Soupe de poulet et riz de chou-fleur à faible indice glycémique
Une soupe nourrissante et respectueuse de la glycémie, avec du poulet tendre et du riz de chou-fleur dans un bouillon savoureux aux herbes qui ne fera pas grimper votre taux de glucose.
Cette soupe de poulet réconfortante est spécialement conçue pour maintenir une glycémie stable tout en offrant un maximum de saveur et de satisfaction. En remplaçant le riz traditionnel à indice glycémique élevé ou les nouilles par du riz de chou-fleur, nous avons créé une soupe qui offre la texture consistante que vous recherchez sans pic de glucose. Le riz de chou-fleur a un indice glycémique d'environ 15, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion de la glycémie.
La combinaison de cuisses de poulet riches en protéines et de légumes riches en fibres crée un repas équilibré qui favorise une énergie stable tout au long de la journée. Les cuisses de poulet fournissent des acides aminés essentiels et des graisses saines qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que le céleri et les oignons apportent des fibres et des antioxydants supplémentaires. La base d'huile d'avocat offre des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui modèrent davantage la réponse glycémique.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, dégustez cette soupe comme un repas complet plutôt qu'accompagnée d'accompagnements riches en glucides. Le mélange aromatique d'ail, de thym et de paprika rehausse non seulement la saveur, mais fournit également des composés anti-inflammatoires qui soutiennent la santé métabolique. Cette recette est parfaite pour la préparation de repas, car les saveurs se développent avec le temps, et elle se réchauffe parfaitement pour des déjeuners rapides et respectueux de la glycémie tout au long de la semaine.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 1,1 et d'un IG de 25. Cette soupe devrait fournir une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs, grâce aux protéines des cuisses de poulet, aux graisses saines de l'huile d'avocat et au riz de chou-fleur riche en fibres qui remplace les céréales traditionnelles.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez la soupe lentement sur 15 à 20 minutes pour permettre aux signaux de satiété de s'enregistrer et modérer davantage toute réponse glycémique
- ✓ Envisagez de prendre cette soupe dans le cadre d'un repas qui comprend des légumes non féculents supplémentaires ou une petite salade d'accompagnement pour augmenter la teneur en fibres
- ✓ Accompagnez d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer l'absorption du glucose par les muscles et maintenir des niveaux de glycémie stables
🥗 Ingrédients
- 2 tbsp huile d'avocat
- 2 pcs branches de céleri, hachées
- 0.25 cup oignons hachés
- 2 pcs gousses d'ail, émincées
- 0.5 tsp feuilles de thym séché
- 0.5 tsp paprika
- 4 cup bouillon de poulet, à faible teneur en sodium
- 1 oz cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées en cubes
- 8 oz chou-fleur en riz
- 1 tsp sel et poivre noir
- 2 tbsp huile d'avocat
- 2 pcs branches de céleri, hachées
- 0.25 cup oignons hachés
- 2 pcs gousses d'ail, émincées
- 0.5 tsp feuilles de thym séché
- 0.5 tsp paprika
- 4 cup bouillon de poulet, à faible teneur en sodium
- 1 oz cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées en cubes
- 8 oz chou-fleur en riz
- 1 tsp sel et poivre noir
👨🍳 Instructions
- 1
Placez une grande marmite à soupe ou une cocotte sur feu moyen et ajoutez l'huile d'avocat. Laissez-la chauffer environ 30 secondes jusqu'à ce qu'elle soit brillante.
- 2
Ajoutez le céleri et les oignons hachés dans la marmite. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre noir fraîchement moulu. Faites revenir les légumes en remuant de temps en temps pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et que les oignons deviennent translucides.
- 3
Incorporez l'ail émincé, le thym séché et le paprika. Continuez la cuisson pendant 1 minute en remuant constamment, jusqu'à ce que l'ail devienne parfumé et que les épices soient bien réparties dans les légumes.
- 4
Versez le bouillon de poulet et augmentez le feu à moyen-élevé. Portez le mélange à ébullition, ce qui devrait prendre environ 3 à 4 minutes.
- 5
Ajoutez les cuisses de poulet coupées en cubes au bouillon bouillant. Réduisez le feu pour maintenir un léger frémissement. Faites cuire pendant 8 minutes en remuant de temps en temps pour assurer une cuisson uniforme.
- 6
Ajoutez le chou-fleur en riz à la soupe et mélangez bien. Continuez à faire mijoter pendant 4 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre mais pas pâteux et que le poulet soit complètement cuit sans trace de rose.
- 7
Goûtez la soupe et ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre supplémentaires si nécessaire. Pour une gestion optimale de la glycémie, servez immédiatement dans des bols chauds. Envisagez de manger d'abord les légumes et les protéines, puis de terminer avec le bouillon.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 421 | 1684 |
| Glucides | 33g | 130g |
| Sucres | 5g | 20g |
| Sucres naturels | 5g | 20g |
| Protéines | 12g | 49g |
| Lipides | 32g | 128g |
| Graisses saturées | 11g | 45g |
| Graisses insaturées | 21g | 83g |
| Fibres | 14g | 56g |
| Fibres solubles | 4g | 17g |
| Fibres insolubles | 10g | 40g |
| Sodium | 9861mg | 39444mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces alternatives ont un impact glycémique plus faible que l'oignon tout en apportant une saveur aromatique. Les poireaux et le fenouil sont des légumes particulièrement à faible IG qui ne feront pas grimper la glycémie.
Le bouillon de poulet du commerce contient souvent des sucres ajoutés ou de la maltodextrine qui peuvent augmenter la glycémie. Le bouillon d'os et le bouillon maison ne contiennent aucun glucide et n'affecteront pas les niveaux de glucose.
Bien que le paprika convienne, le curcuma et la cannelle ont démontré leur capacité à améliorer la sensibilité à l'insuline et à aider à réguler les niveaux de glycémie. Le piment de Cayenne peut stimuler le métabolisme sans affecter le glucose.
Bien que le chou-fleur soit déjà excellent (IG de 15), ces alternatives sont tout aussi à faible indice glycémique. Le brocoli a un IG de 10, la courgette environ 15, et le chou moins de 10, offrant de la variété tout en maintenant un impact minimal sur la glycémie.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette favorise une glycémie stable
Cette soupe de poulet et riz de chou-fleur est exceptionnellement respectueuse de la glycémie, avec une charge glycémique de seulement 1,1 par portion, ce qui signifie qu'elle n'aura pratiquement aucun impact sur votre taux de glucose. Le secret réside dans ce qui n'est *pas* présent : les ingrédients traditionnels riches en glucides comme le riz blanc, les pâtes ou les légumes féculents. En remplaçant le riz à base de céréales par du riz de chou-fleur, vous obtenez tout le réconfort et la satisfaction d'une soupe consistante tout en ne consommant qu'environ 5 grammes de glucides par portion au lieu des 40 à 50 grammes que vous trouveriez dans une soupe au riz ordinaire. Le chou-fleur est riche en fibres (environ 2 grammes par tasse), ce qui ralentit la digestion et prévient les pics de glucose rapides associés aux céréales raffinées.
La combinaison de protéines maigres de poulet et de graisses saines provenant de l'huile d'avocat crée un avantage métabolique pour le contrôle de la glycémie. Les protéines déclenchent une réponse insulinique plus lente et plus progressive par rapport aux glucides, tandis que les graisses monoinsaturées de l'huile d'avocat ralentissent encore la vidange gastrique, c'est-à-dire la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac. Cela signifie que la petite quantité de glucides provenant du céleri, de l'oignon et du chou-fleur est absorbée très progressivement, empêchant toute hausse brutale de la glycémie. Les légumes aromatiques apportent également des composés bénéfiques comme la quercétine (des oignons) et divers antioxydants qui soutiennent la santé métabolique globale.
Pour une stabilité maximale de la glycémie, dégustez cette soupe comme un repas complet plutôt que de l'accompagner de pain ou de crackers. La teneur élevée en eau favorise également la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié sans avoir besoin d'accompagnements supplémentaires riches en glucides. Si vous souhaitez ajouter plus de substance, envisagez de garnir d'une cuillerée de yaourt grec ou d'une pincée de fromage pour des protéines et des graisses saines supplémentaires qui maintiendront votre taux de glucose encore plus stable tout au long de l'après-midi.