Mörk chokladsoufflé med lågt GI och färska hallon
Luftiga chokladsouffléer gjorda med osötat kakaopulver och minimalt med sötningsmedel skapar en elegant dessert som inte höjer blodsockernivåerna dramatiskt.
Dessa sofistikerade chokladsouffléer bevisar att blodsockervänliga desserter kan vara både eleganta och tillfredsställande. Genom att använda osötat kakaopulver istället för chokladkakor minskar vi sockerinnehållet dramatiskt samtidigt som vi behåller intensiv chokladsmak. Receptet innehåller malda nötter för nyttiga fetter och fibrer som saktar ner glukosupptaget, och bygger främst på äggvitor för struktur snarare än mjöl.
Den lilla mängden honung och farinsocker ger precis tillräckligt med sötma utan att orsaka snabba blodsockertoppar, särskilt när det kombineras med protein från ägg och fett från nötter. Färska hallon tillför naturlig sötma, fibrer och antioxidanter samtidigt som de har minimal påverkan på blodsockret. Soufflén luftiga konsistens innebär att du får maximal tillfredsställelse från en relativt liten portion.
För optimal blodsockerkontroll, njut av denna dessert efter en balanserad måltid som innehåller protein och grönsaker, vilket ytterligare kommer att dämpa dess påverkan på blodsockret. Kombinationen av kakaons flavonoider och receptets reducerade sockerhalt gör detta till en enstaka godbit som passar in i ett kostmönster med lågt glykemiskt index. Servera omedelbart medan souffléerna fortfarande är varma och har rest sig för den mest imponerande presentationen.
Blodsockerpåverkan
Måttlig påverkan på blodsockret med en gradvis ökning på grund av det medelhöga GI på 55 och måttlig glykemisk belastning på 16,1. Kombinationen av fett från smör och olja, protein från malda nötter och fibrer kommer att hjälpa till att sakta ner glukosupptaget och ge relativt stabil energi i 2-3 timmar.
Blodsockertips
- ✓ Ät denna dessert efter en balanserad måltid som innehåller protein, nyttiga fetter och fibrer snarare än på tom mage för att ytterligare dämpa blodsockerresponsen
- ✓ Kombinera med en 15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och minska blodsockertoppen efter måltiden
- ✓ Överväg att bara ta en halv portion och lägga till extra färska hallon vid sidan om, eftersom bär har lågt GI och är höga i fibrer som hjälper till att stabilisera blodsockret
🥗 Ingredienser
- 0.5 cup osötat kakaopulver
- 6 tbsp hett vatten
- 1 tbsp osaltat smör
- 1 tbsp rapsolja
- 3 tbsp vetemjöl
- 1 tbsp malda hasselnötter eller mandlar
- 0.25 tsp mald kanel
- 3 tbsp välpackat mörkt farinsocker
- 2 tbsp honung
- 0.125 tsp salt
- 0.75 cup lättmjölk 1 procent
- 4 pcs äggvitor
- 3 tbsp strösocker
- 1 tsp florsocker
- 1 cup färska hallon
- 0.5 cup osötat kakaopulver
- 6 tbsp hett vatten
- 1 tbsp osaltat smör
- 1 tbsp rapsolja
- 3 tbsp vetemjöl
- 1 tbsp malda hasselnötter eller mandlar
- 0.25 tsp mald kanel
- 3 tbsp välpackat mörkt farinsocker
- 2 tbsp honung
- 0.125 tsp salt
- 0.75 cup lättmjölk 1 procent
- 4 pcs äggvitor
- 3 tbsp strösocker
- 1 tsp florsocker
- 1 cup färska hallon
👨🍳 Instruktioner
- 1
Värm ugnen till 190°C. Förbered sex individuella soufflé formar eller ramekiner på 2,5 dl genom att lätt spraya dem med matolja, eller använd en 1,5 liters soufflé form. Ställ åt sidan på en plåt för enklare hantering.
- 2
Blanda det osötade kakaopulvret med hett vatten i en liten skål och vispa tills det är helt slätt utan klumpar. Blandningen ska vara tjock och blank. Ställ denna kakaopasta åt sidan för att svalna lite.
- 3
Smält smöret i en liten tjockbottnad kastrull på medelvärme. Rör ner rapsoljan tills den är väl blandad. Tillsätt mandelmjölet, malda hasselnötter eller mandlar och kanelen, och vispa konstant i cirka 1 minut tills blandningen blir doftande och lätt gyllene.
- 4
Tillsätt 3 matskedar erytritol, 1 matsked honung och salt till mjölblandningen och rör om. Häll gradvis i den osötade mandelmjölken eller lättmjölken medan du vispar kontinuerligt för att förhindra klumpar. Fortsätt koka och rör i cirka 3 minuter tills blandningen tjocknar till en vaniljsåsliknande konsistens. Ta av från värmen och vispa ner denna blandning i den reserverade kakaopastan tills den är slät. Låt svalna i 5-10 minuter.
- 5
I en stor, helt ren och torr skål, vispa de 6 äggvitorna med en elvisp på högsta hastighet tills de blir skummiga och ogenomskinliga. Tillsätt gradvis 2 matskedar erytritol en matsked i taget och fortsätt vispa tills styva, blanka toppar bildas när du lyfter visparna. Detta bör ta 3-4 minuter totalt.
- 6
Vänd försiktigt ner en tredjedel av de vispade äggvitorna i chokladblandningen med en gummislickepott, skär ner genom mitten och vänd över för att lätta upp basen. När det är inblandat, tillsätt resterande äggvitor och vänd försiktigt tills inga vita stråk återstår, var noga med att inte tappa luften ur blandningen.
- 7
Fördela försiktigt souffléblandningen mellan de förberedda formarna och fyll varje cirka tre fjärdedelar full. Grädda i 15-20 minuter för individuella souffléer eller 40-45 minuter för en stor soufflé, tills de rest sig över kanten och mitten precis har stelnat men fortfarande är lite skakig.
- 8
Ta ut ur ugnen och låt svalna på ett galler i 10-15 minuter för att stelna lite. Strax innan servering, pudra topparna lätt med erytritol florsocker genom en finmaskig sil, garnera med färska hallon (cirka 2-3 bär per soufflé) och servera omedelbart medan de fortfarande är varma för bästa konsistens och presentation.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 779 | 4674 |
| Kolhydrater | 105g | 631g |
| Socker | 66g | 397g |
| Tillsatt socker | 49g | 297g |
| Naturligt socker | 17g | 101g |
| Protein | 12g | 71g |
| Fett | 42g | 254g |
| Mättat fett | 15g | 89g |
| Omättat fett | 28g | 165g |
| Fiber | 18g | 106g |
| Lösliga fibrer | 5g | 32g |
| Olösliga fibrer | 12g | 74g |
| Natrium | 6508mg | 39049mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Mandelmjöl och kokosmjöl har praktiskt taget ingen påverkan på blodsockret (GI nära 0) jämfört med vetemjöl (GI 70-85), medan havrefibrer är rena osmältbara fibrer som inte höjer glukosnivåerna alls.
Dessa kaloriefria sötningsmedel har ett glykemiskt index på 0 och höjer inte blodsockret, medan farinsocker har ett GI på 64 och direkt höjer glukosnivåerna.
Yaconsirap har ett mycket lågt GI på 1, och stevia/sockerfria siraper har GI på 0, jämfört med honungens GI på 58 som orsakar betydande blodsockerhöjning.
Vitt socker har ett GI på 65 och höjer blodsockret snabbt, medan dessa alternativ har ett GI på 0 och ger sötma utan någon glykemisk påverkan.
Osötade nötmjölker har ett GI på 25-30 jämfört med lättmjölkens GI på 32-37, plus de innehåller mindre naturligt socker (laktos) som påverkar blodsockernivåerna.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Vetenskapen bakom denna blodsockervänliga dessert
Denna mörka chokladsoufflé bevisar att dessert kan vara både njutbar och blodsockervänlig. Med ett måttligt glykemiskt index på 55 och en låg glykemisk belastning på 16,1 per portion visar detta recept hur genomtänkta ingrediensval skapar en godbit som inte får ditt blodsocker att skjuta i höjden. Huvudingrediensen här är kakaopulver, som har ett anmärkningsvärt lågt glykemiskt index och är fullpackat med flavonoider som faktiskt kan förbättra insulinkänsligheten. Till skillnad från mjölkchoklad som är lastad med socker ger rent kakao rik chokladsmak med minimal påverkan på blodsockret. Den lilla mängden vetemjöl späds ut av de andra ingredienserna, vilket håller det totala kolhydratinnehållet måttligt – kom ihåg att glykemisk belastning tar hänsyn till både kvalitet och kvantitet av kolhydrater, vilket är varför portionsstorlek spelar lika stor roll som GI-värdet i sig.
Fetterna i detta recept – smör och rapsolja – spelar en avgörande roll för att sakta ner matsmältningen och dämpa glukosresponsen. När fett finns med i en måltid fördröjer det magsäckens tömning, vilket innebär att kolhydraterna släpps ut mer gradvis i blodet. Det är därför tillsättning av fett till kolhydrathaltiga livsmedel generellt ger en mjukare blodsockerkurva än att äta dessa kolhydrater ensamma. Soufflén luftiga, vispade konsistens innebär också att du får tillfredsställande volym utan överdriven täthet av kolhydrater.
För att optimera din blodsockerrespons ytterligare, njut av denna soufflé efter en balanserad måltid som innehåller protein och grönsaker snarare än på tom mage. De färska hallonen tillför fibrer och antioxidanter samtidigt som de bara bidrar med cirka 1-2 gram nettokolhydrater per portion. Överväg att kombinera med osötat vispat grädde för ytterligare fett, eller njut efter en 10 minuters promenad för att hjälpa dina muskler att absorbera glukos mer effektivt.