Crumble aux fruits rouges et pommes à faible indice glycémique
Un dessert respectueux de la glycémie avec des fruits rouges et pommes riches en antioxydants et une garniture aux céréales complètes. Parfait pour satisfaire les envies de sucré sans pic de glucose.
Ce crumble soigneusement élaboré transforme un dessert réconfortant classique en une gourmandise respectueuse de la glycémie qui ne compromettra pas vos objectifs glycémiques. En combinant des fruits rouges riches en fibres avec des pommes et une garniture à la farine de blé complète, nous avons créé un dessert qui fournit une énergie stable plutôt que des pics de glucose rapides. Les framboises et myrtilles apportent de puissants antioxydants tandis que leur teneur naturelle en fibres ralentit l'absorption du sucre, ce qui en fait d'excellents choix de fruits à faible IG.
La farine de blé complète à pâtisserie fournit des glucides complexes et des fibres supplémentaires par rapport aux alternatives raffinées. Bien que la recette de base utilise une quantité modeste de sucre turbinado pour la texture traditionnelle et les propriétés liantes, nous recommandons vivement d'utiliser les substituts d'érythritol ou d'édulcorant au fruit du moine listés ci-dessous pour un contrôle glycémique optimal. Ces édulcorants alternatifs apportent de la douceur sans impacter la glycémie. La fécule de maïs épaississante, bien que plus élevée en IG, est utilisée en très petite quantité (1,5 cuillère à soupe répartie sur 6 portions), mais pour de meilleurs résultats, remplacez-la par les options de farine d'amande ou de farine de coco fournies dans la section des substitutions—ces alternatives riches en fibres réduiront davantage l'impact glycémique tout en créant une texture tout aussi délicieuse.
La cannelle n'est pas seulement là pour le goût—cette épice chaleureuse a démontré qu'elle favorise une sensibilité saine à l'insuline. Le zeste et le jus de citron rehaussent les saveurs des fruits tout en ajoutant de la vitamine C sans impacter la glycémie. Chaque portion est soigneusement dosée à un ramequin individuel (environ 250 ml), ce qui aide au contrôle des portions et à la gestion de la glycémie.
Pour un contrôle glycémique optimal, dégustez ce crumble après un repas riche en protéines plutôt qu'à jeun. Les protéines ralentiront davantage l'absorption du glucose provenant des fruits et des céréales. Pensez à l'accompagner d'une cuillère de yaourt grec pour des protéines et probiotiques supplémentaires. Ce dessert prouve que gérer sa glycémie ne signifie pas sacrifier le plaisir des pâtisseries maison—cela signifie simplement faire des choix d'ingrédients plus intelligents qui nourrissent votre corps tout en ravissant vos papilles.
Impact sur la glycémie
Ce crumble a un impact glycémique modéré avec une CG de 16,4 et un IG de 53, ce qui signifie qu'il provoquera une augmentation progressive et modérée de la glycémie sur 1 à 2 heures plutôt qu'un pic brutal. Les fibres des fruits rouges et de la pomme, combinées à l'IG modéré, devraient fournir une énergie relativement stable pendant 2 à 3 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce dessert après un repas contenant des protéines et des graisses saines plutôt qu'à jeun pour ralentir l'absorption du sucre
- ✓ Accompagnez d'une marche de 15 à 20 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer la montée de la glycémie
- ✓ Envisagez de prendre une portion plus petite (demi-portion) et ajoutez une cuillère de yaourt grec ou de noix pour des protéines et graisses supplémentaires afin de stabiliser davantage la glycémie
🥗 Ingrédients
- 1 cup framboises fraîches
- 1 cup myrtilles fraîches
- 2 cup pommes hachées
- 2 tbsp sucre turbinado ou cassonade
- 0.5 tsp cannelle moulue
- 1 tsp zeste de citron
- 2 tsp jus de citron
- 1.5 tbsp fécule de maïs
- 1 pcs blanc d'œuf d'un gros œuf
- 0.25 cup lait de soja
- 0.25 tsp sel
- 0.5 tsp extrait de vanille
- 1.5 tbsp sucre turbinado ou cassonade
- 0.75 cup farine de blé complète à pâtisserie
- 1 cup framboises fraîches
- 1 cup myrtilles fraîches
- 2 cup pommes hachées
- 2 tbsp sucre turbinado ou cassonade
- 0.5 tsp cannelle moulue
- 1 tsp zeste de citron
- 2 tsp jus de citron
- 1.5 tbsp fécule de maïs
- 1 pcs blanc d'œuf d'un gros œuf
- 0.25 cup lait de soja
- 0.25 tsp sel
- 0.5 tsp extrait de vanille
- 1.5 tbsp sucre turbinado ou cassonade
- 0.75 cup farine de blé complète à pâtisserie
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 180°C. Préparez six ramequins individuels allant au four (d'une contenance d'environ 180 à 240 ml chacun) en vaporisant légèrement l'intérieur de chacun avec un spray de cuisson pour éviter qu'ils n'accrochent.
- 2
Mélangez les framboises fraîches, les myrtilles et les pommes hachées dans un saladier moyen. Ajoutez 2 cuillères à soupe de sucre turbinado (ou substitut d'érythritol), la cannelle moulue, le zeste de citron et le jus de citron, puis mélangez délicatement jusqu'à ce que les fruits soient uniformément enrobés des assaisonnements.
- 3
Saupoudrez la fécule de maïs (ou substitut de farine d'amande) sur le mélange de fruits et remuez soigneusement jusqu'à ce qu'elle soit complètement incorporée et qu'il ne reste plus de traces blanches. Cela aidera à épaissir le jus des fruits pendant la cuisson. Mettez le saladier de côté pendant que vous préparez la garniture.
- 4
Dans un autre saladier propre, fouettez vigoureusement le blanc d'œuf jusqu'à ce qu'il devienne mousseux et légèrement augmenté en volume. Ajoutez le lait de soja non sucré, le sel, l'extrait de vanille, les 1,5 cuillère à soupe restantes de sucre turbinado (ou substitut d'érythritol) et la farine de blé complète à pâtisserie.
- 5
Mélangez la préparation pour la garniture avec une cuillère ou un fouet jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés et que vous obteniez une pâte lisse et versable sans grumeaux de farine. La consistance devrait être similaire à une pâte à crêpes légère.
- 6
Répartissez le mélange de fruits rouges et pommes uniformément entre les six ramequins préparés, en remplissant chacun environ aux deux tiers. Versez délicatement la garniture au blé complète sur les fruits dans chaque ramequin, en étalant doucement avec le dos d'une cuillère si nécessaire pour couvrir la surface uniformément.
- 7
Disposez tous les ramequins sur une grande plaque de cuisson à rebords pour attraper les éventuels débordements et faciliter la manipulation. Placez la plaque dans le four préchauffé sur la grille du milieu.
- 8
Faites cuire pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que la garniture aux fruits bouillonne vigoureusement sur les bords, que les fruits soient tendres lorsqu'on les pique avec une fourchette, et que la garniture soit devenue dorée et reprenne sa forme lorsqu'on la touche légèrement. Retirez du four et laissez refroidir pendant 5 à 10 minutes avant de servir tiède. Chaque ramequin correspond à une portion.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 395 | 2369 |
| Glucides | 87g | 522g |
| Sucres | 41g | 247g |
| Sucres ajoutés | 33g | 200g |
| Sucres naturels | 8g | 47g |
| Protéines | 6g | 35g |
| Lipides | 1g | 7g |
| Graisses saturées | 0g | 2g |
| Graisses insaturées | 1g | 4g |
| Fibres | 14g | 87g |
| Fibres solubles | 4g | 26g |
| Fibres insolubles | 10g | 61g |
| Sodium | 6502mg | 39011mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants zéro calorie n'ont aucun impact sur la glycémie (IG de 0) comparé au sucre turbinado qui a un IG de 65 et élève significativement la glycémie
La fécule de maïs a un IG très élevé de 85+ et fait monter la glycémie rapidement, tandis que ces alternatives fournissent des fibres et des graisses saines qui ralentissent l'absorption du glucose
Même la farine de blé complète a un IG modéré à élevé de 69, tandis que la farine d'amande a un IG inférieur à 1 et les fibres d'avoine sont non digestibles, empêchant les pics de glycémie
Les pommes Granny Smith ont un IG plus bas (38) comparé aux variétés de pommes plus sucrées (IG 40-44), et augmenter la proportion de fruits rouges diminue la charge glycémique globale puisque les fruits rouges ont des valeurs d'IG de 25-40
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce crumble ne fera pas grimper votre glycémie
Ce crumble aux fruits rouges et pommes prouve que le dessert peut être à la fois délicieux et respectueux de la glycémie. Avec un indice glycémique modéré de 53 et une charge glycémique faible de 16,4 par portion, cette gourmandise est conçue pour satisfaire votre envie de sucré sans provoquer les pics de glucose spectaculaires associés aux desserts traditionnels. Le secret réside dans la puissante combinaison de fruits riches en fibres et de choix d'ingrédients stratégiques qui ralentissent l'absorption du sucre.
Les fruits rouges sont les vedettes de la gestion de la glycémie ici. Les framboises et myrtilles regorgent de fibres solubles et de composés polyphénoliques qui ralentissent activement la digestion des glucides. Lorsque vous mangez des fibres en même temps que du sucre, cela crée une substance gélatineuse dans votre tube digestif qui retarde l'absorption du glucose, résultant en une augmentation plus douce et plus progressive de la glycémie plutôt qu'un pic brutal. La pomme ajoute de la pectine, un autre type de fibre soluble qui modère davantage la réponse au glucose. Pendant ce temps, la cannelle n'est pas seulement là pour le goût—des recherches suggèrent qu'elle pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline, aidant vos cellules à répondre plus efficacement au sucre qui entre dans votre circulation sanguine.
Le concept de charge glycémique est crucial ici : bien que le crumble contienne des sucres naturels, la quantité totale par portion maintient l'impact global gérable. Pour optimiser encore davantage votre réponse glycémique, dégustez ce crumble après un repas équilibré contenant des protéines et des graisses saines, ce qui ralentira encore plus la digestion. Une courte marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé peut également aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, maintenant votre glycémie dans une fourchette saine pendant que vous savourez chaque bouchée.