저GI 셀러리악 매쉬 셰퍼드 파이

• 300 g 셀러리악
• 250 g 다진 양고기
• 1 pcs 양파
• 1 pcs 당근
• 2 pcs 다진 마늘
• 1 tbsp 토마토 페이스트
• 2 tsp 우스터 소스
• 150 ml 쇠고기 육수
• 15 g 버터
• 1 tbsp 올리브 오일
• 4 pcs 타임
• 0.5 tsp 소금

• 10.6 oz 셀러리악
• 8.8 oz 다진 양고기
• 1 pcs 양파
• 1 pcs 당근
• 2 pcs 다진 마늘
• 1 tbsp 토마토 페이스트
• 2 tsp 우스터 소스
• 10 tbsp 쇠고기 육수
• 0.5 oz 버터
• 1 tbsp 올리브 오일
• 4 pcs 타임
• 0.5 tsp 소금

👨‍🍳 조리법

1. 1

   셀러리악 껍질을 벗기고 약 2cm 크기로 깍둑썰기 한 다음, 소금을 넉넉히 넣은 끓는 물에 넣어주세요. 약 15분간 꾸준히 끓이거나, 칼로 가운데를 찔렀을 때 완전히 부드러워질 때까지 익혀주세요. 전혀 저항감이 없어야 해요. 덜 익은 셀러리악은 부드럽게 으깨지지 않거든요.

2. 2

   셀러리악이 끓는 동안, 오븐 사용 가능한 팬을 센 불에 올리고 올리브 오일을 둘러주세요. 오일이 반짝거리기 시작하면, 다진 양고기를 한 겹으로 펼쳐 넣어주세요. 약 3분간 그대로 두어 바닥면에 진한 갈색 크러스트가 생기도록 구운 다음, 나무 주걱으로 고기를 부수고 분홍색 부분이 없어질 때까지 2분 더 익혀주세요. 이 갈색으로 굽는 과정이 속 재료의 풍미를 더해줍니다.

3. 3

   불을 중불로 줄여주세요. 다진 양파, 당근, 다진 마늘을 양고기가 있는 팬에 넣어주세요. 모든 재료를 함께 섞어 약 4분간 볶아주세요. 양파가 투명해지고 당근 가장자리가 부드러워질 때까지요.

4. 4

   토마토 페이스트와 우스터 소스를 양고기 혼합물에 넣고 고기와 채소에 골고루 섞어주세요. 잎만 떼어낸 타임을 넣고 비프 스톡을 부어주세요. 약한 불에서 끓기 시작하면 뚜껑을 열고 10분간 가끔 저어가며 끓여주세요. 국물이 절반 정도 줄어들고 속 재료가 걸쭉하고 윤기 나며 풍부해 보일 때까지 끓입니다. 불에서 내리고 잠시 옆에 두세요.

5. 5

   셀러리악은 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼주세요. 물기가 많으면 매시가 제대로 되지 않습니다. 물기를 뺀 셀러리악 큐브를 따뜻한 냄비에 다시 넣고 버터와 소금 반 작은술을 넣은 다음, 감자 으깨기나 포크 뒷면으로 으깨어 부드러우면서도 약간 거친 질감이 살아있는 매시를 만들어주세요. 블렌더나 푸드 프로세서를 사용하지 마세요. 셀러리악은 너무 많이 갈면 전분이 나와 끈적해질 수 있습니다.

6. 6

   오븐의 그릴(브로일러)을 220°C (425°F)로 예열해주세요. 셀러리악 매시를 팬에 있는 양고기 속 재료 위에 골고루 펴 바르고, 가장자리까지 잘 덮어 육즙이 빠져나가지 않게 해주세요. 포크 살로 표면을 물결 모양으로 긁어 거친 봉우리를 만들어주세요. 이 부분이 열을 받아 아름다운 황금빛으로 변할 거예요.

7. 7

   팬을 그릴의 위쪽 선반에 놓고 8~10분간 주의 깊게 지켜보며 구워주세요. 매시의 봉우리가 황금빛 갈색이 되고 가장자리에서 속 재료가 보글보글 끓어오르면 됩니다. 속은 이미 익었으니, 이 과정은 오로지 윗부분의 색깔과 식감을 위한 것입니다.

8. 8

   그릴에서 꺼내 팬에 담긴 파이를 3~4분간 그대로 두세요. 이렇게 하면 속 재료가 안정되어 서빙하기 훨씬 쉬워집니다. 혈당 반응을 좋게 하려면, 레몬즙이나 식초 드레싱을 곁들인 작은 그린 샐러드와 함께 내고, 파이를 먹기 전에 샐러드를 먼저 드세요.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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