Haricots blancs méditerranéens avec agneau en croûte d'herbes
Agneau tendre saisi accompagné de haricots blancs crémeux braisés dans un bouillon aromatique à la tomate — un festin grec riche en protéines et à faible IG qui maintient la glycémie stable.
Ce plat d'inspiration méditerranéenne combine les bienfaits de l'agneau riche en protéines avec des haricots blancs riches en fibres pour un repas satisfaisant qui ne fera pas grimper votre glycémie. Les haricots blancs, avec leur index glycémique bas d'environ 30, fournissent une énergie durable tandis que leur teneur élevée en fibres ralentit la digestion et favorise une glycémie stable.
La recette met en vedette du filet d'agneau maigre, une excellente source de protéines complètes qui aide à modérer la réponse glycémique de l'ensemble du repas. L'ail et les oignons ajoutent de la profondeur tout en apportant des composés bénéfiques qui peuvent soutenir la sensibilité à l'insuline. Le liquide de braisage à base de tomate, enrichi de bouillon de poulet et relevé de vinaigre de vin rouge acidulé, crée une sauce riche sans sucres ajoutés.
Pour une gestion optimale de la glycémie, commencez votre repas par les haricots et les légumes d'abord, puis savourez l'agneau. Cette séquence alimentaire peut réduire les pics de glucose après le repas jusqu'à 40%. L'ajout de fromage feta apporte des graisses saines et des protéines qui ralentissent davantage l'absorption des glucides. L'aneth frais n'ajoute pas seulement une saveur grecque authentique, mais contient également des composés qui peuvent aider à réguler la glycémie. Ce repas complet fournit environ 35 à 40 g de protéines par portion avec une charge glycémique globale faible, ce qui le rend idéal pour le déjeuner ou le dîner accompagné d'une simple salade verte.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact faible à modéré sur la glycémie en raison de son IG bas de 29 et de sa charge glycémique modérée de 15,5. La combinaison de protéines de l'agneau, de fibres des haricots blancs et de graisses saines de l'huile d'olive et de la feta favorisera une libération régulière du glucose et une énergie durable pendant 3 à 4 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez l'agneau et les légumes d'abord avant les haricots blancs pour ralentir l'absorption des glucides grâce à la méthode de priorité aux protéines et aux graisses
- ✓ Accompagnez ce repas d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer toute hausse de la glycémie
- ✓ Ajoutez un accompagnement de légumes verts à feuilles ou une petite salade avec une vinaigrette avant le repas pour ralentir davantage la digestion et améliorer la réponse glycémique
🥗 Ingrédients
- 500 g filet d'agneau, paré
- 1.5 tbsp huile d'olive extra vierge
- 3 pcs gousses d'ail, écrasées
- 1 pcs gros oignon, finement haché
- 2 tbsp purée de tomate
- 15 g aneth frais, la plupart haché avec un peu réservé
- 1 tbsp vinaigre de vin rouge
- 500 ml bouillon de poulet faible en sodium
- 800 g haricots blancs (haricots géants), égouttés et rincés
- 2 tbsp fromage feta, émietté
- 1.1 lb filet d'agneau, paré
- 1.5 tbsp huile d'olive extra vierge
- 3 pcs gousses d'ail, écrasées
- 1 pcs gros oignon, finement haché
- 2 tbsp purée de tomate
- 0.5 oz aneth frais, la plupart haché avec un peu réservé
- 1 tbsp vinaigre de vin rouge
- 2.1 cups bouillon de poulet faible en sodium
- 1.8 lb haricots blancs (haricots géants), égouttés et rincés
- 2 tbsp fromage feta, émietté
👨🍳 Instructions
- 1
Séchez le filet d'agneau avec du papier absorbant. Dans un petit bol, mélangez une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive avec une gousse d'ail écrasée. Frottez ce mélange sur tout l'agneau, puis assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. Laissez reposer à température ambiante pour mariner pendant que vous préparez le mélange de haricots, ou couvrez et réfrigérez jusqu'à 2 heures pour une pénétration plus profonde des saveurs.
- 2
Faites chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive restante dans une grande poêle profonde ou une sauteuse à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et les deux gousses d'ail écrasées restantes, assaisonnez légèrement de sel et faites cuire pendant 7 à 8 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'oignon devienne tendre et translucide sans brunir.
- 3
Incorporez la purée de tomate et faites cuire pendant 1 minute pour caraméliser légèrement. Ajoutez l'aneth haché (en réservant quelques feuilles entières pour la garniture), le vinaigre de vin rouge et le bouillon de poulet. Mélangez bien, puis ajoutez les haricots blancs égouttés. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
- 4
Portez le mélange de haricots à ébullition douce, puis réduisez le feu à moyen-doux. Faites cuire à découvert pendant 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le liquide ait réduit d'environ deux tiers et que les haricots soient tendres et crémeux. Le mélange doit être saucé mais pas liquide.
- 5
Pendant que les haricots mijotent, faites chauffer une poêle à fond épais ou une poêle en fonte à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Ajoutez le filet d'agneau mariné et saisissez sans bouger pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme. Retournez et saisissez tous les côtés pendant environ 5 minutes au total pour une cuisson saignante, ou plus longtemps si vous préférez une viande plus cuite.
- 6
Transférez l'agneau saisi sur une planche à découper, couvrez légèrement de papier d'aluminium et laissez reposer pendant 5 minutes. Cette période de repos permet aux jus de se redistribuer dans toute la viande, assurant une tendreté maximale.
- 7
Tranchez l'agneau reposé dans le sens contraire des fibres en médaillons épais, d'environ 1 à 2 cm de large. Répartissez le mélange de haricots blancs chauds dans quatre bols peu profonds ou assiettes. Disposez l'agneau tranché sur ou à côté des haricots.
- 8
Terminez chaque portion en parsemant de fromage feta émietté sur le dessus et en garnissant avec les feuilles d'aneth frais réservées. Servez immédiatement tant que c'est chaud, éventuellement avec un accompagnement de légumes verts à feuilles ou une simple salade de concombre pour plus de fibres et de nutriments.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 447 | 1786 |
| Glucides | 24g | 94g |
| Sucres | 6g | 25g |
| Sucres naturels | 6g | 25g |
| Protéines | 15g | 59g |
| Lipides | 34g | 137g |
| Graisses saturées | 12g | 48g |
| Graisses insaturées | 22g | 89g |
| Fibres | 4g | 17g |
| Fibres solubles | 1g | 5g |
| Fibres insolubles | 3g | 12g |
| Sodium | 368mg | 1473mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les haricots cannellini ont un index glycémique plus bas (31 contre 36) que les haricots blancs, tandis que les haricots de soja noirs ont un IG exceptionnellement bas d'environ 15, et les lupins sont très faibles en glucides nets, ce qui entraîne tous un impact moindre sur la glycémie.
Ces légumes ont une teneur en glucides inférieure à celle des oignons, le céleri et le fenouil offrant une saveur aromatique similaire tout en contribuant un impact minimal sur la glycémie.
Les tomates fraîches ont une charge glycémique plus faible en raison de leur teneur en eau plus élevée et de sucres moins concentrés par rapport à la pâte de tomate, tout en offrant une profondeur umami similaire avec un pic de glycémie moindre.
Bien que le vinaigre de vin rouge soit déjà à faible index glycémique, le vinaigre de cidre de pomme et le jus de citron ont démontré qu'ils améliorent la sensibilité à l'insuline et ralentissent la vidange gastrique, atténuant davantage les hausses de glycémie après les repas.
Le bouillon d'os contient du collagène et de la gélatine qui peuvent aider à ralentir l'absorption des glucides, tandis que le bouillon de légumes maison sans sucres ajoutés ni amidons garantit l'absence de glucides cachés qui pourraient augmenter la charge glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ce plat d'agneau méditerranéen est un modèle d'alimentation respectueuse de la glycémie, avec son index glycémique remarquablement bas de 29 et sa charge glycémique modérée de 15,5. L'élément clé ici est la combinaison de l'agneau riche en protéines et des graisses saines de l'huile d'olive, qui travaillent ensemble pour ralentir considérablement la vitesse à laquelle votre corps traite les glucides. Lorsque vous mangez des protéines et des graisses avec des glucides, votre estomac se vide plus lentement, ce qui signifie que le glucose entre dans votre circulation sanguine à un rythme doux et régulier plutôt que d'affluer d'un seul coup. Les haricots blancs, bien qu'ils contiennent des glucides, sont riches en fibres solubles qui forment une substance semblable à un gel dans votre tube digestif, ralentissant davantage l'absorption du sucre et vous gardant rassasié pendant des heures.
Les légumes aromatiques — ail et oignon — ne sont pas que des exhausteurs de goût ; ils apportent un minimum de glucides tout en ajoutant des composés bénéfiques qui peuvent soutenir la sensibilité à l'insuline. La pâte de tomate fournit une saveur umami concentrée avec une quantité relativement faible de sucres naturels, maintenant la charge glycémique globale sous contrôle. Rappelez-vous, la charge glycémique prend en compte à la fois la qualité et la quantité des glucides, c'est pourquoi ce repas copieux et satisfaisant obtient un score si favorable malgré sa consistance.
Pour maximiser les bienfaits sur la glycémie, essayez de manger vos légumes et votre agneau d'abord, en gardant les haricots blancs pour la fin — cette stratégie de « séquençage alimentaire » peut réduire les pics de glucose jusqu'à 40%. Envisagez de faire une marche de 10 à 15 minutes après votre repas pour aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement. Ce plat prouve que gérer sa glycémie ne signifie pas sacrifier la saveur ou la satisfaction.