Poulet rôti aux herbes et légumes racines à faible index glycémique
Un poulet rôti succulent accompagné de légumes riches en fibres pour un repas équilibré qui aide à maintenir une glycémie stable, tout en étant savoureux et nourrissant.
Ce plat de poulet rôti au four, simple et réconfortant, montre comment une recette traditionnelle peut aider à maintenir une glycémie stable. En associant une protéine maigre à des légumes à faible index glycémique comme les carottes et le potiron, cette recette fournit une énergie durable sans provoquer de pics de glucose. Le poulet apporte des protéines de qualité qui ralentissent l'absorption des glucides, tandis que les légumes colorés rôtis offrent des fibres essentielles, des vitamines et des antioxydants.
Le choix stratégique des légumes rend ce plat particulièrement adapté aux personnes diabétiques. Bien que la patate douce ait un index glycémique modéré, l'utilisation de portions contrôlées (50 g par personne) aux côtés de légumes à IG plus bas comme les carottes, les oignons et le potiron crée une assiette équilibrée. L'ajout de petits pois apporte des protéines végétales et de l'amidon résistant, ce qui modère encore l'impact glycémique global du repas. L'huile d'olive contribue des graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur qui ralentissent la digestion et améliorent la sensibilité à l'insuline.
Pour une gestion optimale de la glycémie, servez les légumes en premier ou en même temps que le poulet plutôt que de les garder pour la fin. Les fibres et le volume des légumes rôtis vous aideront à vous sentir rassasié avec des portions appropriées. Retirez la peau du poulet avant de manger pour réduire l'apport en graisses saturées, et accompagnez ce repas d'une grande salade verte pour ajouter encore plus de fibres et de nutriments. Cette recette prouve que manger pour contrôler sa glycémie ne signifie pas sacrifier le goût ou la satisfaction.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact faible à modéré sur la glycémie en raison de sa faible charge glycémique (10,9) et de son IG modéré (43). Attendez-vous à une énergie stable et durable pendant 3 à 4 heures sans pics importants, car les protéines et les graisses saines du poulet et de l'huile d'olive aident à ralentir l'absorption des glucides des légumes racines.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez le poulet et les légumes non féculents en premier avant de consommer la patate douce et la carotte pour ralentir encore l'absorption du glucose
- ✓ Gardez des portions modérées de légumes racines (environ 1/2 à 3/4 de tasse au total) pour maintenir une faible charge glycémique
- ✓ Accompagnez ce repas d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et prévenir toute légère élévation de la glycémie
🥗 Ingrédients
- 1.2 g poulet entier
- 1 tbsp huile d'olive pour le poulet
- 1 tsp thym séché
- 1 tsp sel de mer et poivre noir
- 1 pcs citron
- 200 g patate douce, épluchée et coupée en morceaux
- 2 pcs carottes, épluchées et coupées en morceaux
- 1 pcs gros oignon, coupé en quartiers
- 1 cup potiron, coupé en morceaux
- 1 tbsp huile d'olive pour les légumes
- 1 cup petits pois surgelés
- 2.6 lb poulet entier
- 1 tbsp huile d'olive pour le poulet
- 1 tsp thym séché
- 1 tsp sel de mer et poivre noir
- 1 pcs citron
- 7.1 oz patate douce, épluchée et coupée en morceaux
- 2 pcs carottes, épluchées et coupées en morceaux
- 1 pcs gros oignon, coupé en quartiers
- 1 cup potiron, coupé en morceaux
- 1 tbsp huile d'olive pour les légumes
- 1 cup petits pois surgelés
👨🍳 Instructions
- 1
Placez la grille de votre four au centre et préchauffez à 180°C (chaleur tournante). Préparez un grand plat à rôtir antiadhésif ou tapissez un plat ordinaire de papier cuisson.
- 2
Sortez le poulet de son emballage et séchez-le complètement avec du papier absorbant, y compris la cavité. Placez le poulet poitrine vers le haut dans votre plat préparé.
- 3
Versez une cuillère à soupe d'huile d'olive sur le poulet et massez-la dans la peau. Assaisonnez généreusement avec le thym séché, le sel de mer et le poivre noir fraîchement moulu. Pressez légèrement les moitiés de citron pour libérer les huiles, puis glissez-les dans la cavité du poulet pour parfumer.
- 4
Dans un grand saladier, mélangez la patate douce coupée, les carottes, les quartiers d'oignon et les morceaux de potiron. Arrosez avec la cuillère à soupe d'huile d'olive restante et mélangez jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Assaisonnez légèrement de sel et de poivre. Disposez les légumes autour du poulet en une seule couche pour une cuisson uniforme.
- 5
Couvrez tout le plat sans serrer avec du papier aluminium, en formant une tente pour emprisonner l'humidité. Faites rôtir pendant 60 minutes, en sortant le plat à mi-cuisson pour arroser le poulet avec son propre jus à l'aide d'une cuillère.
- 6
Après 60 minutes, retirez et jetez délicatement le papier aluminium. Remettez le plat au four et poursuivez la cuisson à découvert pendant 30 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que la peau du poulet soit dorée et croustillante, et que les légumes soient tendres et caramélisés. Le poulet est cuit lorsqu'un thermomètre à viande inséré dans la partie la plus épaisse de la cuisse indique 75°C, ou lorsque le jus qui s'écoule est clair.
- 7
Sortez du four et couvrez le poulet sans serrer avec du papier aluminium. Laissez-le reposer 10 minutes avant de le découper — cela redistribue les jus pour une viande plus tendre et savoureuse.
- 8
Pendant que le poulet repose, faites cuire les petits pois surgelés à la vapeur ou à l'eau bouillante selon les instructions du paquet, environ 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore bien verts. Égouttez bien.
- 9
Découpez le poulet en portions, en retirant la peau si vous le souhaitez pour réduire les graisses saturées. Servez chaque portion avec une belle quantité de légumes rôtis (en veillant à ce que chaque portion contienne environ 50 g de patate douce, 75 g de carottes, 75 g de potiron et de l'oignon selon votre goût) et des petits pois cuits. Pour un contrôle optimal de la glycémie, mangez les légumes en premier ou en même temps que la protéine.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 571 | 2282 |
| Glucides | 23g | 94g |
| Sucres | 6g | 26g |
| Sucres naturels | 6g | 26g |
| Protéines | 10g | 40g |
| Lipides | 51g | 204g |
| Graisses saturées | 18g | 72g |
| Graisses insaturées | 33g | 133g |
| Fibres | 7g | 30g |
| Fibres solubles | 2g | 9g |
| Fibres insolubles | 5g | 21g |
| Sodium | 9750mg | 38998mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La patate douce a un index glycémique modéré de 63-70. Le chou-fleur, le navet et le radis ont un impact glycémique négligeable (IG proche de 0-15), réduisant considérablement la charge glycémique globale tout en conservant la texture des légumes racines rôtis.
Les carottes cuites ont un index glycémique plus élevé (environ 39-47) en raison de leurs sucres naturels. La courgette et les poivrons ont un impact glycémique minimal (IG inférieur à 15), tandis que le céleri-rave offre une saveur terreuse similaire avec une réponse glycémique beaucoup plus faible.
Le potiron a un index glycémique modéré à élevé (65-75 selon la variété). L'aubergine, les champignons et les choux de Bruxelles ont des indices glycémiques très bas (moins de 15), apportant beaucoup de fibres et de volume sans augmenter la glycémie.
Les petits pois ont un index glycémique modéré de 48-51 et une teneur en glucides plus élevée. Les haricots verts, les asperges et le brocoli ont un impact glycémique minimal (IG de 15 ou moins) avec plus de fibres par glucide, ce qui améliore la stabilité de la glycémie.
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce repas favorable à la glycémie
Ce poulet rôti aux herbes illustre comment la combinaison des bons ingrédients crée naturellement un repas à faible index glycémique qui maintient votre glycémie stable. Avec une charge glycémique de seulement 10,9 et un IG estimé à 43, cette recette démontre qu'un plat savoureux et satisfaisant peut aussi être bénéfique pour le métabolisme. Le secret réside dans la synergie entre les protéines maigres, les graisses saines et la faible teneur en glucides des légumes racines à faible index glycémique.
Le poulet fournit des protéines de qualité sans aucun glucide, ce qui signifie qu'il n'a pratiquement aucun impact sur la glycémie. Lorsque vous mangez des protéines en même temps que les glucides de votre repas, cela ralentit la digestion et la libération du glucose dans votre sang, évitant ces pics et chutes brutales qui vous laissent fatigué et affamé. L'huile d'olive ajoute des graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur qui ralentissent encore la vidange gastrique — en gros, votre estomac met plus de temps à traiter le repas, ce qui entraîne une augmentation progressive et douce de la glycémie plutôt qu'une montée soudaine. Cette combinaison de graisses et de protéines est l'une des stratégies les plus efficaces pour gérer la glycémie.
La beauté de cette recette est qu'elle est naturellement pauvre en glucides tout en étant riche en nutriments et en saveurs. Les herbes et le citron ajoutent des antioxydants et du goût sans ajouter de sucre ni d'amidon. Pour un contrôle optimal du glucose, accompagnez ce plat de légumes non féculents comme des choux de Bruxelles rôtis ou une salade de feuilles vertes servie en premier. Commencer votre repas par les légumes puis passer à la protéine crée une réponse glycémique encore plus favorable. Une marche de 10 à 15 minutes après le repas peut aider davantage vos muscles à absorber le glucose, maintenant des niveaux stables et soutenant votre santé métabolique tout au long de la journée.