Pudding au pain complet, poires et épices chaudes
Un pudding au pain complet riche en fibres avec des poires caramélisées et des épices réconfortantes — un dessert qui respecte la glycémie sans provoquer de pic.
Ce pudding réconfortant transforme du pain complet en un dessert adapté aux diabétiques qui ne fera pas grimper votre glycémie en flèche. Le secret réside dans le pain complet riche en fibres, qui ralentit l'absorption du glucose, et les poires naturellement sucrées caramélisées qui apportent une douceur satisfaisante avec leurs fibres et nutriments naturels. Contrairement aux puddings traditionnels chargés en sucres raffinés, cette version utilise très peu de sucres ajoutés — juste une touche de miel et de cassonade — laissant les sucres naturels des fruits s'exprimer.
La caramélisation intensifie la douceur des poires sans ajouter de sucre supplémentaire, tandis que les épices chaudes comme la cannelle, les clous de girofle et le piment de la Jamaïque ajoutent de la profondeur et peuvent même aider à améliorer la sensibilité à l'insuline. La base de crème anglaise utilise du lait à 1% de matière grasse plutôt que de la crème épaisse, limitant les graisses saturées tout en conservant cette texture crémeuse classique. Chaque portion fournit une énergie durable grâce aux glucides complexes des céréales complètes et aux protéines des œufs et du lait.
Pour une gestion optimale de la glycémie, servez ce pudding dans le cadre d'un repas équilibré plutôt que seul. Accompagnez-le d'une poignée de noix ou d'une cuillerée de yaourt grec pour ajouter des protéines et des graisses saines, qui ralentissent encore l'absorption du glucose. Le temps de trempage de 20 à 30 minutes est crucial — il permet au pain d'absorber complètement la crème anglaise, créant cette texture parfaite à la fois tendre et structurée qui rend le pudding au pain si irrésistible. À déguster de préférence tiède avec un peu de cannelle supplémentaire saupoudrée dessus.
Impact sur la glycémie
Ce pudding au pain provoquera une élévation modérée et progressive de la glycémie en raison de sa charge glycémique moyenne de 18,3 et de son IG faible à modéré de 44. Les céréales complètes, les graisses du beurre et de l'huile, et les protéines des œufs et du lait aident à ralentir l'absorption du glucose, fournissant une énergie stable pendant 2 à 3 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez une portion plus petite (demi-portion) et accompagnez-la d'une source de protéines comme du yaourt grec ou des noix pour atténuer davantage la réponse glycémique
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et réduire le pic après le repas
- ✓ Consommez ceci dans le cadre d'un repas qui inclut d'abord des légumes ou une salade, ce qui ajoute des fibres et ralentit la digestion globale
🥗 Ingrédients
- 12 oz pain complet ferme, coupé en cubes de 2,5 cm
- 1 tbsp beurre doux
- 2 tbsp huile de colza
- 3 pcs grosses poires mûres et fermes, épluchées, coupées en deux, épépinées et tranchées
- 2 pcs piment de la Jamaïque
- 2.75 cup lait à 1% de matière grasse
- 2 pcs œufs, légèrement battus
- 3 tbsp cassonade, divisée
- 2 tbsp miel
- 2 tsp extrait de vanille
- 1 tsp cannelle moulue
- 0.125 tsp clous de girofle moulus
- 12 oz pain complet ferme, coupé en cubes de 2,5 cm
- 1 tbsp beurre doux
- 2 tbsp huile de colza
- 3 pcs grosses poires mûres et fermes, épluchées, coupées en deux, épépinées et tranchées
- 2 pcs piment de la Jamaïque
- 2.75 cup lait à 1% de matière grasse
- 2 pcs œufs, légèrement battus
- 3 tbsp cassonade, divisée
- 2 tbsp miel
- 2 tsp extrait de vanille
- 1 tsp cannelle moulue
- 0.125 tsp clous de girofle moulus
👨🍳 Instructions
- 1
Placez la grille du four au centre et préchauffez à 180°C. Étalez les cubes de pain complet en une seule couche sur une grande plaque de cuisson. Faites griller au four préchauffé pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que les bords soient légèrement dorés et croustillants. Retirez et laissez refroidir légèrement.
- 2
Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez la moitié du beurre et 1 cuillère à soupe d'huile de colza, en faisant tourner jusqu'à ce que le beurre fonde et devienne mousseux. Disposez la moitié des tranches de poires dans la poêle en une seule couche. Faites cuire sans remuer pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées en dessous, puis retournez et faites cuire l'autre côté. Saupoudrez d'une généreuse pincée de piment de la Jamaïque. Transférez dans une assiette et répétez avec le reste du beurre, de l'huile, des poires et du piment de la Jamaïque.
- 3
Graissez légèrement un plat de cuisson carré de 23 cm avec un spray de cuisson ou badigeonnez d'huile. Disposez la moitié des cubes de pain grillés uniformément au fond du plat. Répartissez la moitié des tranches de poires caramélisées sur le pain, puis recouvrez avec les cubes de pain restants, créant une structure en couches. Réservez les poires restantes pour le dessus.
- 4
Dans un grand bol, fouettez ensemble le lait, les œufs battus, 2 cuillères à soupe de cassonade, le miel, l'extrait de vanille, la cannelle moulue et les clous de girofle moulus jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé et que le sucre soit dissous. Versez ce mélange de crème anglaise uniformément sur le pain et les poires en couches, en vous assurant que tous les morceaux de pain sont humidifiés.
- 5
Couvrez hermétiquement le plat de cuisson avec du film plastique et laissez reposer à température ambiante pendant 20 à 30 minutes. Toutes les 8 à 10 minutes, appuyez doucement sur le pain avec une spatule pour l'aider à absorber le mélange de crème anglaise. Le pain doit être complètement imbibé mais conserver sa forme.
- 6
Retirez le film plastique et disposez les tranches de poires caramélisées réservées de manière décorative sur le dessus du pudding. Saupoudrez uniformément avec la cuillère à soupe de cassonade restante. Faites cuire à découvert pendant 45 à 55 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et qu'un couteau inséré au centre ressorte presque propre avec juste quelques miettes humides.
- 7
Retirez du four et laissez reposer le pudding au pain pendant 10 minutes avant de servir. Cela permet à la crème anglaise de prendre correctement. Servez tiède, en coupant en 8 portions égales. Conservez les restes couverts au réfrigérateur jusqu'à 3 jours et réchauffez doucement avant de servir.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 483 | 3865 |
| Glucides | 59g | 473g |
| Sucres | 27g | 217g |
| Sucres ajoutés | 14g | 109g |
| Sucres naturels | 14g | 108g |
| Protéines | 6g | 46g |
| Lipides | 28g | 221g |
| Graisses saturées | 10g | 78g |
| Graisses insaturées | 18g | 143g |
| Fibres | 15g | 118g |
| Fibres solubles | 4g | 35g |
| Fibres insolubles | 10g | 83g |
| Sodium | 125mg | 1002mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants sans calories n'ont aucun impact sur la glycémie, tandis que la cassonade a un index glycémique élevé de 64 et provoque des pics rapides de glycémie.
Le miel a un index glycémique de 58 et ajoute une charge glycémique importante. Les sirops sans sucre et le sirop de yacon (IG de 1) apportent de la douceur sans élever la glycémie.
Même le pain complet a un index glycémique modéré à élevé (50-70). Les pains à base de noix et de graines contiennent très peu de glucides et ont un impact glycémique négligeable.
Le lait ordinaire contient du lactose avec un index glycémique d'environ 46. Les laits végétaux non sucrés n'ont pratiquement pas de glucides et un impact minimal sur la glycémie.
Les poires ont un index glycémique de 38 et une teneur en sucre plus élevée. Les baies ont des indices glycémiques plus bas (25-40) et beaucoup moins de sucre par portion, réduisant la charge glycémique globale de 30 à 50%.
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce dessert qui respecte la glycémie
Ce pudding au pain complet et aux poires prouve que le dessert peut être à la fois délicieux et respectueux de la glycémie. Avec un index glycémique de 44 et une charge glycémique modérée de 18,3 par portion, cette recette démontre comment des choix d'ingrédients intelligents créent une gourmandise qui ne fera pas grimper votre glucose en flèche. Le secret réside dans la synergie entre les céréales complètes, les graisses saines et la douceur naturelle des poires.
Le pain complet est la base du succès de cette recette. Contrairement au pain blanc raffiné, les céréales complètes conservent leur son riche en fibres et leur germe nutritif, qui ralentissent la digestion et créent une élévation plus douce de la glycémie. Les fibres agissent comme une barrière protectrice, empêchant l'absorption rapide du glucose dans vos intestins. Lorsque vous associez cela aux graisses saines du beurre et de l'huile de colza, vous ralentissez encore la vidange gastrique — ce qui signifie que les glucides entrent dans votre circulation sanguine plus progressivement. Cette combinaison graisse-fibres explique pourquoi ce pudding a un IG près de 30 points inférieur au pudding traditionnel fait avec du pain blanc.
Les poires ajoutent une douceur naturelle tout en apportant des fibres supplémentaires (environ 6 grammes par poire moyenne), et leur forte teneur en eau aide à augmenter le volume du plat sans ajouter de glucides excessifs. Pour maximiser la stabilité de la glycémie, dégustez ce pudding après un repas contenant des protéines et des légumes plutôt qu'à jeun. Une marche de 10 minutes après avoir mangé peut également aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement. Rappelez-vous, la charge glycémique tient compte de la taille de la portion, donc savourer une portion raisonnable en pleine conscience vous permet de profiter de ce dessert réconfortant tout en maintenant votre glycémie stable.