Lågglykmisk kyckling- och blomkålsrissoppa
En näringsrik, blodsockervänlig soppa med mör kyckling och blomkålsris i en smakrik örtkryddad buljong som inte höjer ditt blodsocker.
Den här tröstande kycklingssoppan är speciellt utformad för att stödja stabila blodsockernivåer samtidigt som den ger maximal smak och mättnad. Genom att ersätta traditionellt högglykemiskt ris eller nudlar med blomkålsris har vi skapat en soppa som ger den mättande konsistensen du längtar efter utan blodsockertopparna. Blomkålsris har ett glykemiskt index på ungefär 15, vilket gör det till ett utmärkt val för blodsockerkontroll.
Kombinationen av proteinrik kycklinglår och fiberrika grönsaker skapar en balanserad måltid som främjar jämn energi under hela dagen. Kycklinglår ger essentiella aminosyror och nyttiga fetter som saktar ner glukosupptaget, medan selleri och lök bidrar med ytterligare fiber och antioxidanter. Basen av avokadoolja erbjuder hjärtvänliga enkelomättade fetter som ytterligare modererar den glykemiska responsen.
För optimal blodsockerkontroll, ät den här soppan som en komplett måltid snarare än tillsammans med kolhydratrika tillbehör. Den aromatiska blandningen av vitlök, timjan och paprika förstärker inte bara smaken utan ger också antiinflammatoriska ämnen som stödjer metabolisk hälsa. Det här receptet är perfekt för meal prep, eftersom smakerna fördjupas med tiden och den värms upp perfekt för snabba, glukosvänliga luncher under veckan.
Blodsockerpåverkan
Minimal påverkan på blodsockret förväntas på grund av den mycket låga glykemiska belastningen på 1,1 och GI på 25. Den här soppan bör ge stabil, uthållig energi i 3-4 timmar utan att orsaka betydande glukostoppar, tack vare proteinet från kycklinglår, nyttiga fetter från avokadoolja och fiberrik blomkålsris som ersätter traditionella spannmål.
Blodsockertips
- ✓ Ät soppan långsamt under 15-20 minuter för att låta mättnadssignalerna registreras och ytterligare moderera eventuell glukosrespons
- ✓ Överväg att ha den här soppan som en del av en måltid som inkluderar ytterligare icke-stärkelserika grönsaker eller en liten sallad för att öka fiberinnehållet
- ✓ Para ihop med en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att förbättra glukosupptaget i musklerna och upprätthålla jämna blodsockernivåer
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp avokadoolja
- 2 pcs selleristjälkar, hackade
- 0.25 cup hackad lök
- 2 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 0.5 tsp torkade timjanblad
- 0.5 tsp paprikapulver
- 4 cup kycklingbuljong, låg salthalt
- 1 oz kycklinglårfilé utan ben och skinn, tärnad
- 8 oz blomkålsris
- 1 tsp salt och svartpeppar
- 2 tbsp avokadoolja
- 2 pcs selleristjälkar, hackade
- 0.25 cup hackad lök
- 2 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 0.5 tsp torkade timjanblad
- 0.5 tsp paprikapulver
- 4 cup kycklingbuljong, låg salthalt
- 1 oz kycklinglårfilé utan ben och skinn, tärnad
- 8 oz blomkålsris
- 1 tsp salt och svartpeppar
👨🍳 Instruktioner
- 1
Ställ en stor soppgryta eller gjutjärnsgryta på medelvärme och häll i avokadooljan. Låt den värmas upp i cirka 30 sekunder tills den glimmar.
- 2
Lägg den hackade sellerien och löken i grytan. Krydda generöst med salt och nymald svartpeppar. Fräs grönsakerna under omrörning då och då i cirka 5 minuter tills de blir mjuka och löken blir genomskinlig.
- 3
Rör ner den finhackade vitlöken, torkad timjan och paprikapulver. Fortsätt att laga i 1 minut under konstant omrörning tills vitlöken blir doftande och kryddorna är väl fördelade i grönsakerna.
- 4
Häll i kycklingbuljongen och öka värmen till medelhög. Låt blandningen koka upp, vilket bör ta cirka 3-4 minuter.
- 5
Lägg den tärnade kycklinglårfilén i den kokande buljongen. Sänk värmen för att behålla en svag sjudning. Koka i 8 minuter under omrörning då och då för att säkerställa jämn tillagning.
- 6
Lägg blomkålsriset i soppan och rör om väl. Fortsätt att sjuda i ytterligare 4 minuter tills blomkålen är mör men inte mosig och kycklingen är helt genomstekt utan rosa kvar.
- 7
Smaka av soppan och justera kryddningen med ytterligare salt och peppar efter behov. För optimal blodsockerkontroll, servera omedelbart i uppvärmda skålar. Överväg att äta grönsakerna och proteinet först och sedan avsluta med buljongen.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 421 | 1684 |
| Kolhydrater | 33g | 130g |
| Socker | 5g | 20g |
| Naturligt socker | 5g | 20g |
| Protein | 12g | 49g |
| Fett | 32g | 128g |
| Mättat fett | 11g | 45g |
| Omättat fett | 21g | 83g |
| Fiber | 14g | 56g |
| Lösliga fibrer | 4g | 17g |
| Olösliga fibrer | 10g | 40g |
| Natrium | 9861mg | 39444mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Dessa alternativ har en lägre glykemisk påverkan än lök samtidigt som de ger aromatisk smak. Purjolök och fänkål är särskilt låg-GI grönsaker som inte höjer blodsockret.
Köpt kycklingbuljong innehåller ofta tillsatt socker eller maltodextrin som kan höja blodsockret. Benbuljong och hemgjord fond har noll kolhydrater och påverkar inte glukosnivåerna.
Även om paprika är bra, har gurkmeja och kanel visat sig förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att reglera blodsockernivåerna. Cayenne kan öka ämnesomsättningen utan att påverka glukos.
Även om blomkål redan är utmärkt (GI på 15), är dessa alternativ lika lågglykmiska. Broccoli har ett GI på 10, zucchini runt 15, och vitkål under 10, vilket erbjuder variation samtidigt som den minimala påverkan på blodsockret bibehålls.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet stödjer stabilt blodsocker
Den här kyckling- och blomkålsrissoppan är exceptionellt blodsockervänlig, med en glykemisk belastning på bara 1,1 per portion – vilket betyder att den praktiskt taget inte kommer att påverka dina glukosnivåer. Hemligheten ligger i vad som *inte* finns här: traditionella kolhydratrika ingredienser som vitt ris, pasta eller stärkelserika grönsaker. Genom att ersätta spannmålsbaserat ris med blomkålsris får du all komfort och mättnad från en mättande soppa samtidigt som du bara konsumerar cirka 5 gram kolhydrater per portion istället för de 40-50 gram du skulle hitta i vanlig rissoppa. Blomkål är packad med fiber (cirka 2 gram per kopp), vilket saktar ner matsmältningen och förhindrar de snabba glukostoppar som är förknippade med raffinerade spannmål.
Kombinationen av magert kycklingprotein och nyttiga fetter från avokadoolja skapar en metabolisk fördel för blodsockerkontroll. Protein utlöser en långsammare, mer gradvis insulinrespons jämfört med kolhydrater, medan de enkelomättade fetterna i avokadoolja ytterligare saktar ner magsäckstömningen – den hastighet med vilken mat lämnar din mage. Detta betyder att den lilla mängden kolhydrater från selleri, lök och blomkål absorberas mycket gradvis, vilket förhindrar några kraftiga ökningar av blodsockret. De aromatiska grönsakerna bidrar också med fördelaktiga ämnen som quercetin (från lök) och olika antioxidanter som stödjer den övergripande metaboliska hälsan.
För maximal blodsockerstabilitet, ät den här soppan som en komplett måltid snarare än att para ihop den med bröd eller kex. Det höga vatteninnehållet främjar också mättnad, vilket hjälper dig att känna dig nöjd utan att behöva ytterligare kolhydrattunga tillbehör. Om du vill lägga till mer substans, överväg att toppa med en klick grekisk yoghurt eller en nypa ost för extra protein och nyttiga fetter som kommer att hålla dina glukosnivåer ännu mer stabila under eftermiddagen.