Sopa de pollo con fideos de calabacín baja en índice glucémico
Una sopa nutritiva de caldo de huesos con pollo tierno y fideos espiralizados de calabacín, perfecta para equilibrar el azúcar en sangre y la salud intestinal sin picos de carbohidratos.
Esta sopa profundamente satisfactoria transforma la tradicional sopa de pollo con fideos en una potencia amigable con el azúcar en sangre al reemplazar los fideos de trigo de alto índice glucémico con espirales frescas de calabacín. El tiempo prolongado de cocción crea un caldo de huesos rico en minerales que ayuda a mantener niveles estables de glucosa mientras proporciona colágeno y aminoácidos para la salud intestinal.
Los fideos de calabacín son un sustituto ideal de bajo índice glucémico con un IG de solo 15, comparado con el IG de 50-60 de la pasta regular. La combinación de pollo rico en proteínas, fibra de las verduras y la gelatina de los huesos cocidos a fuego lento crea una comida que promueve energía constante sin picos de azúcar en sangre. La mezcla aromática de anís estrellado, hojas de laurel y granos de pimienta añade profundidad mientras la cocción larga extrae el máximo de nutrientes de los huesos.
Para un control glucémico óptimo, disfruta esta sopa como comida completa. El alto contenido de proteína (aproximadamente 25-30g por porción) y las grasas saludables del pollo ayudan a ralentizar la absorción de glucosa. Considera comer primero los fideos de calabacín y las verduras, seguidos del caldo y el pollo, para moderar aún más la respuesta del azúcar en sangre. Esta sopa se congela muy bien, solo añade fideos frescos de calabacín al recalentar para mantener su textura y valor nutricional.
Impacto en el azúcar
Se espera un impacto mínimo en el azúcar en sangre debido a la carga glucémica extremadamente baja de 1.4 y un IG de 11. Esta comida debería proporcionar energía estable y sostenida durante 3-4 horas sin causar picos significativos de glucosa.
Consejos azúcar
- ✓ Come primero los fideos de calabacín y las verduras antes de consumir el caldo para maximizar la ingesta de fibra y ralentizar cualquier absorción de glucosa
- ✓ Considera añadir una cucharada de aceite de oliva o aguacate para aumentar las grasas saludables, lo que estabilizará aún más el azúcar en sangre
- ✓ Acompaña esta comida con una caminata suave de 10-15 minutos después para mejorar la captación de glucosa por los músculos y mantener niveles estables de azúcar en sangre
🥗 Ingredientes
- 1 pcs 1 gallina de campo o pollo para asar
- 3 pcs 3 zanahorias medianas
- 4 pcs 4 tallos de apio
- 1 pcs 1 cebolla grande
- 2 pcs 2 manojos de perejil fresco, atados con hilo de cocina
- 6 pcs 6 hojas de laurel
- 2 tbsp granos de pimienta negra enteros
- 2 pcs 2 anises estrellados enteros
- 64 fl_oz 2 cajas de caldo de pollo, sodio regular
- 22 pcs calabacín, espiralizado en fideos (1 por persona)
- 2 tsp sal marina al gusto
- 1 pcs 1 gallina de campo o pollo para asar
- 3 pcs 3 zanahorias medianas
- 4 pcs 4 tallos de apio
- 1 pcs 1 cebolla grande
- 2 pcs 2 manojos de perejil fresco, atados con hilo de cocina
- 6 pcs 6 hojas de laurel
- 2 tbsp granos de pimienta negra enteros
- 2 pcs 2 anises estrellados enteros
- 64 fl_oz 2 cajas de caldo de pollo, sodio regular
- 22 pcs calabacín, espiralizado en fideos (1 por persona)
- 2 tsp sal marina al gusto
👨🍳 Instrucciones
- 1
Coloca el pollo entero en una olla grande. Corta las zanahorias y el apio en trozos grandes de unos 8 centímetros y distribúyelos alrededor del pollo. Corta la cebolla en cuartos y añádela a la olla.
- 2
Agrupa las ramitas de perejil juntas y átalas bien con hilo de cocina, luego colócalas en la olla junto con las hojas de laurel. Llena dos infusores de té o bolas de especias con granos de pimienta negra y anís estrellado, luego sumérgelos en la olla. Si no tienes infusores, añade las especias directamente, las colarás después.
- 3
Vierte ambas cajas de caldo de pollo sobre los ingredientes, luego añade suficiente agua filtrada para cubrir apenas todo en la olla. Lleva a ebullición fuerte a fuego alto, luego reduce inmediatamente a fuego lento suave. Tapa y mantén un hervor suave durante 8 horas, revisando ocasionalmente para asegurar que el nivel de líquido se mantenga consistente.
- 4
Después del hervor largo, retira cuidadosamente el pollo a un plato grande usando pinzas y una espumadera. Retira cualquier espuma o grasa de la superficie del caldo con un cucharón. Para un caldo más claro, cuela el líquido a través de un colador de malla fina en una olla limpia, descartando las verduras y aromáticos.
- 5
Una vez que el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, desmenuza la carne de los huesos usando dos tenedores, descartando la piel, los huesos y el cartílago. Prueba el caldo y ajusta la sazón con sal marina según sea necesario, debe estar rico y sabroso.
- 6
Cuando estés listo para servir, seca suavemente los fideos espiralizados de calabacín con toallas de papel para eliminar el exceso de humedad. Divide los fideos crudos entre los platos de servir, cubre con el pollo desmenuzado, luego vierte el caldo caliente sobre todo. El calor del caldo cocinará perfectamente los fideos de calabacín mientras preserva su textura y nutrientes.
- 7
Sirve inmediatamente mientras esté caliente. Guarda el caldo y el pollo sobrantes por separado de los fideos crudos de calabacín en recipientes herméticos en el refrigerador hasta por 5 días, o congela hasta por 3 meses. Siempre añade fideos frescos de calabacín justo antes de servir para mantener la textura óptima y los beneficios glucémicos.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 58 | 1276 |
| Carbohidratos | 10g | 222g |
| Azúcares | 1g | 23g |
| Azúcares naturales | 1g | 23g |
| Proteína | 3g | 62g |
| Grasa | 2g | 44g |
| Grasa saturada | 1g | 15g |
| Grasas insaturadas | 1g | 29g |
| Fibra | 3g | 77g |
| Fibra soluble | 1g | 22g |
| Fibra insoluble | 2g | 53g |
| Sodio | 1793mg | 39454mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Las zanahorias tienen un índice glucémico moderado de 35-92 dependiendo del método de cocción. El apio nabo, el nabo y el rábano daikon tienen índices glucémicos más bajos (menos de 35) y contienen más fibra, resultando en una respuesta más suave del azúcar en sangre mientras mantienen la textura sustanciosa de la sopa.
Aunque las cebollas tienen un IG relativamente bajo, usar las partes verdes del puerro, las hojas de cebolletas o el hinojo proporciona un sabor aromático similar con un contenido de carbohidratos aún menor por porción, minimizando aún más cualquier impacto glucémico mientras añade profundidad al caldo.
El caldo de huesos contiene gelatina y colágeno que pueden ayudar a ralentizar el vaciado gástrico y mejorar la saciedad, potencialmente llevando a un mejor control del azúcar en sangre. El mayor contenido de proteína y grasa comparado con el caldo estándar crea una respuesta glucémica más estable.
Aunque el calabacín ya es excelente (IG de 15), los fideos shirataki son prácticamente cero carbohidratos y cero calorías, convirtiéndolos en el sustituto de fideos de bajo índice glucémico definitivo. El repollo y el bok choy ofrecen beneficios similares con fibra añadida y una carga glucémica incluso menor que el calabacín.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
# Por qué esta sopa mantiene estable tu azúcar en sangre
Esta sopa de pollo con fideos de calabacín es una campeona del azúcar en sangre con una carga glucémica de solo 1.4 por porción, lo que significa que prácticamente no tiene impacto en tus niveles de glucosa. El secreto está en lo que NO lleva la receta: carbohidratos refinados. La sopa tradicional de pollo con fideos puede disparar el azúcar en sangre debido a la pasta de trigo, pero al cambiarla por fideos de calabacín (zoodles), obtienes verduras ricas en fibra en lugar de almidones de digestión rápida. El calabacín contiene fibra soluble que ralentiza la digestión y crea una liberación suave y sostenida de energía en lugar de un pico de glucosa. El IG estimado de 11 es excepcionalmente bajo, colocando esta sopa firmemente en la categoría de "amigable con el azúcar en sangre".
La proteína del pollo entero juega un papel crucial en estabilizar tu respuesta de glucosa. Cuando comes proteína junto con cualquier carbohidrato (incluso las cantidades mínimas de las verduras), desencadena un proceso digestivo más lento y promueve la liberación de hormonas que ayudan a regular el azúcar en sangre. El pollo también proporciona saciedad, manteniéndote lleno por más tiempo y previniendo la montaña rusa del azúcar en sangre que viene de picar snacks de mayor índice glucémico. Mientras tanto, las verduras aromáticas (zanahorias, apio y cebollas) añaden nutrientes y sabor mientras contribuyen con carbohidratos insignificantes.
Para un manejo óptimo del azúcar en sangre, disfruta esta sopa como entrada antes de comidas que contengan más carbohidratos, o hazla tu plato principal acompañada de una ensalada. El alto contenido de agua también ayuda con la satisfacción de la porción, y el calor de la sopa naturalmente ralentiza tu ritmo de comer, dándole tiempo a tu cuerpo para registrar la saciedad antes de comer en exceso. Esta es comida reconfortante que verdaderamente reconforta tu metabolismo.