Gegrilde kip met kruidenkorst en rokerige gele tomatensaus
Malse gegrilde kip met verse kruiden, gegarneerd met een levendige geroosterde gele tomatensaus die van nature weinig suiker bevat en rijk is aan antioxidanten.
Dit mediterraan geïnspireerde gerecht laat de natuurlijke zoetheid van gele tomaten zien, die minder zuur zijn en een mildere invloed hebben op de bloedsuikerspiegel dan rode varianten. De combinatie van magere kipfilet en met kruiden doordrenkte olijfolie zorgt voor langdurige energie zonder glucosepieken, waardoor het een ideale keuze is voor een evenwichtig bloedsuikerbeheer.
De rokerige geroosterde tomatensaus levert complexe smaken zonder toegevoegde suikers, terwijl verse kruiden zoals basilicum, tijm en peterselie ontstekingsremmende stoffen bevatten die de stofwisseling ondersteunen. Gele tomaten zijn rijk aan lycopeen en vitamine C, met een glycemische belasting van bijna nul, waardoor ze perfect zijn voor een voedingspatroon met een lage GI.
Voor een optimale bloedsuikercontrole kun je dit gerecht het beste combineren met een ruime portie niet-zetmeelrijke groenten of een gemengde groene salade met extra vergine olijfolie. De gezonde vetten uit olijfolie helpen de glucoseopname te vertragen, terwijl het hoge eiwitgehalte van kip zorgt voor een verzadigd gevoel en stabiele energieniveaus tijdens je maaltijd. Elke portie levert ongeveer 140 gram mager eiwit met minimale koolhydraten, wat zorgt voor een stabiele bloedglucose gedurende uren na het eten.
Bloedsuikerimpact
Minimale impact op bloedsuiker verwacht. Deze eiwitrijke maaltijd met verse kruiden en tomaten heeft een extreem lage glycemische belasting van 0,8, wat zou moeten resulteren in stabiele, langdurige energie gedurende 4-5 uur zonder significante glucosepieken.
Bloedsuikertips
- ✓ Eet de kip en groenten samen om het bloedsuikerstabiliserende effect van eiwit te maximaliseren
- ✓ Overweeg een kleine portie vezelrijke groenten zoals broccoli of bladgroenten als bijgerecht toe te voegen om de spijsvertering verder te vertragen
- ✓ Een korte wandeling van 10-15 minuten na het eten helpt spieren om eventueel vrijgekomen glucose op te nemen, hoewel de impact bij deze maaltijd al minimaal zal zijn
🥗 Ingrediënten
- 4 pcs gele tomaten, geschild, gehalveerd en ontpit
- 1.5 tbsp extra vergine olijfolie
- 2 pcs teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 tbsp balsamicoazijn
- 3 tbsp verse basilicum, gehakt
- 0.25 tsp versgemalen zwarte peper
- 20 oz kipfilets zonder vel en bot
- 0.25 tsp zout
- 2 tbsp verse platte peterselie, gehakt
- 1 tbsp verse tijm, gehakt
- 4 pcs gele tomaten, geschild, gehalveerd en ontpit
- 1.5 tbsp extra vergine olijfolie
- 2 pcs teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 tbsp balsamicoazijn
- 3 tbsp verse basilicum, gehakt
- 0.25 tsp versgemalen zwarte peper
- 20 oz kipfilets zonder vel en bot
- 0.25 tsp zout
- 2 tbsp verse platte peterselie, gehakt
- 1 tbsp verse tijm, gehakt
👨🍳 Instructies
- 1
Verwarm je grill tot hoge temperatuur of zet de ovenoven op hoog. Vet de grillroosters licht in of bekleed een grillpan met aluminiumfolie en bespuit met bakolie. Plaats het kookoppervlak 10 tot 15 cm van de warmtebron voor optimaal blakeren.
- 2
Leg de gehalveerde gele tomaten met de snijkant naar beneden op de grill of met de snijkant naar boven onder de oven. Kook tot de schillen beginnen te blakeren en blaren te vertonen, ongeveer 5 minuten. Het roosterproces concentreert de natuurlijke suikers van de tomaten licht, maar de algehele glycemische impact blijft minimaal door het hoge water- en vezelgehalte. Doe de tomaten over in een hittebestendige kom, dek stevig af met plasticfolie en laat ze 10 minuten stomen tot de schillen loslaten en gemakkelijk te pellen zijn.
- 3
Terwijl de tomaten stomen, verwarm je de olijfolie in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de fijngehakte knoflook toe en bak voorzichtig tot hij geurig en zacht is, ongeveer 1 minuut, waarbij je oppast dat hij niet bruin wordt. Haal van het vuur en laat iets afkoelen.
- 4
Verwijder de schillen van de gestoomde tomaten en doe het vruchtvlees in een blender of keukenmachine. Voeg de gebakken knoflook met zijn olie, balsamicoazijn, 1 eetlepel van de gehakte basilicum en 1/8 theelepel zwarte peper toe. Mix tot de saus de gewenste consistentie heeft - glad of licht grof. Proef en pas de smaak indien nodig aan. De afgewerkte saus bevat ongeveer 0,75 gram suiker per portie uit de balsamicoazijn, wat minimaal bijdraagt aan de bloedsuikerrespons.
- 5
Dep de kipfilets droog met keukenpapier en kruid beide kanten met het zout en de resterende 1/8 theelepel zwarte peper. Meng in een ondiepe schaal de gehakte peterselie, tijm en resterende 2 eetlepels basilicum goed door elkaar om een kruidenlaag te maken.
- 6
Druk elke kipfilet stevig in het kruidenmengsel en bedek alle oppervlakken gelijkmatig en royaal. De kruiden vormen een smaakvolle korst die helpt het vocht tijdens het koken vast te houden, terwijl ze nul koolhydraten of glycemische belasting toevoegen.
- 7
Leg de kipfilets met kruidenkorst op de voorverwarmde grill of onder de oven. Kook 4 minuten aan de eerste kant tot ze goudbruin en gemarkeerd zijn, draai dan voorzichtig om en kook nog eens 4 minuten tot de kerntemperatuur 75°C bereikt en het sap helder is. Haal van het vuur en laat 3 minuten rusten zodat het sap zich kan herverdelen.
- 8
Leg elke kipfilet op een voorverwarmde dinerbord. Schep de warme gele tomatensaus royaal over elke portie, gebruik ongeveer 60 ml saus per portie. Serveer direct met een bijgerecht van bladgroenten of geroosterde niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, courgette of bloemkool voor optimale bloedsuikerbalans en langdurige energie.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 415 | 1658 |
| Koolhydraten | 38g | 151g |
| Suikers | 6g | 22g |
| Natuurlijke suikers | 6g | 22g |
| Eiwitten | 13g | 53g |
| Vet | 27g | 109g |
| Verzadigd vet | 10g | 38g |
| Onverzadigd vet | 18g | 70g |
| Vezels | 12g | 47g |
| Oplosbare vezels | 4g | 14g |
| Onoplosbare vezels | 8g | 33g |
| Natrium | 9746mg | 38985mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Rode wijnazijn en appelazijn bevatten vrijwel geen suiker in vergelijking met balsamicoazijn, dat natuurlijke suikers bevat die de bloedglucose kunnen verhogen. Citroensap voegt zuurgraad toe met minimale impact op de bloedsuiker.
Rode paprika's hebben een lagere glycemische index dan tomaten en geven zoetheid zonder toegevoegde suikers. Courgette en aubergine hebben een nog lager koolhydraatgehalte, wat resulteert in minimale impact op de bloedsuiker terwijl de textuur van de saus behouden blijft.
Hoewel olijfolie al uitstekend is, hebben avocado-olie en macadamianotenolie een hoger gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, wat de insulinegevoeligheid verder kan verbeteren en helpt de bloedsuikerspiegel na maaltijden te stabiliseren.
🔬 De wetenschap achter dit recept
De wetenschap achter dit bloedsuikervriendelijke gerecht
Deze kip met kruidenkorst en gele tomatensaus is een meesterwerk in bloedsuikerbeheer, met een uitzonderlijk lage glycemische belasting van slechts 0,8 per portie. Het geheim ligt in de eiwitrijke basis en het strategische gebruik van gezonde vetten. Kipfilet levert mager eiwit dat de spijsvertering vertraagt en een gestage glucoseafgifte bevordert, terwijl olijfolie hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten toevoegt die elke mogelijke bloedsuikerstijging verder afremmen. Samen creëren deze macronutriënten een verzadigende maaltijd die je glucoseniveaus urenlang stabiel houdt na het eten.
De gele tomaten en balsamicoazijn dragen minimale koolhydraten bij terwijl ze maximale smaak en voedingsvoordelen leveren. Gele tomaten bevatten iets minder suiker dan hun rode tegenhangers en zijn rijk aan vezels, wat de opname van eventuele aanwezige koolhydraten vertraagt. Het azijnzuur in balsamicoazijn verbetert volgens onderzoek de insulinegevoeligheid en vermindert glucosepieken na de maaltijd door de maaglediging te vertragen. Dit betekent dat je lichaam de maaltijd geleidelijker verwerkt, waardoor de snelle bloedsuikerschommelingen worden voorkomen die leiden tot energiedips en toegenomen honger.
Om de bloedsuikervoordelen van dit gerecht te maximaliseren, combineer je het met een grote portie niet-zetmeelrijke groenten zoals geroosterde broccoli of een gemengde groene salade. Door je groenten eerst te eten, creëer je een "vezelkussen" in je spijsverteringsstelsel dat de glucoseopname verder vertraagt. Als je zetmeelrijke bijgerechten zoals quinoa of zoete aardappel toevoegt, houd de porties dan bescheiden en eet ze als laatste. Een wandeling van 10 minuten na je maaltijd kan je spieren ook helpen om glucose efficiënter op te nemen, waardoor de bloedsuikerspiegel nog stabieler blijft.