Chili au tofu et aux haricots pour la glycémie
Un chili végétarien riche en protéines avec du tofu et des haricots riches en fibres qui aide à maintenir une glycémie stable tout en offrant des saveurs audacieuses et satisfaisantes.
Ce chili végétarien copieux est spécialement conçu pour soutenir une gestion saine de la glycémie grâce à sa combinaison équilibrée de protéines végétales et d'ingrédients à faible indice glycémique. Le tofu extra-ferme apporte des protéines complètes sans les graisses saturées de la viande hachée, tandis que la double combinaison de haricots fournit des fibres substantielles qui ralentissent l'absorption du glucose et favorisent une énergie soutenue tout au long de la journée.
La beauté de cette recette réside dans son profil glycémique favorable. Les haricots rouges et les haricots noirs se classent tous deux bas sur l'indice glycémique (environ 24-29), ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas de pics rapides de glycémie. La teneur en fibres — environ 12 à 15 grammes par portion — modère davantage la réponse au glucose tout en soutenant la santé digestive. Les tomates ajoutent du lycopène et de la vitamine C avec un impact minimal sur les glucides, tandis que les épices aromatiques comme le chili en poudre et l'origan apportent des antioxydants sans affecter la glycémie.
Pour un contrôle glycémique optimal, pensez à commencer votre repas par une petite salade verte assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre, ce qui peut encore atténuer la réponse au glucose. Ce chili se marie parfaitement avec une petite portion de riz de chou-fleur au lieu du pain de maïs traditionnel, ou dégustez-le seul comme repas complet. La haute teneur en protéines et en fibres signifie que ce plat vous rassasiera pendant des heures, réduisant la tentation de grignoter des aliments à indice glycémique élevé entre les repas.
Impact sur la glycémie
Ce repas devrait avoir un impact faible à modéré sur la glycémie en raison de son faible IG de 28 et de sa charge glycémique modérée de 18. La combinaison de protéines du tofu, de fibres des haricots et de graisses saines de l'huile d'olive favorisera une libération régulière du glucose et une énergie soutenue pendant 3 à 4 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez un accompagnement de légumes non féculents comme une salade verte ou des épinards sautés pour ralentir davantage la digestion et réduire l'impact glycémique global
- ✓ Mangez ce repas plus tôt dans la journée lorsque la sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée, idéalement au déjeuner plutôt qu'au dîner
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et prévenir les pics de glycémie
🥗 Ingrédients
- 1 tbsp huile d'olive
- 0.5 cup petit oignon jaune, haché
- 12 oz tofu extra-ferme, coupé en petits morceaux
- 28 oz tomates en dés sans sel ajouté
- 14 oz haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés
- 14 oz haricots noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés
- 3 tbsp chili en poudre
- 1 tbsp origan séché
- 1 tbsp coriandre fraîche, hachée
- 1 tbsp huile d'olive
- 0.5 cup petit oignon jaune, haché
- 12 oz tofu extra-ferme, coupé en petits morceaux
- 28 oz tomates en dés sans sel ajouté
- 14 oz haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés
- 14 oz haricots noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés
- 3 tbsp chili en poudre
- 1 tbsp origan séché
- 1 tbsp coriandre fraîche, hachée
👨🍳 Instructions
- 1
Égouttez le tofu et pressez-le entre des essuie-tout ou un torchon propre pour retirer l'excès d'humidité. Coupez-le en petits cubes d'environ 1 cm. Réservez.
- 2
Placez une grande marmite ou une cocotte sur feu moyen et ajoutez l'huile d'olive. Laissez-la chauffer environ 30 secondes jusqu'à ce qu'elle frémisse.
- 3
Ajoutez l'oignon haché dans la marmite et faites cuire en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux deviennent tendres et translucides, environ 5 à 6 minutes. Les oignons ne doivent pas brunir.
- 4
Incorporez le tofu en cubes, les tomates en dés avec leur jus, les haricots rouges rincés, les haricots noirs rincés, le chili en poudre et l'origan. Mélangez bien le tout pour que les épices soient uniformément réparties.
- 5
Augmentez le feu à moyen-vif et portez le mélange à ébullition, en remuant de temps en temps pour éviter que ça n'attache.
- 6
Une fois que ça bout, réduisez le feu à doux et laissez mijoter le chili à découvert pendant 30 minutes, en remuant toutes les 8 à 10 minutes. Les saveurs vont se mélanger et le liquide va réduire légèrement pour créer une consistance épaisse et copieuse.
- 7
Retirez la marmite du feu et incorporez la coriandre fraîchement hachée. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.
- 8
Versez le chili chaud dans des bols individuels. Pour la gestion de la glycémie, pensez à garnir d'une cuillère de yaourt grec nature et d'avocat en dés, qui ajoutent des graisses saines qui ralentissent encore l'absorption du glucose. Servez immédiatement.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 429 | 1716 |
| Glucides | 34g | 137g |
| Sucres | 4g | 17g |
| Sucres naturels | 4g | 17g |
| Protéines | 11g | 45g |
| Lipides | 32g | 127g |
| Graisses saturées | 11g | 44g |
| Graisses insaturées | 21g | 82g |
| Fibres | 18g | 70g |
| Fibres solubles | 5g | 21g |
| Fibres insolubles | 12g | 49g |
| Sodium | 129mg | 515mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les haricots de soja noirs ont un IG de 15 comparé à l'IG de 24 des haricots rouges, ce qui entraîne une charge glycémique plus faible et une augmentation plus progressive de la glycémie. Les lupins et l'edamame ont également une teneur en glucides plus faible par portion.
Les tomates fraîches ont un impact glycémique légèrement inférieur aux versions en conserve, qui peuvent contenir des sucres ou des sirops ajoutés qui augmentent la charge glycémique. Vérifiez toujours les étiquettes pour éviter les édulcorants cachés.
Les oignons rouges ont une teneur en sucre légèrement inférieure aux oignons jaunes et contiennent plus d'anthocyanes qui peuvent aider à modérer la réponse glycémique. Utiliser de plus petites quantités d'alliacées plus savoureuses réduit la teneur globale en glucides.
Les haricots de soja noirs ont des glucides nets nettement inférieurs (1 g contre 12 g par demi-tasse) et un IG d'environ 15, ce qui les rend supérieurs pour le contrôle de la glycémie tout en maintenant une texture et une teneur en protéines similaires.
Le tempeh est fermenté, ce qui réduit son impact glycémique et fournit plus de fibres et de protéines par portion. Le tofu extra-ferme a moins de teneur en eau, concentrant les nutriments et réduisant la charge glycémique par portion.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce chili maintient votre glycémie stable
Ce chili au tofu et aux haricots est un modèle de gestion de la glycémie, combinant des ingrédients qui agissent en synergie pour prévenir les pics de glucose. Avec une charge glycémique de seulement 18 et un IG estimé à 28, ce plat se situe bien dans la catégorie à faible indice glycémique. Le secret réside dans le trio puissant de fibres, de protéines végétales et de graisses saines qui ralentissent la digestion des glucides et créent une libération d'énergie douce et soutenue plutôt qu'un pic brutal de glycémie.
Les haricots rouges sont les héros nutritionnels ici, remplis de fibres solubles et insolubles qui agissent comme une pédale de frein sur l'absorption du glucose. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, ils forment une substance gélatineuse dans votre tube digestif qui ralentit la décomposition des glucides en sucre. Le tofu ajoute des protéines végétales de haute qualité et une petite quantité de matières grasses, qui retardent encore la vidange gastrique et l'absorption des glucides. Cela signifie que votre corps traite les glucides du repas progressivement sur plusieurs heures, évitant l'effet montagnes russes des hauts et des bas de glycémie. L'huile d'olive apporte des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui non seulement améliorent la sensibilité à l'insuline, mais favorisent également l'absorption des nutriments liposolubles des tomates et des oignons.
Pour maximiser les bienfaits de ce chili sur la glycémie, essayez de manger d'abord une petite salade — commencer votre repas par des légumes non féculents prépare votre métabolisme à un meilleur contrôle du glucose. Vous pouvez également faire une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé, ce qui aide vos muscles à absorber le glucose sans nécessiter d'insuline supplémentaire. Rappelez-vous, la charge glycémique tient compte de la taille des portions, donc bien que cette recette soit déjà équilibrée, être attentif aux portions garantit que vous restez dans cette plage optimale à faible indice glycémique.