Gevulde paprika's met buffalo chicken (laag-glycemisch)
Eiwitrijke paprika's gevuld met pittige buffalo chicken en afgemaakt met zuivelvrije ranch. Een bloedsuikervriendelijk avondeten dat vullend en heerlijk is!
Deze kleurrijke gevulde paprika's leveren een krachtige buffalo smaak terwijl je bloedsuiker stabiel blijft. Paprika's zijn een uitstekende laag-glycemische basis met een GI van slechts 40, en leveren vitamine C en vezels die de glucoseopname vertragen. Het hoge eiwitgehalte van de kipfilet (ongeveer 35g per portie) helpt bloedsuikerpieken te voorkomen door de spijsvertering te vertragen en een verzadigd gevoel te bevorderen.
Dit recept is bijzonder bloedsuikervriendelijk omdat het hoog-glycemische ingrediënten volledig vermijdt—geen rijst, brood of zetmeelrijke vulstoffen. De combinatie van mager eiwit en niet-zetmeelhoudende groenten creëert een uitgebalanceerde maaltijd die geen glucoseschommelingen veroorzaakt. De gezonde vetten uit de mayonaise zorgen voor langdurige energie en matigen de glycemische respons verder.
Voor optimaal bloedsuikerbeheer kun je deze paprika's combineren met een grote salade die je eerst eet, wat je spijsverteringssysteem voorbereidt en de totale glycemische impact van de maaltijd vermindert. De pittige buffalo saus kan zelfs metabole voordelen bieden, omdat capsaïcine de insulinegevoeligheid verbetert. Deze complete maaltijd is perfect voor lunch of avondeten en kan prima opgewarmd worden voor meal prep gedurende de week.
Bloedsuikerimpact
Minimale impact op de bloedsuiker verwacht door de zeer lage glycemische lading van 1,4 en lage GI van 26. Deze maaltijd zou stabiele, langdurige energie moeten geven voor 3-4 uur zonder significante glucosepieken te veroorzaken, dankzij het hoge eiwitgehalte van de kip en de vezels uit de paprika's.
Bloedsuikertips
- ✓ Eet deze maaltijd met een kleine salade of extra niet-zetmeelhoudende groenten om meer vezels toe te voegen en de spijsvertering verder te vertragen
- ✓ Overweeg dit te eten bij lunch of avondeten in plaats van ontbijt, wanneer de insulinegevoeligheid doorgaans hoger is
- ✓ Combineer met een wandeling van 10-15 minuten na het eten om spieren te helpen glucose op te nemen en stabiele bloedsuikerspiegels te behouden
🥗 Ingrediënten
- 3 pcs grote paprika's, elke kleur, in de lengte gehalveerd en ontpit
- 4 cup gekookte, gesnipperde kip
- 1 cup mayonaise
- 0.5 cup Frank's Red Hot Sauce of buffalo saus
- 1 tsp knoflookpoeder
- 1 tsp uienpoeder
- 1 tsp grof zout
- 0.25 tsp zwarte peper
- 2 tbsp voedingsgist
- 1 pcs bosuitjes, witte en lichtgroene delen dun gesneden
- 0.5 cup zuivelvrije ranch dressing om te serveren
- 0.25 cup verse kruiden om te serveren (peterselie, bieslook of dille)
- 3 pcs grote paprika's, elke kleur, in de lengte gehalveerd en ontpit
- 4 cup gekookte, gesnipperde kip
- 1 cup mayonaise
- 0.5 cup Frank's Red Hot Sauce of buffalo saus
- 1 tsp knoflookpoeder
- 1 tsp uienpoeder
- 1 tsp grof zout
- 0.25 tsp zwarte peper
- 2 tbsp voedingsgist
- 1 pcs bosuitjes, witte en lichtgroene delen dun gesneden
- 0.5 cup zuivelvrije ranch dressing om te serveren
- 0.25 cup verse kruiden om te serveren (peterselie, bieslook of dille)
👨🍳 Instructies
- 1
Verwarm je oven voor op 190°C. Vet een ovenschaal van ongeveer 23x33 cm of een grote ovenbestendige koekenpan licht in met bakspray of olie.
- 2
Bereid de paprika's voor door ze in de lengte door de steel te halveren en verwijder alle zaadjes en witte vliesjes. Leg de paprikahelften met de snijkant naar boven in je ovenschaal, dicht tegen elkaar aan.
- 3
Meng in een grote kom de gesnipperde kip, mayonaise, buffalo saus, knoflookpoeder, uienpoeder, zout en zwarte peper. Voeg de voedingsgist toe als je die gebruikt, samen met de gesneden bosuitjes. Roer alles goed door elkaar tot de kip gelijkmatig bedekt is en het mengsel goed vermengd is. Proef en pas de smaak aan, voeg meer hete saus toe voor extra pit of zout naar behoefte.
- 4
Verdeel het buffalo chicken mengsel gelijkmatig over de zes paprikahelften, schep het royaal in elke holte en druk het voorzichtig aan om volledig te vullen. Stapel eventueel extra vulling erop.
- 5
Bedek de ovenschaal stevig met aluminiumfolie. Bak 30 minuten, zodat de paprika's beginnen te verzachten en de vulling goed warm wordt.
- 6
Verwijder de folie en bak nog eens 20 minuten onbedekt, tot de paprika's zacht zijn als je er met een vork in prikt en de vulling borrelt met licht gebruinde randjes.
- 7
Haal uit de oven en laat 5 minuten rusten. Druppel royaal zuivelvrije ranch dressing over elke gevulde paprika en garneer met extra gesneden bosuitjes en vers gehakte kruiden. Serveer direct terwijl het nog warm is.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 437 | 2622 |
| Koolhydraten | 47g | 283g |
| Suikers | 5g | 30g |
| Toegevoegde suikers | 1g | 4g |
| Natuurlijke suikers | 4g | 26g |
| Eiwitten | 20g | 120g |
| Vet | 22g | 132g |
| Verzadigd vet | 8g | 46g |
| Onverzadigd vet | 14g | 86g |
| Vezels | 13g | 80g |
| Oplosbare vezels | 4g | 24g |
| Onoplosbare vezels | 9g | 56g |
| Natrium | 6985mg | 41909mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Ranch dressing uit de winkel bevat vaak toegevoegde suikers en hoog-GI verdikkingsmiddelen. Griekse yoghurt, avocado of zure room leveren gezonde vetten en eiwit die glucoseopname vertragen zonder toegevoegde suikers.
Hoewel gewone mayonaise laag-GI is, voegen avocado-varianten vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten toe die de bloedsuiker verder stabiliseren. Gepureerde avocado levert 7g vezels per portie, wat de koolhydraatvertering vertraagt.
Hoewel paprika's al laag-GI zijn, heeft courgette een nog lager koolhydraatgehalte (3g vs 6g per 100g) en champignons zijn bijna koolhydraatvrij, wat resulteert in een nog lagere glycemische lading voor het hele gerecht.
Echte kaas bevat eiwit en vetten met nul koolhydraten, wat een gunstiger macronutriëntenverhouding creëert die de bloedsuikerimpact minimaliseert vergeleken met voedingsgist die sporen van koolhydraten bevat.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Waarom dit recept werkt voor bloedsuikerbeheer
Deze gevulde paprika's met buffalo chicken zijn een bloedsuikerkampioen, met een indrukwekkend lage glycemische lading van slechts 1,4 en een GI van 26. Het geheim zit in wat er *ontbreekt* net zoveel als wat erin zit. Paprika's bevatten minimale verteerbare koolhydraten—voornamelijk vezels en water—wat betekent dat ze geen glucosepiek veroorzaken ondanks hun licht zoete smaak. De vezels in de paprika's vertragen ook de spijsvertering van de hele maaltijd, wat zorgt voor een geleidelijke, langdurige energieafgifte in plaats van een scherpe bloedsuikerpiek. Zie vezels als natuurlijke verkeersdrempels voor glucoseopname.
De kipfilet is hier de metabole held, met hoogwaardig eiwit en nul koolhydraten. Eiwit triggert de afgifte van glucagon, een hormoon dat helpt bloedsuikerspiegels te stabiliseren, en het vertraagt de maaglediging aanzienlijk—wat betekent dat voedsel langzamer van je maag naar je darmen gaat waar glucoseopname plaatsvindt. De mayonaise voegt gezonde vetten toe die de spijsvertering verder vertragen en het verzadigingsgevoel verbeteren, waardoor je langer vol blijft en de bloedsuikerachtbaan voorkomt die een uur na het eten tot trek leidt.
Pro tip voor maximale bloedsuikerstabiliteit: combineer deze maaltijd met een kleine salade die je *eerst* eet. Beginnen met groenten bereidt je spijsverteringssysteem voor en creëert een extra vezelbarrière die glucoseopname afremt. Een wandeling van 10 minuten na het eten kan bloedsuikerpieken na de maaltijd met wel 30% verminderen doordat je spieren glucose opnemen zonder insuline nodig te hebben. Dit recept bewijst dat bloedsuikervriendelijk eten niet saai of flauw hoeft te zijn—het betekent voedsel kiezen dat met je stofwisseling samenwerkt, niet ertegen.