Blancs de poulet en croûte d'amandes aux herbes
Des blancs de poulet enrobés d'amandes croustillantes qui apportent du croquant avec des protéines et des graisses saines qui ralentissent l'absorption du glucose.
Ce poulet en croûte d'amandes transforme une simple protéine en un repas dense en nutriments et à faible indice glycémique qui favorise une glycémie stable. Les amandes moulues apportent des graisses monoinsaturées saines et des fibres qui ralentissent l'absorption des glucides, tout en offrant un croquant satisfaisant sans le pic de glycémie des panures traditionnelles. Chaque portion fournit environ 35 grammes de protéines maigres, ce qui aide à modérer la réponse glycémique de la petite quantité de farine dans l'enrobage. La recette utilise seulement 2 cuillères à soupe de farine par portion, minimisée pour aider l'enrobage à adhérer tout en gardant l'impact glycémique global bas.
La combinaison d'herbes et d'épices aromatiques — thym, ail et oignon en poudre — ajoute de la profondeur de saveur sans aucun impact glycémique, rendant ce plat à la fois délicieux et adapté aux diabétiques. La méthode de cuisson combine une saisie à la poêle pour une croûte dorée avec une finition au four pour garantir un poulet juteux et parfaitement cuit. L'utilisation de lait écrémé garde la recette légère tout en aidant l'enrobage d'amandes à bien adhérer.
Pour une gestion optimale de la glycémie, accompagnez ce poulet de légumes non féculents comme du brocoli rôti ou une salade verte mélangée assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre. Les graisses saines des amandes et de l'huile d'olive ralentiront davantage la digestion et favoriseront la satiété. Cette recette est idéale pour le déjeuner ou le dîner, et sa haute teneur en protéines la rend particulièrement efficace pour prévenir les pics de glucose après le repas lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une assiette équilibrée avec beaucoup de légumes riches en fibres.
Impact sur la glycémie
Ce repas devrait avoir un impact faible à modéré sur la glycémie avec une augmentation progressive et soutenue grâce à l'IG modéré de 45 et à la faible charge glycémique de 10,8. La haute teneur en protéines du poulet et les graisses saines des amandes aideront à ralentir la digestion et à favoriser une glycémie stable pendant 3 à 4 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez ce poulet de légumes non féculents comme du brocoli, des haricots verts ou une salade de feuilles pour ajouter des fibres et ralentir davantage l'absorption du glucose
- ✓ Mangez le poulet riche en protéines en premier avant tout accompagnement féculent pour profiter de « l'effet de l'ordre des aliments » qui réduit les pics de glycémie après le repas
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et améliorer la sensibilité à l'insuline
🥗 Ingrédients
- 0.75 cup amandes moulues
- 0.5 cup farine
- 1 tsp thym séché
- 1 tsp oignon en poudre
- 1 tsp ail en poudre
- 0.5 tsp sel
- 0.5 tsp poivre noir
- 0.5 cup lait écrémé
- 16 oz blancs de poulet désossés et sans peau, de 120 grammes chacun
- 1 tbsp huile d'olive
- 0.75 cup amandes moulues
- 0.5 cup farine
- 1 tsp thym séché
- 1 tsp oignon en poudre
- 1 tsp ail en poudre
- 0.5 tsp sel
- 0.5 tsp poivre noir
- 0.5 cup lait écrémé
- 16 oz blancs de poulet désossés et sans peau, de 120 grammes chacun
- 1 tbsp huile d'olive
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 200°C. Préparez une plaque de cuisson à rebords en la vaporisant légèrement d'huile de cuisson ou en la tapissant de papier sulfurisé pour éviter que ça colle.
- 2
Préparez le mélange d'enrobage aux amandes en combinant les amandes moulues, la farine, le thym séché, l'oignon en poudre, l'ail en poudre, le sel et le poivre noir dans un bol peu profond ou une assiette. Mélangez bien pour répartir les assaisonnements uniformément dans l'enrobage.
- 3
Versez le lait écrémé dans un autre bol peu profond. Installez votre station de panure avec le mélange d'amandes, le bol de lait et une assiette propre pour les blancs de poulet enrobés.
- 4
Séchez chaque blanc de poulet avec du papier absorbant. Enrobez chaque blanc d'abord dans le mélange d'amandes en couvrant tous les côtés, puis trempez dans le lait en laissant l'excédent s'égoutter, et enfin pressez à nouveau dans le mélange d'amandes pour un second enrobage. Placez les blancs enrobés sur une assiette propre.
- 5
Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif et ajoutez l'huile d'olive en faisant tourner pour enduire la poêle. Une fois que l'huile miroite et est chaude mais ne fume pas, réduisez le feu à moyen.
- 6
Placez délicatement les blancs de poulet enrobés dans la poêle chaude sans les serrer. Saisissez pendant 3 à 4 minutes sur le premier côté jusqu'à ce que la croûte d'amandes devienne brun doré foncé et croustillante. Retournez et saisissez le deuxième côté pendant juste 1 minute pour fixer l'enrobage.
- 7
Transférez les blancs de poulet saisis sur la plaque de cuisson préparée. Faites cuire au four préchauffé pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 74°C lorsque mesurée avec un thermomètre à lecture instantanée inséré dans la partie la plus épaisse du blanc.
- 8
Retirez du four et laissez le poulet reposer pendant 3 à 5 minutes avant de servir. Cela permet aux jus de se redistribuer, garantissant une viande moelleuse et tendre. Servez immédiatement avec des légumes non féculents ou une grande salade pour un contrôle optimal de la glycémie.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 749 | 2995 |
| Glucides | 85g | 342g |
| Sucres | 5g | 21g |
| Sucres naturels | 5g | 21g |
| Protéines | 25g | 101g |
| Lipides | 40g | 159g |
| Graisses saturées | 14g | 56g |
| Graisses insaturées | 26g | 104g |
| Fibres | 20g | 78g |
| Fibres solubles | 6g | 24g |
| Fibres insolubles | 14g | 55g |
| Sodium | 9765mg | 39060mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La farine ordinaire a un indice glycémique élevé (70+), tandis que la poudre d'amandes, la farine de coco et les graines de lin moulues ont un impact minimal sur la glycémie en raison de leur haute teneur en fibres et en graisses, gardant la charge glycémique très basse.
Le lait écrémé a un indice glycémique plus élevé (32) que les alternatives laitières entières car retirer les graisses augmente la proportion de lactose et accélère l'absorption. Le lait d'amande non sucré ne contient pratiquement pas de glucides, tandis que les options entières ralentissent l'absorption du glucose.
Bien que l'oignon en poudre soit concentré et puisse avoir un impact glycémique légèrement plus élevé par cuillère à café, les oignons frais et les échalotes contiennent plus d'eau et de fibres, ce qui dilue la concentration en glucides et fournit une charge glycémique plus faible par portion.
Bien que l'huile d'olive soit déjà excellente pour la gestion de la glycémie, l'huile d'avocat a un point de fumée plus élevé pour la cuisson et des graisses monoinsaturées similaires qui stabilisent la glycémie. L'huile de coco et le beurre de vaches nourries à l'herbe ajoutent des graisses saines qui ralentissent davantage l'absorption des glucides et minimisent les pics de glucose.
🔬 La science derrière cette recette
# La science derrière ce poulet adapté à la glycémie
Ce poulet en croûte d'amandes est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique de seulement 10,8 et un IG estimé à 45 — tous deux bien dans la fourchette à faible indice glycémique. Le secret réside dans l'enrobage de poudre d'amandes, qui remplace la chapelure traditionnelle par une alternative dense en nutriments qui change radicalement la façon dont votre corps traite ce repas. Les amandes sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, créant un trio qui ralentit la digestion des glucides et prévient les pics de glucose rapides associés au poulet pané conventionnel. Lorsque vous combinez la poudre d'amandes avec du blanc de poulet maigre — une source de protéines complètes — vous construisez un repas qui maintient votre glycémie stable pendant des heures plutôt que de l'envoyer sur des montagnes russes.
La petite quantité de farine dans cette recette (utilisée pour aider l'enrobage à adhérer) est stratégiquement minimisée et tamponnée par la teneur en graisses et en protéines des amandes. C'est un exemple parfait de la façon dont la charge glycémique compte plus que l'indice glycémique seul : même si la farine a un IG élevé, la quantité totale de glucides par portion reste faible, et la présence de graisses et de protéines des amandes et du poulet atténue considérablement tout impact potentiel sur la glycémie. Les herbes — thym, oignon en poudre et ail en poudre — n'ajoutent pas seulement de la saveur sans glucides, mais contiennent également des composés qui peuvent soutenir la sensibilité à l'insuline.
Pour maximiser les bienfaits de ce repas sur la glycémie, accompagnez-le d'une grande portion de légumes non féculents comme du brocoli rôti ou une salade de feuilles vertes assaisonnée d'huile d'olive. Mangez vos légumes en premier, puis la protéine, en gardant les accompagnements féculents pour la fin. Cet ordre de consommation peut réduire les pics de glucose après le repas jusqu'à 73 % selon les recherches, et une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé peut encore améliorer l'élimination du glucose de votre circulation sanguine.