低GI チリコンカーン 2種類の豆ベース

• 1 tbsp オリーブオイル
• 250 g 赤身のひき肉 (牛肉)
• 1 pcs 玉ねぎ
• 2 pcs にんにく
• 1 tsp チリパウダー
• 1 tsp クミンパウダー
• 400 g カットトマト缶
• 120 g ブラックビーンズ
• 120 g レッドキドニービーンズ
• 0.5 tsp 塩
• 2 tbsp ギリシャヨーグルト
• 5 g 生のパクチー

• 1 tbsp オリーブオイル
• 8.8 oz 赤身のひき肉 (牛肉)
• 1 pcs 玉ねぎ
• 2 pcs にんにく
• 1 tsp チリパウダー
• 1 tsp クミンパウダー
• 14.1 oz カットトマト缶
• 4.2 oz ブラックビーンズ
• 4.2 oz レッドキドニービーンズ
• 0.5 tsp 塩
• 2 tbsp ギリシャヨーグルト
• 0.2 oz 生のパクチー

👨‍🍳 作り方

1. 1

   料理を始める前に、すべての材料を準備しておきましょう。玉ねぎは皮をむき、小さく均一なみじん切りにします。にんにくは皮をむき、細かくみじん切りにします。豆の缶詰は両方とも開け、ざるにあけて水気を切り、余分な塩分やでんぷん質を取り除くために冷水でしっかり洗い流します。

2. 2

   厚手の鍋またはダッチオーブンを強火にかけ、オリーブオイルを加えます。オイルがゆらゆらと揺れ、うっすらと煙が出始めたら、ひき肉を加えます。ひき肉を均一に広げ、底にしっかりとした焼き色が付くまで約2分間、触らずに焼きます。木べらでひき肉をほぐし、さらに3分間炒め続けます。混ぜる合間に鍋底に旨味（フォンド）がたまるようにします。

3. 3

   火を中火に落とします。炒めたひき肉の入った鍋に、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを加えます。時々混ぜながら、鍋底にこびりついた焦げ付き（旨味）をこそげ落とすようにして、約3分間炒めます。玉ねぎが柔らかく、半透明になるまで炒めます。

4. 4

   ひき肉と玉ねぎの混合物に、チリパウダーとクミンパウダーを振りかけます。絶えず混ぜながら1分間炒め、ひき肉から出た脂でスパイスの香りを引き出します。こうすることで、香りの良い油が放出され、チリ全体の風味が深まります。

5. 5

   カットトマトの缶詰をすべて加えます。その後、水気を切ったブラックビーンズとレッドキドニービーンズを加えます。塩で味を調え、全体がよく混ざるまで優しく混ぜ合わせます。混合物をゆっくりと煮立たせます。

6. 6

   火を弱火に落とし、蓋をせずに20分間煮込みます。数分おきに混ぜて、焦げ付かないようにします。ソースは目に見えてとろみがつき、鍋の底にたまるのではなく、豆とひき肉によく絡むようになるはずです。もし煮詰まるのが早すぎる場合は、火を少し弱めてください。

7. 7

   チリの味見をして、必要であれば調味料を調整します。塩やクミンをひとつまみ加えることで、味がまとまります。鍋を火から下ろします。

8. 8

   温めておいた2つの器にチリを均等に分け入れます。それぞれにギリシャヨーグルトをたっぷりとのせ、生のパクチーの葉を散らします。温かいうちにお召し上がりください。

📊 1人前の栄養価

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