低升糖糖尿病友善無麩質無蛋無大豆無堅果中等

草莓藍莓優格奶酪

Name: Yogurt Panna Cotta with Strawberries and Blueberries
Prep time: 10 min
Cook time: 5 min
Total time: 255 min
Yield: 2
Cuisine: italian
Ingredients: 5.0 g Gelatin powder; 80.0 ml Heavy cream; 1.0 tbsp Honey; 1.0 g Fine salt; 1.0 tsp Vanilla extract; 250.0 g Greek yogurt; 100.0 g Strawberry; 60.0 g Blueberry

滑順的希臘優格奶酪，只用一點點蜂蜜增甜，再放上新鮮莓果——一款對血糖友善，卻又感覺很享受的甜點。

10 min

準備時間

5 min

烹飪時間

4h 15m

總時間

份量

這款優雅的奶酪，大部分傳統食譜中的鮮奶油基底，都改用富含蛋白質的希臘優格，大幅降低升糖影響，同時帶來奢華滑順的口感。保留少量鮮奶油是為了讓吉利丁粉溶解，並讓整體口感更圓潤，但優格才是主角。只用一湯匙蜂蜜來增加甜度，這款甜點主要依靠優格的天然酸味，以及成熟草莓和藍莓的鮮明風味，為任何一餐畫下令人滿足的句點。結果就是，你可以享受這款甜點，而不用擔心傳統含糖量高的版本會導致血糖急劇飆升。

希臘優格是管理血糖的強大幫手：它高含量的蛋白質（每100克約10克）和豐富的脂肪能減緩胃排空速度，這能抑制少量蜂蜜引起的血糖反應。莓果則提供纖維、花青素和維生素C，同時它們也屬於低升糖指數（GI）食物——草莓的GI值約為40，藍莓約為53。脂肪、蛋白質和纖維的組合，意味著這款甜點能產生平穩、持續的能量曲線，而不是快速的血糖飆升和隨後的崩潰。

為了達到最佳的血糖控制效果，請在富含蔬菜和瘦肉蛋白的正餐後享用這款奶酪——先前的纖維和蛋白質會進一步緩衝血糖反應。提前一晚準備好，讓它成為輕鬆的平日點心，或令人印象深刻的晚宴甜點。每半杯份量約含250大卡，其均衡的巨量營養素組成能支持血糖在傍晚時分保持穩定。

血糖影響

8.4

升糖負荷

LOW

這款甜點的升糖指數為42，升糖負荷為8.4，會導致血糖溫和、緩慢地上升。希臘優格的蛋白質、鮮奶油的脂肪和吉利丁粉的組合能減緩胃排空速度，從而產生平穩且持續的血糖反應。

血糖小提示

✓ 請在富含纖維和蛋白質的正餐後享用這款甜點，而不是空腹食用，這樣先前的食物會進一步減緩糖分的吸收。
✓ 飯後散步10-15分鐘，有助於肌肉吸收葡萄糖，保持血糖穩定。
✓ 如果想進一步降低影響，可以減少蜂蜜用量，或用少量甜菊糖或羅漢果甜味劑代替，因為蜂蜜是升糖負荷的主要來源。

🥗 食材

5 g 吉利丁粉
80 ml 鮮奶油
1 tbsp 蜂蜜
1 g 細鹽
1 tsp 香草精
250 g 希臘優格
100 g 草莓
60 g 藍莓

0.2 oz 吉利丁粉
5 tbsp 鮮奶油
1 tbsp 蜂蜜
0.0 oz 細鹽
1 tsp 香草精
8.8 oz 希臘優格
3.5 oz 草莓
2.1 oz 藍莓

👨‍🍳 作法

1

在一個小碗中量取兩湯匙冷水，將吉利丁粉均勻撒在水面上，靜置 5 分鐘，讓吉利丁顆粒充分吸收水分，膨脹成軟膠狀。
2

將鮮奶油、蜂蜜和鹽放入一個小鍋中，用小火加熱。輕輕攪拌，直到混合物剛開始冒熱氣，蜂蜜完全溶解 — 保持小火，不要讓它沸騰，因為過熱會影響吉利丁的凝固力。
3

將鍋子從火上移開。將膨脹好的吉利丁刮入溫熱的鮮奶油中，並加入香草精。持續攪拌約 30 秒，直到所有吉利丁完全融化在液體中。
4

讓鮮奶油混合物在室溫下冷卻 2 分鐘 — 這樣可以避免在下一步驟中，熱度導致優格分離。
5

將希臘優格舀入一個攪拌碗中。將溫熱的鮮奶油混合物緩慢、穩定地倒入，同時不斷攪拌，直到兩者完全混合，質地變得非常滑順，沒有結塊。
6

將混合物平均分裝到兩個玻璃杯或烤盅中 (每個約 200 毫升)。將一片保鮮膜直接貼在每個甜點表面上，以防止表面結皮，然後放入冰箱冷藏。
7

冷藏至少 4 小時，或冷藏過夜，直到義式奶酪完全凝固，輕輕搖晃時會有些微晃動。
8

準備上桌時，將草莓去蒂並對半切開，然後與藍莓一起拌勻。將拌好的綜合莓果大方地舀在每個義式奶酪上，即可立即享用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	279	557
碳水化合物	20g	40g
糖	17g	34g
添加糖	0g	0g
天然糖	17g	34g
蛋白質	16g	32g
脂肪	15g	30g
飽和脂肪	9g	19g
不飽和脂肪	6g	11g
膳食纖維	2g	3g
水溶性纖維	1g	1g
非水溶性纖維	1g	2g
鈉	261mg	522mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

蜂蜜 (1湯匙，GI值約58) → 羅漢果甜味劑 (等同1湯匙甜度，GI值約0) — 一種天然、近乎零卡路里的甜味劑，對血糖沒有影響, 阿洛酮糖 (1湯匙，GI值約0) — 一種稀有糖，口感和質地與普通糖相似，但幾乎沒有升糖反應, 赤藻糖醇-甜菊糖混合物 (等同1湯匙甜度，GI值約0) — 提供份量和甜度，同時不會提高血糖

蜂蜜的GI值約為58，屬於中等。雖然這份食譜中少量（1湯匙）的蜂蜜能讓升糖負荷保持在可控範圍，但改用羅漢果甜味劑、阿洛酮糖或赤藻糖醇-甜菊糖混合物，能將甜味劑的升糖貢獻降至接近零，進一步使血糖曲線更平穩——這對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者尤其有益。

鮮奶油 (80毫升) → 椰漿 (80毫升) — 脂肪含量相似，有助於吉利丁粉溶解，並帶有淡淡的熱帶風味；無乳製品替代品, 腰果奶 (80毫升) — 將泡軟的腰果與水混合，製成中性、滑順的基底，並增加植物蛋白, 淡鮮奶油 (80 毫升) — 飽和脂肪含量較低，同時仍能提供足夠的脂肪來減緩胃排空，並幫助吉利丁凝固

鮮奶油本身因其高脂肪和可忽略的碳水化合物含量，就已經是低升糖指數 (低GI) 食材，所以這個替換並非出於升糖考量。然而，椰奶或腰果奶則提供了不含乳製品的替代品，脂肪含量相近，能維持食譜對血糖的穩定作用；而淡鮮奶油則能減少總體飽和脂肪，適用於那些在控制血糖的同時，也需管理心血管風險的人。

🔬 這道食譜背後的科學

希臘優格高含量的蛋白質（每100克約10克）和脂肪能減緩胃排空速度——即食物離開胃部的速度——這直接抑制了蜂蜜所引起的血糖上升速度和幅度。少量鮮奶油進一步增加了脂肪含量，強化了這種對消化的「煞車」作用。吉利丁粉也提供額外的蛋白質，加強了減緩作用。同時，莓果提供可溶性纖維，在小腸中形成黏稠的凝膠，物理性地減緩葡萄糖的吸收。草莓（GI值約40）和藍莓（GI值約53）是市面上最低GI值的水果之一，其花青素色素在臨床研究中已被證明能改善胰島素敏感性。最終結果是，這款甜點的估計GI值為42，每半杯份量的升糖負荷（GL）僅為8.4——完全符合低GI和低GL的標準，能產生平穩、持續的血糖曲線，而不是急劇的飆升和崩潰。