg om te combineren met ongezoete slagroom voor extra vet, of geniet ervan na een wandeling van 10 minuten om je spieren te helpen glucose efficiënter op te nemen.