Kryddat pumpa- och hasselnötsbröd med lågt GI
Ett hälsosamt höstbröd med fiberrik pumpa och fullkorn tillsammans med knapriga hasselnötter – skapat för att tillfredsställa sockersuget utan att höja blodsockret.
Detta genomtänkta pumpabröd förvandlar traditionell tekaka till ett blodsockervänligt bröd som inte kompromissar med smak eller konsistens. Genom att kombinera fullkornsvete med linfrö och pumpapuré har vi skapat en saftig, fiberrik kaka som saktar ner glukosupptaget och håller dig mätt längre. Den naturliga sötman från pumpan minskar vårt behov av tillsatt socker, medan de värmande kryddorna – kanel, muskot, kryddpeppar och nejlika – inte bara ger mysiga höstsmaker utan kan också stödja en hälsosam insulinkänslighet.
Det här receptet använder honung och lite farinsocker som sötningsmedel. Även om dessa har måttligt GI (honung GI ~58, farinsocker GI ~68), dämpas deras påverkan av det höga fiberinnehållet från fullkornsvete, linfrö och pumpa. För ännu bättre blodsockerkontroll kan du ersätta honungen med munkfruktssötningsmedel eller erytritolblandning (1:1), och byta ut farinsockret mot kokossocker (GI ~35) eller mer munkfruktssötningsmedel. Vetemjölet kan helt ersättas med mandelmjöl eller mer fullkornsvete för ett lägre glykemiskt svar.
Hasselnötterna som trycks ner i toppen ger nyttiga fetter och protein som ytterligare dämpar det glykemiska svaret, vilket gör varje skiva till en balanserad minimåltid snarare än en sockerrush. Linfröet tillför omega-3-fettsyror och extra fiber, vilket bidrar till kakans imponerande näringsprofil. Det här brödet fungerar utmärkt som mellanmål på förmiddagen tillsammans med grekisk yoghurt eller som eftermiddagsfika med osötat te.
För optimal blodsockerhantering, ät en skiva tillsammans med en proteinkälla som nötter, ost eller ett kokt ägg. Kombinationen av lösliga fibrer från pumpa, resistent stärkelse från fullkorn och nyttiga fetter skapar en mild, jämn energifrisättning. Förvara inslaget i rumstemperatur i tre dagar, eller frys enskilda skivor för bekväm portionskontroll.
Blodsockerpåverkan
Det här brödet har en måttlig glykemisk påverkan med en GL på 16,9 och GI på 49, vilket betyder att det kommer att orsaka en gradvis, måttlig ökning av blodsockret snarare än en kraftig topp. Kombinationen av fullkornsvete, linfrö och pumpa ger fiber som hjälper till att sakta ner glukosupptaget, vilket resulterar i varaktig energi i 2-3 timmar.
Blodsockertips
- ✓ Kombinera en skiva med en proteinkälla som grekisk yoghurt, nötter eller ett hårdkokt ägg för att ytterligare sakta ner sockerupptaget och förlänga mättnaden
- ✓ Ät detta som en del av en balanserad måltid snarare än på tom mage, och överväg att ha det efter lite protein eller grönsaker
- ✓ Begränsa portionsstorleken till en skiva och ta en 10-15 minuters promenad efter att ha ätit för att hjälpa musklerna att använda glukosen mer effektivt
🥗 Ingredienser
- 3 tbsp rapsolja
- 0.75 cup osötad pumpapuré
- 0.5 cup honung
- 3 tbsp farinsocker
- 2 pcs ägg, lätt vispade
- 1 cup fullkornsvete
- 0.5 cup vetemjöl
- 2 tbsp malet linfrö
- 0.5 tsp bakpulver
- 0.5 tsp mald kryddpeppar
- 0.5 tsp mald kanel
- 0.5 tsp mald muskot
- 0.25 tsp mald nejlika
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp hackade hasselnötter
- 3 tbsp rapsolja
- 0.75 cup osötad pumpapuré
- 0.5 cup honung
- 3 tbsp farinsocker
- 2 pcs ägg, lätt vispade
- 1 cup fullkornsvete
- 0.5 cup vetemjöl
- 2 tbsp malet linfrö
- 0.5 tsp bakpulver
- 0.5 tsp mald kryddpeppar
- 0.5 tsp mald kanel
- 0.5 tsp mald muskot
- 0.25 tsp mald nejlika
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp hackade hasselnötter
👨🍳 Instruktioner
- 1
Placera ugnsristen i mitten och förvärm till 175°C. Förbered en 20x10 cm brödform genom att spraya den lätt med matlagningsspray eller pensla med olja, se till att botten och sidorna täcks jämnt.
- 2
I en stor skål, blanda rapsolja, pumpapuré, honung, farinsocker och vispade ägg. Använd en elvisp på låg hastighet och blanda dessa våta ingredienser i cirka 1 minut tills blandningen blir slät och enhetlig i färgen utan ränder kvar.
- 3
I en separat mellanstor skål, vispa ihop båda mjölsorterna, malet linfrö, bakpulver, kryddpeppar, kanel, muskot, nejlika och salt. Blanda ordentligt i 30 sekunder för att säkerställa att kryddorna och bakpulvret är jämnt fördelade i de torra ingredienserna.
- 4
Tillsätt mjöl-kryddblandningen till pumpablandningen i den stora skålen. Byt till medelhög hastighet på vispen och mixa i 45-60 sekunder, precis tills de torra ingredienserna är helt inblandade och inga mjölfickor finns kvar. Undvik att blanda för mycket, vilket kan skapa en seg konsistens.
- 5
Häll smeten i den förberedda brödformen och använd en slickepott för att sprida den jämnt i hörnen. Strö de hackade hasselnötterna jämnt över ytan och tryck sedan försiktigt ner dem med fingrarna så att de delvis sjunker ner i smeten och inte faller av när du skär brödet.
- 6
Grädda i den förvärmda ugnen i 50-55 minuter, tills brödet är gyllenbrunnt och fjädrar tillbaka lätt när du rör vid det. Testa om det är klart genom att sticka in en tandpetare i mitten – den ska komma ut ren eller med bara några få fuktiga smulor på.
- 7
Ta ut formen från ugnen och ställ den på ett galler. Låt brödet svalna i formen i 10 minuter för att sätta strukturen. Vänd sedan försiktigt formen för att lossa brödet på gallret, vänd det rätt sida upp och låt det svalna helt i minst 30 minuter innan du skär det.
- 8
När det är helt svalt, använd en sågtandad kniv för att skära brödet i 12 lika skivor, cirka 2 cm tjocka. För bästa blodsockerhantering, kombinera varje skiva med en proteinkälla som grekisk yoghurt, keso eller en handfull nötter.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 414 | 4973 |
| Kolhydrater | 56g | 678g |
| Socker | 16g | 198g |
| Tillsatt socker | 8g | 97g |
| Naturligt socker | 8g | 101g |
| Protein | 8g | 92g |
| Fett | 23g | 276g |
| Mättat fett | 8g | 96g |
| Omättat fett | 15g | 179g |
| Fiber | 15g | 183g |
| Lösliga fibrer | 5g | 55g |
| Olösliga fibrer | 11g | 128g |
| Natrium | 4196mg | 50351mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Dessa kaloriefria sötningsmedel har ingen påverkan på blodsockret (GI på 0) jämfört med honung som har ett GI på 58 och orsakar betydande glukostoppar.
Farinsocker har ett GI på 64 och höjer blodsockret snabbt. Kokossocker har ett lägre GI på 35, medan sockeralkoholer som xylitol (GI 7) och erytritol (GI 0) har minimal påverkan på blodsockret.
Vetemjöl har ett högt GI på 85. Mandelmjöl har ett GI på 0, kokosmjöl runt 45, och havrefiber är icke-smältbar, vilket alla dramatiskt minskar den totala glykemiska belastningen av brödet.
Även om rapsolja är neutral för blodsockret, innehåller olivolja och avokadoolja enkelomättade fetter som förbättrar insulinkänsligheten och hjälper till att sakta ner glukosupptaget, vilket leder till bättre blodsockerkontroll efter måltider.
Fullkornsvete har fortfarande ett måttligt till högt GI på 69. Nöt- och frömjöl har ett GI under 20, är högre i protein och nyttiga fetter, och skapar ett mycket lägre glykemiskt svar samtidigt som de tillför kompletterande nötiga smaker.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet fungerar för blodsockerbalans
Det här kryddade pumpa- och hasselnötsbrödet når ett måttligt glykemiskt index på 49 och en låg glykemisk belastning på 16,9 per portion genom en smart kombination av ingredienser som saktar ner glukosupptaget. Pumpapurén är huvudingrediensen här – den är fullpackad med lösliga fibrer som bildar en gelliknande substans i matsmältningskanalen, vilket saktar ner hur snabbt socker kommer in i blodet. Dessutom späder pumpans höga vatteninnehåll ut kolhydrattätheten, vilket betyder att du får volym och mättnad utan en koncentrerad sockerdos. Rapsoljan tillför nyttiga fetter som ytterligare fördröjer magtömningen, vilket ger kroppen mer tid att bearbeta kolhydraterna gradvis istället för att översvämma systemet på en gång.
Ägget ger protein som hjälper till att stabilisera blodsockret genom att utlösa ett långsammare, mer måttligt insulinsvar. Även om det här receptet innehåller honung och farinsocker, är den totala mängden per portion begränsad, och dessa sötningsmedel buffras av fett och fiber från andra ingredienser. Det är här förståelsen av glykemisk belastning blir avgörande – det handlar inte bara om typen av kolhydrat (GI), utan den faktiska mängden du konsumerar. En GL på 16,9 anses vara låg, vilket betyder att det här godiset inte orsakar den dramatiska blodsockerbergochdalbanan som traditionellt bakverk ofta gör.
För att optimera ditt blodsockersvar ytterligare, ät en skiva tillsammans med en handfull nötter eller efter en proteinrik måltid. Det extra fettet och proteinet kommer att skapa en ännu mjukare glukoskurva. Överväg att ta en 10-15 minuters promenad efter att ha ätit – muskelrörelse hjälper dina celler att ta upp glukos utan att kräva lika mycket insulin, vilket gör detta redan blodsockervänliga bröd ännu mer metaboliskt snällt.