মিসো মাখানো স্যামন, তিল পালং শাক ও ব্রাউন রাইস

• 150 g ব্রাউন রাইস
• 300 ml জল
• 2 pcs স্যামন ফিলেট
• 30 g সাদা মিসো পেস্ট
• 10 ml চালের ভিনেগার
• 5 ml তিলের তেল
• 200 g পালং শাক
• 10 g তিল
• 5 ml সয়া সস
• 1 pcs লেবু

• 5.3 oz ব্রাউন রাইস
• 1.3 cups জল
• 2 pcs স্যামন ফিলেট
• 1.1 oz সাদা মিসো পেস্ট
• 2 tsp চালের ভিনেগার
• 1 tsp তিলের তেল
• 7.1 oz পালং শাক
• 0.4 oz তিল
• 1 tsp সয়া সস
• 1 pcs লেবু

👨‍🍳 নির্দেশনা

1. 1

   ব্রাউন রাইস একটি মিহি ছাঁকনিতে ঠান্ডা জলের নিচে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না জল পরিষ্কার হয়ে যায়। একটি ছোট সসপ্যানে চালগুলো নিয়ে ৩০০ মিলি জল দিন এবং বেশি আঁচে ফুটিয়ে নিন। যেই ফুটতে শুরু করবে, আঁচ একদম কমিয়ে দিন, ঢাকনা শক্ত করে বন্ধ করে দিন এবং ১৮ মিনিট ধরে মৃদু আঁচে রান্না হতে দিন, নাড়াচাড়া করবেন না।

2. 2

   চাল রান্না হওয়ার সময় মিসো গ্লেজ তৈরি করে নিন। একটি ছোট বাটিতে সাদা মিসো পেস্ট, চালের ভিনেগার এবং অর্ধেক তিলের তেল (প্রায় ২.৫ মিলি) একসাথে মেশান। মসৃণ এবং সমান না হওয়া পর্যন্ত ফেটিয়ে নিন — মিসোর কোনো দলা যেন না থাকে।

3. 3

   একটি শুকনো প্যানে মাঝারি আঁচে তিলগুলো ১-২ মিনিট ধরে সোনালি হওয়া এবং সুগন্ধ বের না হওয়া পর্যন্ত ঘন ঘন নেড়ে ভেজে নিন। সাথে সাথে একটি ছোট বাটিতে তুলে রাখুন এবং একপাশে সরিয়ে রাখুন যাতে পুড়ে না যায়।

4. 4

   দুটি স্যামন ফিলেটই কাগজের তোয়ালে দিয়ে ভালো করে শুকিয়ে নিন — ভালো করে ভাজার জন্য এটা খুবই জরুরি। প্রতিটি ফিলেটের উপরে এবং পাশে মিসো গ্লেজ ভালো করে ব্রাশ করে দিন, দ্বিতীয়বার গ্লেজ করার জন্য সামান্য অংশ রেখে দিন। ফিলেটগুলো চামড়ার দিক নিচে করে একটি ঠান্ডা নন-স্টিক বা ওভেন-সেফ প্যানে রাখুন, তারপর আঁচ মাঝারি করে দিন।

5. 5

   স্যামন নাড়াচাড়া না করে প্রায় ৪ মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না চামড়া মচমচে হয় এবং মাংসের অর্ধেকটা পর্যন্ত অস্বচ্ছ হয়ে যায়। সাবধানে ফিলেটগুলো উল্টে দিন, চামড়ার দিকে বাকি গ্লেজ ব্রাশ করুন, তারপর প্যানটি সরাসরি একটি উচ্চ ব্রয়লারের (গ্রিল) নিচে রাখুন। ৩ মিনিট ব্রয়েল করুন যতক্ষণ না গ্লেজ ক্যারামেলাইজড হয়ে সোনালি আবরণ তৈরি হয় এবং ভেতরের তাপমাত্রা ৬০ °C (১৪০ °F) এ পৌঁছায়।

6. 6

   ওভেন থেকে স্যামন বের করে নিন আর হালকা করে ঢেকে রেখে দিন। এই ফাঁকে আপনি পালং শাকটা তৈরি করে নিন। এভাবে রাখলে মাছের ভেতরের অংশটা বাকি গরমে আস্তে আস্তে সেদ্ধ হয়ে যাবে, মাছটা শুকিয়ে যাবে না।

7. 7

   বাকি তিলের তেল (প্রায় ২.৫ মিলি) একটা চওড়া প্যান বা কড়াইতে বেশি আঁচে গরম করুন যতক্ষণ না তেলটা চকচক করে ওঠে। সব পালং শাক আর সয়া সস একসাথে দিয়ে দিন আর চিমটা দিয়ে দ্রুত নাড়াচাড়া করুন প্রায় ২ মিনিট ধরে, যতক্ষণ না শাকটা একটু নরম হয়ে আসে কিন্তু উজ্জ্বল সবুজ থাকে। আঁচ থেকে নামিয়ে উপরে ভাজা তিল ছড়িয়ে দিন।

8. 8

   কাঁটাচামচ দিয়ে ভাতটা ঝরঝরে করে নিন আর দুটো প্লেটে ভাগ করে নিন। প্রতিটি ভাতের স্তূপের উপর একটা করে স্যামন ফিলেট রাখুন আর পাশে তিল পালং শাক সাজিয়ে দিন। সাথে এক টুকরো লেবু দিয়ে সাথে সাথে পরিবেশন করুন— খাওয়ার ঠিক আগে স্যামন আর পালং শাকের উপর লেবুর রস চিপে দিন। এতে খাবারের স্বাদ আরও তাজা লাগবে আর সাইট্রিক অ্যাসিডের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

📊 প্রতি পরিবেশনে পুষ্টি

🔄 কম GI বিকল্প

🔬 এই রেসিপির পিছনের বিজ্ঞান

সম্পর্কিত রেসিপি