차나 마살라와 오이 라이타

• 1 tbsp 올리브 오일
• 1 pcs 양파
• 3 pcs 마늘
• 1 pcs 생강
• 1 tsp 큐민 가루
• 1 tsp 코리앤더 가루
• 0.5 tsp 강황 가루
• 200 g 캔 다진 토마토
• 400 g 병아리콩
• 1 tsp 가람 마살라
• 0.5 tsp 소금
• 0.5 pcs 오이
• 150 g 그릭 요거트
• 5 pcs 민트 잎
• 5 g 고수
• 1 pcs 레몬

• 1 tbsp 올리브 오일
• 1 pcs 양파
• 3 pcs 마늘
• 1 pcs 생강
• 1 tsp 큐민 가루
• 1 tsp 코리앤더 가루
• 0.5 tsp 강황 가루
• 7.1 oz 캔 다진 토마토
• 8.5 oz 병아리콩
• 1 tsp 가람 마살라
• 0.5 tsp 소금
• 0.5 pcs 오이
• 5.3 oz 그릭 요거트
• 5 pcs 민트 잎
• 0.2 oz 고수
• 1 pcs 레몬

👨‍🍳 조리법

1. 1

   깊은 팬이나 냄비에 올리브 오일을 중불로 데우세요. 깍둑썰기한 양파를 넣고 가끔 저어가며 5~6분간 볶아 양파가 부드러워지고 가장자리가 연한 황금빛을 띨 때까지 익히세요.

2. 2

   다진 마늘과 간 생강을 넣고 약 1분간 볶아 부엌에 향이 가득 찰 때까지 익히세요. 쿠민, 고수 가루, 강황 가루를 뿌리고 30초간 저어 향신료 가루가 기름에 부드럽게 볶아지면서 풍미를 완전히 낼 수 있도록 하세요.

3. 3

   다진 토마토를 넣고 숟가락 뒷면으로 으깨면서 4~5분간 익혀 걸쭉하고 잼처럼 팬에 달라붙는 소스가 될 때까지 졸이세요.

4. 4

   물기를 뺀 병아리콩과 물 80ml를 넣고 섞으세요. 약한 불에서 끓어오르게 한 후 가끔 저어가며 10분간 익혀 소스가 걸쭉해지고 병아리콩 하나하나에 고르게 입혀질 때까지 끓이세요.

5. 5

   병아리콩이 끓는 동안, 라이타를 준비하세요. 오이를 굵게 강판에 갈아 깨끗한 면포에 싸서 꽉 짜 최대한 많은 물기를 제거하세요.

6. 6

   물기를 짠 오이를 그릭 요거트, 찢은 민트 잎, 그리고 소금 한 꼬집과 섞으세요. 모든 재료가 고르게 섞일 때까지 부드럽게 저어준 다음, 시원하게 보관하기 위해 냉장고에 넣어두세요.

7. 7

   병아리콩 혼합물에 가람 마살라와 남은 소금을 넣고 저어주세요. 따뜻한 향신료가 잔열에서 풍미를 낼 수 있도록 30초 더 익힌 다음, 팬을 불에서 내리세요.

8. 8

   차나 마살라를 그릇에 담으세요. 다진 고수를 위에 넉넉하게 뿌리고 신선한 레몬즙을 뿌려 마무리하세요. 시원한 오이 라이타를 곁들여 내세요. 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 되도록 마살라를 먹기 전에 라이타를 몇 숟가락 먼저 드세요.

📊 1인분 영양 정보

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