低升糖糖尿病友善無麩質無堅果無蛋無大豆 Advanced

低升糖塊根芹燉牛肉

Name: Low-GI Beef Gulyás with Celeriac
Prep time: 15 min
Cook time: 55 min
Total time: 70 min
Yield: 2
Cuisine: other
Ingredients: 400.0 g Beef chuck; 2.0 pcs Onion; 1.0 pcs Red bell pepper; 150.0 g Celeriac; 2.0 tbsp Sweet paprika; 1.0 tbsp Tomato paste; 3.0 pcs Garlic; 1.0 tsp Caraway seeds; 400.0 ml Beef broth; 1.0 tbsp Olive oil; 0.5 tsp Fine salt; 2.0 tbsp Sour cream

這道豐盛的匈牙利風味燉牛肉，以塊根芹取代馬鈴薯，帶來濃郁的紅椒粉風味和入口即化的軟嫩牛肉，同時讓血糖保持穩定。

15 min

準備時間

55 min

烹飪時間

1h 10m

總時間

份量

這道低升糖版本的匈牙利經典燉牛肉證明了，對血糖友善的烹飪，不代表要犧牲風味或飽足感。牛腩以富含紅椒粉、小茴香和甜椒的湯汁慢燉，變得入口即化，而塊根芹塊則吸收了每一層煙燻風味，完美取代了傳統高升糖的馬鈴薯。成品是一碗令人感到無比溫暖，卻又能讓血糖反應保持平穩的料理。

這道菜的升糖指數巧思，始於食材的選擇。塊根芹的升糖指數約為35，而水煮馬鈴薯則為78，使它成為理想的替代品，幾乎不影響菜餚的質地或口感。牛腩中豐富的蛋白質進一步抑制了血糖飆升，而橄欖油和酸奶油中的健康脂肪則能減緩消化速度。洋蔥、大蒜和甜椒則提供了纖維、維生素和抗炎化合物，同時不會增加顯著的升糖負荷。

為了達到最佳的血糖控制效果，這道燉牛肉可以單獨享用，或搭配一份簡單的醋拌綠沙拉——醋酸能進一步降低餐後血糖。避免搭配麵包或餃子等配菜；這道燉牛肉本身就足夠豐盛了。如果想讓這餐更飽足，可以在熱騰騰的燉牛肉上桌前，先吃幾口生蔬菜，讓身體在主菜前就攝取到纖維。

血糖影響

8.3

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極低。富含蛋白質的牛腩、取代傳統馬鈴薯的低升糖塊根芹，以及蔬菜中的纖維結合起來，能使血糖緩慢而溫和地上升，並提供4-5小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 在吃牛肉之前，先吃塊根芹和甜椒的部分，以預先攝取纖維並減緩胃排空。
✓ 避免搭配高升糖的配菜，例如白麵包或一般馬鈴薯——改為選擇一小份酸麵包或綠沙拉。
✓ 飯後溫和地散步10-15分鐘，將能進一步抑制塊根芹和洋蔥可能引起的輕微血糖升高。

🥗 食材

400 g 牛肩肉
2 pcs 洋蔥
1 pcs 紅甜椒
150 g 塊根芹
2 tbsp 甜紅椒粉
1 tbsp 番茄糊
3 pcs 大蒜
1 tsp 葛縷子籽
400 ml 牛肉高湯
1 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 細鹽
2 tbsp 酸奶油

14.1 oz 牛肩肉
2 pcs 洋蔥
1 pcs 紅甜椒
5.3 oz 塊根芹
2 tbsp 甜紅椒粉
1 tbsp 番茄糊
3 pcs 大蒜
1 tsp 葛縷子籽
1.7 cups 牛肉高湯
1 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 細鹽
2 tbsp 酸奶油

👨‍🍳 作法

1

用廚房紙巾拍乾牛肉塊，均勻撒上鹽調味。將一個厚底鍋或鑄鐵鍋放在大火上，加入橄欖油。油熱至表面微光閃爍時，放入一半牛肉塊，不要翻動，每面煎約90秒，直到形成深棕色的焦皮。取出放到盤中，重複煎剩下的牛肉。
2

將火調至中火。加入切丁的洋蔥到鍋中，刮起鍋底的焦香精華。煮8到10分鐘，偶爾攪拌，直到洋蔥變軟、金黃，幾乎呈果醬狀。這種緩慢的焦糖化是燉菜風味的基石——請耐心等待，不要心急。
3

拌入蒜末，煮約1分鐘直到香氣散發。將鍋子完全從爐火上移開，然後加入甜紅椒粉、葛縷子和番茄糊。將所有材料攪拌均勻——鍋子的餘溫足以激發香料的香氣，使其更濃郁，同時避免嬌嫩的紅椒粉燒焦。
4

將鍋子放回中火上。加入煎好的牛肉和盤中收集到的肉汁，接著加入甜椒條、芹菜根塊和牛肉高湯。充分攪拌均勻，確保紅椒粉混合物完全溶解在湯汁中。
5

將燉菜煮至輕微沸騰，然後轉小火，蓋上鍋蓋。靜靜燉煮40分鐘，中途攪拌一次。牛肉應該變得用叉子輕輕一碰就散，芹菜根變軟但仍保持形狀。
6

取下鍋蓋，嚐嚐湯汁的味道。如果需要，可以再加一點鹽調味。如果湯汁看起來太稀，可以不蓋鍋蓋再燉煮3到5分鐘，讓味道稍微濃縮。
7

將燉牛肉盛入預熱過的深碗中。在每份燉牛肉的中央放上一大匙酸奶油，讓它慢慢融化到紅椒色的湯汁中。立即享用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	696	1392
碳水化合物	34g	68g
糖	14g	27g
天然糖	14g	27g
蛋白質	47g	93g
脂肪	44g	88g
飽和脂肪	17g	34g
不飽和脂肪	25g	49g
膳食纖維	11g	22g
水溶性纖維	3g	7g
非水溶性纖維	8g	15g
鈉	1535mg	3069mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

番茄糊 → 新鮮番茄碎, 烤火切丁番茄 (無添加糖), 濾過番茄泥 (無糖)

番茄糊是濃縮的，每湯匙含有更多糖分（升糖指數約35-40）。新鮮或輕度加工的番茄升糖指數較低（約15），並提供更多纖維和水分，有助於減緩葡萄糖吸收。

酸奶油 → 全脂希臘優格, 全脂冰島優格

全脂希臘優格和冰島優格的蛋白質與碳水化合物比例比酸奶油高，而蛋白質能顯著減緩胃排空，並抑制餐後血糖飆升。希臘優格的升糖指數大約是11，相較之下酸奶油約為14。

牛肉高湯 → 自製大骨高湯 (無額外加糖), 低鈉牛肉高湯 (無麥芽糊精)

許多市售牛肉高湯含有額外添加的糖、麥芽糊精或玉米糖漿固體，會增加升糖負荷。自製大骨高湯或成分單純的高湯幾乎沒有升糖影響，並額外提供膠原蛋白，有助於穩定血糖反應。

洋蔥 → 紅蔥頭, 韭蔥綠色部分 (深綠色的部分), 青蔥綠色部分

烹煮會分解洋蔥的澱粉並使天然糖分焦糖化，增加其升糖可用性。紅蔥頭每克含糖量較少，而韭蔥或青蔥的綠色部分能增添鹹鮮風味，且可消化碳水化合物顯著較少，從而降低整體升糖負荷。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜背後的科學原理

這道燉牛肉完美示範了傳統的療癒系美食，也能對血糖非常友善。其中的關鍵替代食材，就是用塊根芹取代了常見的馬鈴薯。馬鈴薯的升糖指數（GI）約為78，而塊根芹則約為35——這表示它能更緩慢、更穩定地將糖分釋放到血液中。塊根芹也富含纖維，就像消化的天然減速帶，讓身體有更多時間處理葡萄糖，而不會造成負擔。結果就是一道豐盛又令人滿足的燉菜，能讓你的能量數小時內保持穩定，而不是像坐雲霄飛車一樣起伏不定。

接著是牛腩，它為這道菜帶來了蛋白質和脂肪的強大組合。這兩種巨量營養素都能顯著減緩胃排空的速度——也就是食物離開胃部的速度。當蛋白質和脂肪與任何碳水化合物一同攝取時，它們基本上會形成一個緩衝區，使餐後的血糖曲線趨於平穩。這就是為什麼搭配策略如此重要：一碗白飯會比同樣的飯搭配肉和蔬菜吃，更能讓血糖飆升。

另外，值得注意的是升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）之間的差異。GI 告訴你食物提升血糖的速度，而升糖負荷則考慮到你每份實際攝取的碳水化合物量。這道食譜的升糖負荷為8.3，穩穩地落在「低」類別（低於10），這意味著碳水化合物不僅釋放緩慢，而且每碗的份量也不多。為了輕鬆獲勝，可以嘗試在吃塊根芹之前先吃甜椒和洋蔥，並考慮飯後散步10-15分鐘——這兩者都是簡單且有科學依據的方法，能進一步平穩你的血糖反應。