Œufs cuits au four dans des avocats aux herbes
Un petit-déjeuner riche en protéines et à faible indice glycémique qui associe des avocats crémeux à des œufs parfaitement cuits au four — idéal pour une glycémie stable et une énergie durable tout au long de la matinée.
Cette recette d'œufs cuits au four dans des avocats est une véritable bombe nutritionnelle conçue pour une gestion optimale de la glycémie. En combinant les graisses monoinsaturées saines des avocats avec les protéines de haute qualité des œufs, ce plat fournit une énergie durable sans provoquer de pics de glucose. L'absence de glucides raffinés en fait un choix idéal pour toute personne qui surveille sa réponse glycémique.
Les avocats sont un super-aliment à faible indice glycémique avec un IG d'environ 15, ce qui signifie qu'ils ont un impact minimal sur la glycémie. Leur richesse en fibres (environ 7 g par avocat) et en graisses saines ralentit la digestion et favorise la satiété pendant des heures. Les œufs apportent des protéines complètes, ce qui stabilise encore davantage la glycémie en empêchant l'absorption rapide du glucose. Cette combinaison crée un repas métaboliquement favorable qui maintient les niveaux d'insuline stables.
Pour des résultats optimaux, savourez ce plat dans le cadre d'un petit-déjeuner équilibré. La teneur en protéines et en graisses le rend parfait pour rompre le jeûne nocturne, car il ne déclenche pas les montagnes russes glycémiques que provoquent souvent les petits-déjeuners riches en glucides. Accompagnez-le d'une petite portion de baies ou d'un accompagnement de légumes-feuilles pour ajouter des antioxydants et des fibres supplémentaires. Cette recette est naturellement sans gluten, sans céréales et compatible avec le régime cétogène, ce qui la rend adaptée à diverses approches diététiques pour la gestion de la glycémie. Chaque portion se compose d'une moitié d'avocat avec un œuf, fournissant environ 250 calories avec un minimum de glucides et une excellente densité nutritionnelle pour des niveaux de glucose stables tout au long de la matinée.
Impact sur la glycémie
Impact minimal à négligeable sur la glycémie. Ce repas combine les graisses saines de l'avocat avec les protéines des œufs, ce qui se traduit par une glycémie extrêmement stable et une énergie durable pendant 4 à 5 heures sans pratiquement aucun pic de glucose.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce repas lentement et en pleine conscience pour maximiser la satiété et permettre aux graisses saines de signaler la sensation de satiété
- ✓ Pensez à l'accompagner d'une petite portion de légumes non féculents comme des épinards ou des tomates pour ajouter des fibres et des micronutriments
- ✓ C'est un choix idéal pour le petit-déjeuner - la teneur élevée en graisses et en protéines maintiendra la glycémie stable tout au long de la matinée sans coup de fatigue en milieu de matinée
🥗 Ingrédients
- 3 pcs gros avocats mûrs, à température ambiante
- 6 pcs œufs moyens
- 0.5 tsp sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 2 tbsp herbes fraîches pour la garniture
- 3 pcs gros avocats mûrs, à température ambiante
- 6 pcs œufs moyens
- 0.5 tsp sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 2 tbsp herbes fraîches pour la garniture
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 220°C (425°F). Enduisez légèrement deux moules à cake d'huile en spray ou badigeonnez-les d'huile d'olive pour éviter qu'ils n'accrochent. Chaque moule contiendra trois moitiés d'avocat bien serrées.
- 2
Coupez chaque avocat en deux dans le sens de la longueur, en suivant la courbe naturelle du fruit. Séparez délicatement les deux moitiés en les tournant et retirez soigneusement le noyau en le tapant avec un couteau et en le faisant pivoter.
- 3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 1 à 1,5 cuillère à soupe de chair d'avocat du centre de chaque moitié, créant ainsi une cavité plus large. Concentrez-vous sur l'élargissement de la cavité plutôt que sur son approfondissement, ce qui permet à l'œuf de se nicher correctement. Conservez la chair d'avocat retirée pour la garniture ou dégustez-la comme collation.
- 4
Disposez les moitiés d'avocat côté coupé vers le haut dans les moules préparés, en les positionnant près les unes des autres pour qu'elles se soutiennent mutuellement et restent stables. Cela les empêche de basculer pendant la cuisson.
- 5
Cassez soigneusement un œuf dans chaque cavité d'avocat, en laissant le jaune se poser au centre. Un peu de blanc d'œuf peut déborder sur la surface de l'avocat, ce qui est parfaitement normal et cuira très bien.
- 6
Assaisonnez chaque œuf généreusement avec du sel de mer et du poivre noir fraîchement moulu selon vos préférences.
- 7
Transférez les moules dans le four préchauffé et faites cuire pendant 18 à 22 minutes. Pour des jaunes coulants, visez 18 minutes ; pour des jaunes complètement pris, faites cuire pendant 22 minutes complètes. Les blancs d'œufs doivent être opaques et fermes une fois cuits.
- 8
Sortez du four et laissez refroidir pendant 2 minutes. Garnissez d'herbes fraîches, de poivre supplémentaire ou de vos garnitures préférées à faible indice glycémique comme de la feta émiettée, des tomates en dés ou un filet de sauce piquante. Servez immédiatement tant que c'est chaud.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 99 | 594 |
| Glucides | 13g | 79g |
| Sucres | 0g | 3g |
| Sucres naturels | 0g | 3g |
| Protéines | 5g | 29g |
| Lipides | 5g | 29g |
| Graisses saturées | 2g | 10g |
| Graisses insaturées | 3g | 19g |
| Fibres | 6g | 37g |
| Fibres solubles | 2g | 11g |
| Fibres insolubles | 4g | 26g |
| Sodium | 6496mg | 38977mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Bien que le sel lui-même n'affecte pas la glycémie, l'ajout de zeste de citron fournit de la vitamine C et des polyphénols qui peuvent aider à ralentir l'absorption du glucose et améliorer la sensibilité à l'insuline sans ajouter de glucides
Ces herbes spécifiques contiennent des composés qui améliorent la sensibilité à l'insuline et aident à réguler la glycémie - les composés de cannelle améliorent le métabolisme du glucose, l'origan contient du carvacrol qui soutient la fonction insulinique, et le romarin contient de l'acide carnosique qui aide à stabiliser la glycémie
Ces épices soutiennent activement le contrôle de la glycémie - le piment de Cayenne contient de la capsaïcine qui améliore la réponse insulinique, le curcuma contient de la curcumine qui réduit la résistance à l'insuline, et la cannelle abaisse directement la glycémie à jeun et améliore la réponse glycémique
Les œufs enrichis en oméga-3 et de poules élevées en plein air contiennent des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 qui améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent les pics de glucose après les repas par rapport aux œufs conventionnels, tout en maintenant le même faible impact glycémique
🔬 La science derrière cette recette
Cette recette est une championne de la glycémie, combinant deux des ingrédients les plus puissants de la nature pour stabiliser le glucose : les avocats et les œufs. Avec une charge glycémique de seulement 1,0 et un IG estimé à 8, ce plat ne provoque pratiquement aucun pic de glycémie — ce qui en fait un choix idéal pour le petit-déjeuner ou tout repas où vous voulez une énergie durable sans coup de fatigue.
Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées saines et de fibres (environ 7 grammes par demi-avocat), ce qui ralentit considérablement la digestion et l'absorption du glucose. Lorsque vous mangez des glucides avec des graisses, votre estomac se vide plus lentement, libérant le sucre dans votre sang progressivement plutôt que d'un seul coup. Les œufs ajoutent des protéines de haute qualité et des graisses saines supplémentaires, amortissant encore davantage toute hausse potentielle de la glycémie. Cette combinaison protéines-graisses déclenche également la libération d'hormones qui signalent la satiété et aident à régulariser la réponse insulinique, maintenant votre glycémie stable pendant des heures après avoir mangé.
La beauté de cette recette réside dans ce qu'elle ne contient pas : les glucides raffinés. Puisque la charge glycémique mesure à la fois la qualité et la quantité de glucides dans une portion, ce plat obtient un score exceptionnellement bas car il est essentiellement sans glucides. Pour maximiser les bienfaits, savourez-le comme premier repas de la journée pour établir un ton métabolique stable, ou accompagnez-le d'une petite portion de pain complet (mangé en dernier) si vous avez besoin de plus d'énergie. Les herbes fraîches ajoutent non seulement de la saveur, mais contiennent des composés qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. Pour un coup de pouce supplémentaire à la stabilisation du glucose, faites une marche de 10 minutes après avoir mangé — un mouvement léger aide vos muscles à absorber le glucose sans nécessiter d'insuline supplémentaire.