Poulet Basquaise
Hita ng manok na may ginintuang balat, niluto nang dahan-dahan kasama ng matatamis na bell peppers, kamatis, at smoked paprika — isang natural na low-glycemic na klasikong Basque na puno ng lasa.
Ang Poulet Basquaise ay isa sa mga bihirang putahe na natural na mabuti para sa blood sugar, nang hindi na kailangan ng anumang pagpapalit ng sangkap. Ang hita ng manok na may buto ay nagbibigay ng protina na dahan-dahang natutunaw at taba na nakakabusog, habang ang maraming bell peppers at kamatis ay nagbibigay ng fiber, vitamin C, at lycopene — lahat ay may glycemic index na mas mababa sa 15. Ang smoked paprika at bawang ay nagdaragdag ng lalim sa lasa na nagpapatingkad sa simpleng listahan ng sangkap.
Ang paraan ng pagluluto ay kasinghalaga ng mga sangkap. Ang pagprito ng hita ng manok na balat ang unang idikit sa kawali ay naglalabas ng taba mula sa ilalim ng balat, na lumilikha ng masarap na mantika para sa mga gulay at hindi na kailangan ng sobrang langis. Kapag ibinalik ang manok sa sarsa, dahan-dahan itong pakukuluan para manatiling malambot ang karne na mayaman sa collagen at manatiling malutong ang balat sa ibabaw ng likido. Ang kaunting dry white wine ay naglilinis ng nalalabi sa kawali at nagdaragdag ng asim na nagbabalanse sa tamis ng peppers nang hindi nagdadagdag ng makabuluhang asukal.
Para sa mas matatag na tugon ng glucose, ihain ito nang diretso mula sa kawali kasama ng leafy greens o inihaw na cauliflower — hindi na kailangan ng tinapay o kanin. Unahin kainin ang mga gulay at ilang piraso ng manok bago ubusin ang sarsa; ang fiber at protina ay naghahanda sa iyong digestive system para sa mas mabagal na pagsipsip. Ang mga tira ay masarap initin kinabukasan, at ang pagpapalamig magdamag ay mas nagpapalalim pa sa lasa ng sarsa.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang napakababa ang epekto sa blood sugar. Na may glycemic load na 5.0 at tinatayang GI na 22, ang putaheng ito na mayaman sa protina at gulay ay magdudulot ng banayad, minimal na pagtaas ng blood glucose, na nagbibigay ng matatag na enerhiya sa loob ng 3-4 na oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Unahin kainin ang peppers at sibuyas bago ang manok para pabagalin ang paglabas ng pagkain sa tiyan at pigilan ang anumang maliit na tugon ng glucose.
- ✓ Ihain kasama ng maliit na bahagi ng al dente whole grain rice o lentils sa halip na puting kanin o tinapay para mapanatiling mababa ang pangkalahatang GI ng pagkain.
- ✓ Maglakad ng 10-15 minuto pagkatapos kumain para mas mapahusay ang pagsipsip ng glucose ng iyong mga kalamnan.
🥗 Mga sangkap
- 4 pcs hita ng manok
- 1 pcs pulang bell pepper
- 1 pcs berdeng bell pepper
- 1 pcs sibuyas
- 3 pcs bawang
- 200 g buong kamatis sa lata
- 75 ml tuyong puting alak
- 1.5 tbsp olive oil
- 1 tsp smoked paprika
- 4 pcs sariwang thyme
- 0.5 tsp pinong asin
- 0.25 tsp pamintang durog
- 4 pcs hita ng manok
- 1 pcs pulang bell pepper
- 1 pcs berdeng bell pepper
- 1 pcs sibuyas
- 3 pcs bawang
- 7.1 oz buong kamatis sa lata
- 5 tbsp tuyong puting alak
- 1.5 tbsp olive oil
- 1 tsp smoked paprika
- 4 pcs sariwang thyme
- 0.5 tsp pinong asin
- 0.25 tsp pamintang durog
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Patuyuin ang mga hita ng manok gamit ang paper towels — ito ang magsisiguro na malutong ang balat pag pinirito. Budburan ang magkabilang panig nang pantay ng asin at pamintang durog.
- 2
Painitin ang olive oil sa isang malapad at makapal na kawali (pinakamahusay ang cast iron) sa katamtamang lakas ng apoy hanggang sa kumikinang na ang mantika. Ilagay ang mga hita ng manok na nakaharap ang balat pababa at dahan-dahang diinan para masigurong dumikit nang buo sa kawali. Prituhin nang hindi ginagalaw sa loob ng mga 5 minuto hanggang sa malalim na ginintuan ang balat at madaling matanggal.
- 3
Baligtarin ang mga hita ng manok at prituhin ang ilalim sa loob ng 2 minuto para bahagyang maging kulay-kape. Ilipat ang manok sa isang malinis na plato at itabi. Iwanan ang lahat ng taba na lumabas sa kawali.
- 4
Hinaan ang apoy sa medium. Ilagay ang hiniwang sibuyas at parehong bell pepper sa kawali. Lutuin nang mga 8 minuto, haluin paminsan-minsan, hanggang lumambot ang mga gulay at magkaroon ng bahagyang ginintuang kulay mula sa nalutong katas sa ilalim ng kawali.
- 5
Haluin ang hiniwang bawang at smoked paprika. Lutuin nang 1 minuto, patuloy na igalaw ang lahat sa kawali, hanggang bumango ang pampalasa at kumapit sa mga gulay.
- 6
Ibuhos ang white wine at kaskasin ang mga nalutong bahagi sa ilalim ng kawali gamit ang sandok na kahoy. Hayaan kumulo ang alak at bumaba nang halos kalahati, mga 2 minuto — para mawala ang alkohol at mas lumasa.
- 7
Ilagay ang dinurog na kamatis (gamit ang kamay) at tangkay ng thyme sa kawali at haluin para maghalo. Ibalik ang mga hita ng manok na nakataob ang balat, ayusin para ang balat ay nakalabas sa sabaw at manatiling malutong. Hayaan kumulo nang mahina ang sarsa.
- 8
Takpan ang kawali, bahagyang bukas ang takip para makalabas ang singaw. Hinaan ang apoy sa medium-low at lutuin nang 25 minuto hanggang lumapot ang sarsa, napakalambot na ng bell pepper, at umabot sa 75 °C (165 °F) ang temperatura ng manok malapit sa buto. Alisin sa apoy at hayaang nakabukas nang 3 minuto, pagkatapos ay ihain nang direkta mula sa kawali.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 653 | 1306 |
| Carbs | 23g | 45g |
| Asukal | 11g | 23g |
| Likas na asukal | 11g | 23g |
| Protina | 60g | 119g |
| Taba | 34g | 68g |
| Saturated na taba | 8g | 16g |
| Unsaturated na taba | 25g | 51g |
| Fiber | 6g | 12g |
| Soluble fiber | 2g | 4g |
| Insoluble fiber | 4g | 8g |
| Sodium | 937mg | 1873mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang kamatis de lata ay madalas may dagdag na asukal na nagpapataas ng glycemic load; ang sariwang kamatis ay may mas mababang GI (humigit-kumulang 15) at walang nakatagong asukal, na tumutulong upang mapanatiling minimal ang tugon ng blood sugar.
Ang puting alak ay may natitirang asukal (1-4 g bawat 100 ml) na nakakadagdag sa glycemic load; ang suka ng puting alak o sabaw ng buto na may kaunting asim ay nagbibigay ng parehong lalim ng lasa na halos walang asukal at walang epekto sa asukal sa dugo.
Ang karaniwang sibuyas ay may humigit-kumulang 7-8 g carbohydrates bawat 100 g; ang sibuyas Tagalog na ginamit sa mas kaunting dami at ang berdeng bahagi ng dahon ng sibuyas ay nagbibigay ng parehong lalim ng aroma na may halos 40-50% mas kaunting carbohydrates bawat serving, na bahagyang nagpapababa ng glycemic load.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit Ang Recipe na Ito ay Mabisa para sa Blood Sugar
Ang Poulet Basquaise ay isang natural na putahe na mabuti para sa blood sugar, at ang sikreto ay nasa balanse ng mga sangkap nito. Ang hita ng manok ang bida rito — bilang purong pinagmulan ng protina, halos wala itong epekto sa blood sugar. Pinapabagal ng protina ang panunaw, na nangangahulugang ang anumang carbohydrates na kinakain mo kasama nito ay mas dahan-dahang masisipsip sa iyong daluyan ng dugo. Isipin mo ito bilang isang natural na 'speed bump' para sa glucose. Kapag ipinares mo ang manok sa mga gulay sa putaheng ito, lumilikha ka ng pagkain na nagpapanatili ng iyong enerhiya na matatag sa halip na ipadala ito sa isang 'roller coaster ride'.
Ang bell peppers, sibuyas, at bawang ay hindi lang nagdadala ng lasa — nagbibigay din sila ng dietary fiber, na kumikilos tulad ng isang 'mesh filter' sa iyong digestive system, pinapabagal ang paglabas ng asukal sa iyong dugo. Ang pula at berdeng bell peppers ay lalong kahanga-hanga dahil puno sila ng fiber at tubig ngunit naglalaman ng napakakaunting carbohydrates. Ang kombinasyong ito ay nangangahulugang nagdaragdag sila ng dami at kasiyahan sa iyong plato nang hindi makabuluhang nagpapataas ng blood sugar. Ang bawang at sibuyas, bukod sa kanilang mabangong salamangka, ay naglalaman ng mga compound na iminumungkahi ng pananaliksik na maaaring sumuporta sa malusog na insulin sensitivity sa paglipas ng panahon.
Narito kung bakit pambihira ang putaheng ito ayon sa numero: na may glycemic load na 5.0 lamang bawat serving, ito ay pasok sa kategoryang 'mababa'. Tandaan, isinasaalang-alang ng glycemic load ang *uri* at *dami* ng carbohydrates — kaya nagbibigay ito sa iyo ng mas makatotohanang larawan kaysa sa glycemic index lamang. Ang GI na 22 ay nagpapatunay na ang maliit na dami ng carbs na naroroon ay ang uri na dahan-dahang inilalabas. Para mas masulit ang pagkain na ito, subukang kainin muna ang peppers at sibuyas bago ang manok, at isaalang-alang ang isang maikling 10-15 minutong paglalakad pagkatapos ng hapunan. Ang mga simpleng gawi na ito ay maaaring mas magpakinis sa tugon ng glucose ng iyong katawan, na tumutulong sa iyong makaramdam ng enerhiya matagal pagkatapos ng pagkain.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
