ম্যাচা ওভারনাইট ওটস

• 80 g রোলড ওটস
• 240 g গ্রিক দই
• 200 ml আমন্ড দুধ
• 20 g চিয়া বীজ
• 4 g মাচা পাউডার
• 20 g স্লাইস করা আমন্ড
• 100 g ব্লুবেরি
• 2 tsp ম্যাপেল সিরাপ

• 2.8 oz রোলড ওটস
• 8.5 oz গ্রিক দই
• 14 tbsp আমন্ড দুধ
• 0.7 oz চিয়া বীজ
• 0.1 oz মাচা পাউডার
• 0.7 oz স্লাইস করা আমন্ড
• 3.5 oz ব্লুবেরি
• 2 tsp ম্যাপেল সিরাপ

👨‍🍳 নির্দেশনা

1. 1

   একটি ছোট বাটিতে মাচা পাউডার নিন। এতে প্রায় ২ টেবিল চামচ আমন্ড দুধ যোগ করুন এবং একটি ছোট হুইস্ক বা কাঁটাচামচ দিয়ে ভালো করে ফেটিয়ে নিন, যতক্ষণ না মাচা মিশে মসৃণ, দলাবিহীন পেস্ট তৈরি হয়। মাচা হলো মিহি করে গুঁড়ো করা গোটা চায়ের পাতা এবং ঠান্ডা তরলে এটি দলা পাকিয়ে যায়, তাই সমান স্বাদ আর রঙের জন্য এই ঘন করে আগে থেকে মেশানোর ধাপটি খুব জরুরি।

2. 2

   একটি মাঝারি মাপের মিক্সিং বাটি বা একটি চওড়া মুখের জারে (কমপক্ষে ৭৫০ মিলি ধারণক্ষমতার) গ্রিক দই, বাকি আমন্ড দুধ আর যদি ব্যবহার করেন, তাহলে ম্যাপেল সিরাপ একসাথে মেশান। এবার মাচা পেস্টটা যোগ করুন এবং ভালো করে নাড়ুন যতক্ষণ না মিশ্রণটি পুরোপুরি সবুজ হয়ে যায় এবং কোনো সাদা দাগ না থাকে।

3. 3

   মাচা-দইয়ের মিশ্রণে রোলড ওটস আর চিয়া সিড দিয়ে দিন। ভালো করে নেড়ে নিন। ওটসগুলো যেন ভেসে না থাকে, চামচ দিয়ে নিচে ডুবিয়ে দিন যাতে পুরোপুরি ডুবে থাকে। এতে ওটস সমানভাবে ভিজে যাবে আর সকালে একটা মসৃণ, ক্রিমি টেক্সচার পাবেন।

4. 4

   বাটিটা ঢাকনা দিয়ে বা প্লাস্টিক র‍্যাপ দিয়ে ভালো করে ঢেকে দিন। কমপক্ষে ৬ ঘণ্টা ফ্রিজে রাখুন, আদর্শভাবে সারা রাত (৮ থেকে ১২ ঘণ্টা) রাখলে ভালো হয়। এই সময়ে চিয়া সিড তরল শুষে নিয়ে একটা ঘন জেলের মতো হয়ে যাবে, আর ওটস নরম হয়ে যাবে। এই দুটো প্রক্রিয়ার ফলে স্টার্চ হজম হতে সময় লাগে, যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

5. 5

   ফ্রিজ থেকে ওটস বের করে ভালো করে নেড়ে নিন। মিশ্রণটা বেশ ঘন হয়ে যাবে। যদি একটু পাতলা চান, তাহলে এক চামচ করে আরও একটু আমন্ড মিল্ক মিশিয়ে নিন, যতক্ষণ না আপনার পছন্দ মতো টেক্সচার হচ্ছে।

6. 6

   মাচা ওটস দুটো পরিবেশন বাটি বা জারে সমানভাবে ভাগ করে নিন। প্রতিটি ভাগে স্লাইস করা আমন্ড ছড়িয়ে দিন, তারপর উপরে তাজা ব্লুবেরি সাজিয়ে দিন। আমন্ড আর বেরি খাওয়ার ঠিক আগে যোগ করলে ভালো হয়, এতে সেগুলো মুচমুচে আর তাজা থাকবে।

7. 7

   ফ্রিজ থেকে বের করে ঠান্ডা পরিবেশন করুন। রক্তে শর্করার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য, ধীরে ধীরে খান এবং ভালো করে চিবিয়ে খান – কারণ যান্ত্রিক হজমের গতি আপনার রক্তে গ্লুকোজ কতটা দ্রুত প্রবেশ করে তা প্রভাবিত করে। ওটস খাওয়ার আগে প্রথমে কয়েক কামড় আমন্ড খেয়ে নিতে পারেন, কারণ ফ্যাট আর প্রোটিন দিয়ে শুরু করলে গ্লুকোজের মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে থাকে।

📊 প্রতি পরিবেশনে পুষ্টি

🔄 কম GI বিকল্প

🔬 এই রেসিপির পিছনের বিজ্ঞান

সম্পর্কিত রেসিপি