Sopa de pollo y arroz de coliflor de bajo índice glucémico
Una sopa nutritiva y amigable con el azúcar en sangre que incluye pollo tierno y arroz de coliflor en un caldo sabroso con hierbas que no elevará tus niveles de glucosa.
Esta reconfortante sopa de pollo está diseñada específicamente para mantener estables los niveles de azúcar en sangre mientras ofrece máximo sabor y satisfacción. Al reemplazar el arroz tradicional de alto índice glucémico o los fideos con arroz de coliflor, hemos creado una sopa que proporciona la textura abundante que deseas sin el pico de glucosa. El arroz de coliflor tiene un índice glucémico de aproximadamente 15, lo que lo convierte en una excelente opción para el control del azúcar en sangre.
La combinación de muslos de pollo ricos en proteína y vegetales llenos de fibra crea una comida equilibrada que promueve energía constante durante todo el día. Los muslos de pollo proporcionan aminoácidos esenciales y grasas saludables que ralentizan la absorción de glucosa, mientras que el apio y las cebollas aportan fibra adicional y antioxidantes. La base de aceite de aguacate ofrece grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que moderan aún más la respuesta glucémica.
Para un control óptimo del azúcar en sangre, disfruta esta sopa como una comida completa en lugar de acompañarla con guarniciones altas en carbohidratos. La mezcla aromática de ajo, tomillo y pimentón no solo realza el sabor, sino que también proporciona compuestos antiinflamatorios que apoyan la salud metabólica. Esta receta es perfecta para preparar con anticipación, ya que los sabores se intensifican con el tiempo y se recalienta muy bien para almuerzos rápidos y amigables con la glucosa durante toda la semana.
Impacto en el azúcar
Se espera un impacto mínimo en el azúcar en sangre debido a la carga glucémica muy baja de 1.1 y un IG de 25. Esta sopa debería proporcionar energía estable y sostenida durante 3-4 horas sin causar picos significativos de glucosa, gracias a la proteína de los muslos de pollo, las grasas saludables del aceite de aguacate y el arroz de coliflor rico en fibra que reemplaza los granos tradicionales.
Consejos azúcar
- ✓ Come la sopa lentamente durante 15-20 minutos para permitir que las señales de saciedad se registren y moderar aún más cualquier respuesta de glucosa
- ✓ Considera tomar esta sopa como parte de una comida que incluya vegetales adicionales sin almidón o una ensalada pequeña para aumentar el contenido de fibra
- ✓ Acompaña con una caminata de 10-15 minutos después de comer para mejorar la absorción de glucosa por los músculos y mantener niveles estables de azúcar en sangre
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp aceite de aguacate
- 2 pcs tallos de apio, picados
- 0.25 cup cebollas picadas
- 2 pcs dientes de ajo, picados
- 0.5 tsp hojas de tomillo seco
- 0.5 tsp pimentón
- 4 cup caldo de pollo, bajo en sodio
- 1 oz muslos de pollo sin hueso y sin piel, en cubos
- 8 oz coliflor rallada
- 1 tsp sal y pimienta negra
- 2 tbsp aceite de aguacate
- 2 pcs tallos de apio, picados
- 0.25 cup cebollas picadas
- 2 pcs dientes de ajo, picados
- 0.5 tsp hojas de tomillo seco
- 0.5 tsp pimentón
- 4 cup caldo de pollo, bajo en sodio
- 1 oz muslos de pollo sin hueso y sin piel, en cubos
- 8 oz coliflor rallada
- 1 tsp sal y pimienta negra
👨🍳 Instrucciones
- 1
Coloca una olla grande para sopa u horno holandés a fuego medio y agrega el aceite de aguacate. Deja que se caliente durante unos 30 segundos hasta que brille.
- 2
Agrega el apio y las cebollas picadas a la olla. Sazona generosamente con sal y pimienta negra recién molida. Saltea los vegetales, revolviendo ocasionalmente, durante aproximadamente 5 minutos hasta que se ablanden y las cebollas se vuelvan transparentes.
- 3
Incorpora el ajo picado, el tomillo seco y el pimentón. Continúa cocinando durante 1 minuto, revolviendo constantemente, hasta que el ajo se vuelva fragante y las especias estén bien distribuidas entre los vegetales.
- 4
Vierte el caldo de pollo y aumenta el fuego a medio-alto. Lleva la mezcla a hervor, lo que debería tomar unos 3-4 minutos.
- 5
Agrega los cubos de muslo de pollo al caldo hirviendo. Reduce el fuego para mantener un hervor suave. Cocina durante 8 minutos, revolviendo ocasionalmente para asegurar una cocción uniforme.
- 6
Agrega la coliflor rallada a la sopa y mezcla bien para combinar. Continúa cocinando a fuego lento durante 4 minutos adicionales hasta que la coliflor esté tierna pero no blanda y el pollo esté completamente cocido sin partes rosadas.
- 7
Prueba la sopa y ajusta la sazón con sal y pimienta adicional según sea necesario. Para un manejo óptimo del azúcar en sangre, sirve inmediatamente en tazones calientes. Considera comer primero los vegetales y la proteína, luego terminar con el caldo.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 421 | 1684 |
| Carbohidratos | 33g | 130g |
| Azúcares | 5g | 20g |
| Azúcares naturales | 5g | 20g |
| Proteína | 12g | 49g |
| Grasa | 32g | 128g |
| Grasa saturada | 11g | 45g |
| Grasas insaturadas | 21g | 83g |
| Fibra | 14g | 56g |
| Fibra soluble | 4g | 17g |
| Fibra insoluble | 10g | 40g |
| Sodio | 9861mg | 39444mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Estas alternativas tienen un impacto glucémico menor que la cebolla mientras siguen proporcionando sabor aromático. Los puerros y el hinojo son vegetales particularmente bajos en IG que no elevarán el azúcar en sangre.
El caldo de pollo comprado en tienda a menudo contiene azúcares añadidos o maltodextrina que pueden elevar el azúcar en sangre. El caldo de huesos y el caldo casero tienen cero carbohidratos y no impactarán los niveles de glucosa.
Aunque el pimentón está bien, la cúrcuma y la canela han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. La cayena puede acelerar el metabolismo sin afectar la glucosa.
Aunque la coliflor ya es excelente (IG de 15), estas alternativas son igualmente bajas en índice glucémico. El brócoli tiene un IG de 10, el calabacín alrededor de 15 y el repollo menos de 10, ofreciendo variedad mientras mantienen un impacto mínimo en el azúcar en sangre.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por qué esta receta ayuda a mantener estable el azúcar en sangre
Esta sopa de pollo y arroz de coliflor es excepcionalmente amigable con el azúcar en sangre, con una carga glucémica de solo 1.1 por porción, lo que significa que tendrá prácticamente ningún impacto en tus niveles de glucosa. El secreto está en lo que *no* lleva: ingredientes tradicionales altos en carbohidratos como arroz blanco, pasta o vegetales con almidón. Al reemplazar el arroz de grano con arroz de coliflor, obtienes toda la comodidad y satisfacción de una sopa abundante mientras consumes solo unos 5 gramos de carbohidratos por porción en lugar de los 40-50 gramos que encontrarías en una sopa de arroz regular. La coliflor está llena de fibra (aproximadamente 2 gramos por taza), que ralentiza la digestión y previene los picos rápidos de glucosa asociados con los granos refinados.
La combinación de proteína magra del pollo y grasas saludables del aceite de aguacate crea una ventaja metabólica para el control del azúcar en sangre. La proteína desencadena una respuesta de insulina más lenta y gradual en comparación con los carbohidratos, mientras que las grasas monoinsaturadas del aceite de aguacate ralentizan aún más el vaciamiento gástrico, la velocidad a la que la comida sale de tu estómago. Esto significa que la pequeña cantidad de carbohidratos del apio, la cebolla y la coliflor se absorben muy gradualmente, previniendo cualquier aumento brusco en la glucosa en sangre. Los vegetales aromáticos también aportan compuestos beneficiosos como la quercetina (de las cebollas) y varios antioxidantes que apoyan la salud metabólica en general.
Para máxima estabilidad del azúcar en sangre, disfruta esta sopa como una comida completa en lugar de acompañarla con pan o galletas. El alto contenido de agua también promueve la saciedad, ayudándote a sentirte satisfecho sin necesitar guarniciones adicionales altas en carbohidratos. Si quieres agregar más sustancia, considera añadir una cucharada de yogur griego o un poco de queso rallado para obtener proteína extra y grasas saludables que mantendrán tus niveles de glucosa aún más estables durante la tarde.