低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品素食無大豆生酮友善中等

Kuku Sabzi (波斯香草烘蛋)

Name: Kuku Sabzi (Persian Herb Frittata)
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: middle-eastern
Ingredients: 6.0 pcs Egg; 100.0 g Flat-leaf parsley; 80.0 g Cilantro; 50.0 g Dill; 120.0 g Spring onion; 40.0 g Walnut; 20.0 g Dried barberry; 0.5 tsp Ground turmeric; 1.5 tbsp Olive oil; 0.75 tsp Fine salt; 0.25 tsp Black pepper

一道香氣撲鼻的波斯香草烘蛋，裡面滿滿都是巴西里、香菜和蒔蘿——幾乎零碳水化合物，富含蛋白質和健康脂肪，讓血糖全天候保持穩定。

15 min

準備時間

25 min

烹飪時間

40 min

總時間

份量

Kuku sabzi 是所有波斯菜餚中，對血糖最友善的一道。它以大量的香草為基底——巴西里、香菜和蒔蘿——再用富含蛋白質的雞蛋將它們結合在一起，呈現出紮實、香氣濃郁的塊狀，幾乎完全不含碳水化合物。如果不添加某些食譜會用到的那一湯匙白麵粉，一份豐盛的 Kuku sabzi 升糖負荷幾乎為零，對於需要管理血糖反應的人來說，這是一道理想的主菜。

六顆全蛋和一把核桃的組合，透過蛋白質和單元不飽和脂肪提供持續的能量釋放，這兩者都能減緩麵糊中少量乾燥小檗果可能引起的任何殘餘血糖升高。那些酸酸的小漿果，被稱為 zereshk，富含抗氧化劑，能帶來明亮的風味，而且整道菜只用二十克，對血糖的影響微乎其微。薑黃則完善了香料風味，並帶來其廣為人知的抗炎益處，這些益處越來越多地與改善胰島素敏感性相關聯。

Kuku sabzi 可以在室溫下享用，搭配簡單的黃瓜優格配菜，或是淋上特級初榨橄欖油醬汁的爽脆法圖什沙拉。先吃蔬菜配菜能讓纖維在其他巨量營養素之前到達腸道，進一步平穩血糖曲線。這道烘蛋在冰箱中也能保存兩到三天，非常適合備餐——切片冷食作為隨手早餐，或是一頓令人滿足的午餐，不會導致下午的能量崩潰。

血糖影響

18.7

升糖負荷

MEDIUM

由於中等升糖負荷 (18.7)，對血糖的影響適中，但低升糖指數 (46)、雞蛋中的高蛋白質以及核桃和橄欖油中的健康脂肪將減緩葡萄糖的吸收，導致血糖緩慢、可控地升高，而非急劇飆升。

血糖小提示

✓ 搭配一份非澱粉類蔬菜配菜，例如黃瓜番茄沙拉，以增加纖維並進一步減緩血糖反應。
✓ 飯後散步 10-15 分鐘，有助於肌肉更有效地吸收循環中的血糖。
✓ 避免搭配高升糖指數的配菜，例如白米飯或大餅；改為選擇一小份完整的全穀物或豆類。

🥗 食材

6 pcs 雞蛋
100 g 巴西利
80 g 香菜
50 g 蒔蘿
120 g 蔥
40 g 核桃
20 g 乾小檗果
0.5 tsp 薑黃粉
1.5 tbsp 橄欖油
0.75 tsp 細鹽
0.25 tsp 黑胡椒

6 pcs 雞蛋
3.5 oz 巴西利
2.8 oz 香菜
1.8 oz 蒔蘿
4.2 oz 蔥
1.4 oz 核桃
0.7 oz 乾小檗果
0.5 tsp 薑黃粉
1.5 tbsp 橄欖油
0.75 tsp 細鹽
0.25 tsp 黑胡椒

👨‍🍳 作法

1

將烤箱預熱至180°C（355°F），確保在你需要使用時已完全加熱。將乾小檗果放入小碗中，倒入溫水蓋過，讓它們泡軟膨脹，同時準備其他食材。
2

用冷水沖洗巴西利、香菜和蒔蘿。用沙拉脫水器徹底甩乾，再用乾淨的廚房紙巾擦乾——多餘的水分會讓烘蛋變成蒸蛋，而不是煎得恰到好處。
3

將三種香草切碎，蔥切薄片。將所有切好的蔬菜堆成一大堆——大約會有350克的蔬菜。將核桃粗略切碎，備用。
4

將雞蛋打入一個大攪拌碗中。加入薑黃粉、鹽和黑胡椒，然後快速攪拌，直到混合物顏色均勻，沒有白色蛋液殘留。
5

將切碎的香草、蔥片和核桃拌入打好的蛋液中。將泡軟的小檗果瀝乾水分，用廚房紙巾輕輕按壓去除多餘水分，然後也拌入。麵糊看起來幾乎被綠色蔬菜填滿——這就是它應該有的樣子。
6

在一個20公分（8英吋）的烤箱適用平底鍋中，用中火加熱橄欖油，傾斜鍋子讓油均勻塗抹鍋底和鍋邊。將香草蛋液混合物刮入平底鍋中，均勻鋪開，並用刮刀將表面壓平。不要攪動，煎約3分鐘，直到底部開始凝固。
7

將平底鍋移入預熱好的烤箱中，烘烤20到25分鐘。當kuku sabzi的頂部摸起來結實乾燥，邊緣變成金黃色時，就表示完成了。
8

從烤箱中取出平底鍋，讓烘蛋在鍋中靜置5分鐘——這樣切片會更整齊。用刮刀沿著邊緣劃一圈，將kuku滑出或倒扣到砧板上，然後切成塊狀。可趁熱享用，或放至室溫食用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	625	1249
碳水化合物	41g	82g
糖	7g	14g
添加糖	2g	4g
天然糖	5g	11g
蛋白質	26g	53g
脂肪	40g	80g
飽和脂肪	8g	15g
不飽和脂肪	32g	64g
膳食纖維	7g	13g
水溶性纖維	2g	4g
非水溶性纖維	5g	9g
鈉	2648mg	5295mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

白麵粉 (傳統食譜通常會加入 1 湯匙) → 完全省略——雞蛋本身就能提供足夠的黏合力，無需麵粉

白麵粉是一種高升糖指數的精緻碳水化合物 (GI 約 70)，會不必要地提高升糖負荷。單獨使用雞蛋就能完美地將香草結合在一起，使這道菜幾乎不含碳水化合物。

乾燥小檗果 (整份食譜用 20 克) → 如果你想要更低的糖分，可將乾燥小檗果減至 10 克, 等量的無糖蔓越莓乾 (切碎)

乾燥小檗果含有天然糖分，儘管整道菜使用 20 克，其影響微乎其微 (每份約 2-3 克糖)。將份量減半能進一步降低對血糖的影響，同時保留其特有的酸味。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜幾乎完全由蛋白質（雞蛋）、健康脂肪（核桃、橄欖油）和非澱粉類蔬菜（新鮮香草、蔥）組成，因此每份的總可用碳水化合物含量非常低——大約 10 克。少量碳水化合物的升糖指數約為 38，主要來自 20 克乾燥小檗果（分成兩份）中的天然糖分，以及蔥中適量的碳水化合物。升糖負荷為 4，這完全屬於低升糖類別（低於 10），意味著它只會引起血糖的微量升高。六顆雞蛋中的蛋白質會觸發穩定的胰島素反應，有助於有效清除葡萄糖，而核桃和橄欖油中的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪則進一步延緩胃排空，使血糖曲線保持平穩。薑黃含有薑黃素，研究已將其與改善胰島素敏感性和長期降低空腹血糖聯繫起來。乾燥小檗果（zereshk）確實含有一些天然糖分——這道食譜中每份約 2-3 克——但由於份量極少，其影響可以忽略不計，它們還提供有益的抗氧化劑，包括小檗鹼，這是一種因其降血糖特性而被研究的化合物。