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Kuku Sabzi (波斯香草蛋餅)

Name: Kuku Sabzi (Persian Herb Egg Cake)
Prep time: 12 min
Cook time: 24 min
Total time: 36 min
Yield: 2
Cuisine: middle-eastern
Ingredients: 80.0 g Flat-leaf parsley; 60.0 g Cilantro; 40.0 g Dill; 100.0 g Spring onion; 50.0 g Walnut; 25.0 g Dried barberry; 6.0 pcs Egg; 1.0 tsp Ground turmeric; 1.0 tsp Salt; 0.5 tsp Black pepper; 2.0 tbsp Olive oil

這款色彩鮮豔的波斯香草蛋餅天然低升糖，富含巴西里、香菜、蒔蘿和核桃，能提供穩定能量，讓血糖曲線平穩。

12 min

準備時間

24 min

烹飪時間

36 min

總時間

份量

Kuku sabzi 是波斯料理中一道極佳的天然控血糖菜餚。它幾乎完全由新鮮香草和雞蛋組成，提供豐富的微量營養素——巴西里提供鐵質和維生素K，香菜提供抗氧化劑，蒔蘿和薑黃提供抗炎化合物——幾乎不含澱粉，不會引起血糖飆升。每一塊都讓人非常有飽足感：六顆雞蛋的蛋白質，加上核桃和橄欖油的健康脂肪，能減緩胃排空，讓餐後血糖數小時內保持穩定。

小檗果的酸甜口感是波斯料理的招牌特色。這些小小的乾果與葡萄乾或蔓越莓相比，糖分異常低，其花青素含量已被研究證實可能對胰島素敏感性有益。結合大量新鮮香草的纖維，這道菜的升糖負荷極低，幾乎微不足道，使其成為任何控血糖人士的理想主菜。

Kuku sabzi 可在室溫下享用，搭配一匙全脂希臘優格和一份淋上檸檬汁的簡單小黃瓜番茄沙拉。先吃沙拉蔬菜，再吃富含蛋白質的蛋餅，這種「先吃蔬菜」的用餐順序策略有研究支持，能有效抑制餐後血糖。它非常適合做為週末早午餐、輕食晚餐，或切成小塊作為中東開胃菜（mezze）的一部分。剩菜可在冰箱冷藏兩天，隔天早上冰冰的吃甚至更好吃。

血糖影響

15.9

升糖負荷

MEDIUM

預計對血糖影響為低至中等。雞蛋、核桃和大量新鮮香草的組合提供了蛋白質、健康脂肪和纖維，能減緩葡萄糖吸收，讓血糖溫和緩慢上升，並提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 搭配一份淋上橄欖油和醋的沙拉——其中的酸度和額外纖維將進一步抑制血糖反應。
✓ 大方地享用核桃，因為它們的健康脂肪和蛋白質能減緩胃排空，並降低整體升糖效應。
✓ 餐後步行10-15分鐘，有助於肌肉更有效地吸收血糖。

🥗 食材

80 g 平葉巴西里
60 g 香菜
40 g 蒔蘿
100 g 蔥
50 g 核桃
25 g 乾小檗果
6 pcs 雞蛋
1 tsp 薑黃粉
1 tsp 鹽
0.5 tsp 黑胡椒
2 tbsp 橄欖油

2.8 oz 平葉巴西里
2.1 oz 香菜
1.4 oz 蒔蘿
3.5 oz 蔥
1.8 oz 核桃
0.9 oz 乾小檗果
6 pcs 雞蛋
1 tsp 薑黃粉
1 tsp 鹽
0.5 tsp 黑胡椒
2 tbsp 橄欖油

👨‍🍳 作法

1

將烤箱預熱至180 °C (350 °F)，並將烤架放在烤箱中央。將所有香草和蔥在冷水下沖洗乾淨，然後使用沙拉脫水器盡可能徹底瀝乾水分——至少脫水兩次以去除多餘水分，因為濕的香草在烤箱中會蒸熟而不是正常凝固。
2

將巴西里和香菜的粗莖去除，然後大致切碎。將蒔蘿的葉子從莖上摘下並切碎。將蔥切成薄片，白綠部分都用上，以獲得最大的風味和纖維。
3

把所有切好的香草和蔥花放進一個大攪拌碗裡。加入大略切碎的核桃和小檗果乾，記得先挑掉小檗果乾裡的小石子或雜質。把所有材料拌勻。
4

在另一個碗裡打入雞蛋，加入薑黃粉、鹽和黑胡椒。用叉子或打蛋器攪打，直到蛋液顏色均勻，薑黃粉完全混合，沒有結塊或條紋。
5

將調味好的蛋液倒在香草上，用刮刀輕輕翻拌，讓每一片葉子和莖都沾上蛋液。香草的份量要感覺很足，蛋液是作為黏合劑，而不是基底。
6

將一個20公分（8吋）的烤箱適用平底鍋放在中火上，加入橄欖油，轉動鍋子讓油均勻沾滿鍋底和鍋邊。倒入香草蛋液混合物，用刮刀將其壓平，鋪成均勻的一層。不要攪動，煮約2分鐘，直到鍋底邊緣開始凝固並呈現金黃色。
7

將平底鍋直接移入預熱好的烤箱，烘烤20到22分鐘。當kuku的表面摸起來紮實且有彈性，邊緣變成深金黃色時，就表示好了。
8

從烤箱中取出平底鍋，讓kuku在鍋中靜置5分鐘——這樣可以讓它從鍋邊脫離，並變得更紮實，方便切片。用刮刀沿著邊緣劃一圈，將砧板蓋在鍋子上，然後果斷地翻轉過來。切成塊狀，溫熱或室溫享用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	654	1309
碳水化合物	36g	72g
糖	6g	13g
添加糖	2g	3g
天然糖	5g	10g
蛋白質	26g	53g
脂肪	46g	92g
飽和脂肪	8g	16g
不飽和脂肪	37g	74g
膳食纖維	6g	13g
水溶性纖維	2g	4g
非水溶性纖維	4g	9g
鈉	2676mg	5351mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

青蔥風味 → 細香蔥, 韭菜, 韭蔥綠色部分（僅限深色）

細香蔥和韭菜提供類似的溫和蔥蒜風味，幾乎不含可消化碳水化合物，對整體升糖負荷的貢獻比青蔥少。

小檗果 → 檸檬皮屑, 漆樹粉, 無糖蔓越莓乾 (少量)

乾小檗果濃縮了天然糖分，對血糖的影響屬於中等。檸檬皮屑和漆樹粉則能提供同樣的酸味對比，對血糖的影響微乎其微，有助於保持較低的升糖負荷。

核桃 → 杏仁, 美國山核桃, 大麻籽

雖然核桃本身就是低升糖指數的食物，但杏仁和美國山核桃每份含有略高的纖維和健康脂肪，這能進一步減緩整道菜飯後血糖的反應。大麻籽則能提供蛋白質和脂肪，且幾乎沒有升糖影響。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於穩定血糖

Kuku Sabzi 是一種天然的控血糖菜餚，其背後的科學原理很簡單。它的升糖指數（GI）為44，屬於「低」升糖範圍，每份的升糖負荷（GL）為15.9，屬於中等。這款波斯香草蛋餅能提供穩定而溫和的能量，而不是精緻碳水化合物所帶來的血糖急劇飆升和隨後的崩潰。升糖指數和升糖負荷的關鍵區別在於，升糖指數衡量食物提升血糖的速度，而升糖負荷則考慮你實際攝取的量。一種食物即使升糖指數中等，但在實際份量下仍能很好地控制——這正是這道菜的寫照。

這道菜的明星食材是大量的香草——巴西里、香菜和蒔蘿——搭配雞蛋和核桃。香草富含纖維，能物理性地減緩消化，使餐後血糖上升更為溫和。雞蛋提供優質蛋白質和健康脂肪，兩者都能延遲胃排空——這表示你的胃需要更長時間來處理這頓飯，因此葡萄糖會逐漸進入血液，而不是一次性湧入。核桃則以其Omega-3脂肪、蛋白質和額外纖維的組合，進一步增強這種效果，使其成為促進代謝健康的最佳堅果之一。

為了從這道菜中獲得更多益處，可以嘗試一些簡單的策略：將它與新鮮沙拉搭配，並在吃 Kuku 之前先吃蔬菜——研究顯示，在餐前吃蔬菜有助於抑制血糖反應。餐後短暫步行10-15分鐘也能幫助肌肉更有效地吸收血糖。由於這道食譜已經以蛋白質、脂肪和纖維為基礎，並將澱粉碳水化合物降到最低，你已經為整個下午保持穩定能量打下了良好基礎。