저GI 고르메 사브지 (페르시아 허브 & 강낭콩 스튜)

• 100 g 이탈리안 파슬리
• 60 g 고수
• 80 g 쪽파
• 300 g 양 어깨살
• 150 g 양파
• 30 g 올리브 오일
• 3 g 강황 가루
• 15 g 말린 호로파 잎
• 240 g 강낭콩
• 3 pcs 말린 라임
• 4 g 소금
• 400 ml 물

• 3.5 oz 이탈리안 파슬리
• 2.1 oz 고수
• 2.8 oz 쪽파
• 10.6 oz 양 어깨살
• 5.3 oz 양파
• 1.1 oz 올리브 오일
• 0.1 oz 강황 가루
• 0.5 oz 말린 호로파 잎
• 8.5 oz 강낭콩
• 3 pcs 말린 라임
• 0.1 oz 소금
• 1.7 cups 물

👨‍🍳 조리법

1. 1

   마른 강낭콩을 사용한다면, 찬물에 최소 8시간 또는 하룻밤 동안 충분히 불린 후 물기를 빼고, 새 물에 45~60분간 부드러워지지만 으깨지지 않을 정도로 삶아주세요. 물기를 빼서 따로 준비해둡니다. 통조림 강낭콩을 사용한다면, 물기를 빼고 깨끗이 헹궈주세요.

2. 2

   나머지 재료를 준비합니다: 파슬리, 고수, 쪽파는 큼직하게 썰어주세요. 양파는 깍둑썰기합니다. 양 어깨살은 2cm 크기로 깍둑썰기한 후, 키친타월로 물기를 제거하여 더 잘 노릇하게 구워지도록 합니다. 말린 라임은 날카로운 칼끝으로 가운데를 찔러 구멍을 내어 스튜 국물이 잘 배어들게 해주세요.

3. 3

   두꺼운 냄비나 더치 오븐에 올리브 오일을 넣고 센 불에서 오일이 반짝거릴 때까지 가열합니다. 양고기 큐브를 겹치지 않게 한 겹으로 넣고 양면이 진한 황금빛 갈색이 될 때까지 약 5분간 구워주세요. 구워진 양고기는 깨끗한 접시에 옮겨 담아 따로 둡니다.

4. 4

   불을 중불로 줄입니다. 깍둑썰기한 양파와 강황 가루를 냄비에 넣고 남은 기름에 잘 섞이도록 저어줍니다. 양파가 부드러워지고 황금빛이 돌 때까지 가끔 저어가며 약 5분간 익혀주세요.

5. 5

   썰어둔 파슬리, 고수, 쪽파, 말린 호로파 잎을 냄비에 넣습니다. 자주 저어가며 허브가 색이 진해지고 부피가 줄어들며 깊고 강렬한 향을 낼 때까지 약 5분간 익혀주세요. 이 과정이 매우 중요합니다. 허브를 제대로 볶아야 스튜 특유의 진한 색과 농축된 풍미를 낼 수 있습니다.

6. 6

   구워둔 양고기와 접시에 고인 육즙을 다시 냄비에 넣으세요. 물기를 뺀 강낭콩, 구멍 낸 말린 라임, 소금을 넣고 물을 부어 모든 재료를 잘 섞어주세요.

7. 7

   스튜를 센 불에서 끓이다가, 바로 약불로 줄여 은근하게 끓이세요. 뚜껑을 덮고 30분간 끓이는데, 중간에 한두 번 저어주세요. 양고기가 포크로 쉽게 부서질 정도로 부드러워지고, 국물이 진하고 걸쭉한 소스가 될 때까지 끓이면 됩니다.

8. 8

   뚜껑을 열고 스튜 맛을 본 후, 필요하면 소금을 조절하세요. 만약 소스가 원하는 것보다 묽다면, 뚜껑을 열고 3~5분 더 끓여 농도를 진하게 만드세요.

9. 9

   스튜를 깊은 그릇에 담아 바로 내세요. 혈당 관리를 위해서는, 식사를 시작하기 전에 레몬즙을 뿌린 작은 그린 샐러드를 먼저 드시는 것을 추천해요. 그리고 스튜를 한 숟가락씩 뜰 때마다 고기보다 콩과 허브 부분을 먼저 드세요.

📊 1인분 영양 정보

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