Grön kyckling-chili med vita bönor och lågt GI
En blodsockervänlig mexikanskt inspirerad soppa med mager kyckling, fiberrika vita bönor och gröna chilifrukter i en syrliq tomatillobuljong.
Denna näringsrika gröna kyckling-chili är speciellt utformad för att stödja stabila blodsockernivåer samtidigt som den levererar djärva, mättande mexikanska smaker. Kombinationen av mager kycklingfilé och vita bönor ger en kraftfull protein-fiber-duo som saktar ner glukosupptaget och håller dig mätt i timmar. Vita bönor har ett lågt glykemiskt index (runt 35) och är packade med resistent stärkelse, som fungerar som en prebiotika och hjälper till att reglera blodsockerresponsen.
De färska grönsakerna—paprika, jalapeños och lök—tillför minimalt med kolhydrater samtidigt som de bidrar med antioxidanter och fiber. Salsa verde-basen, gjord på tomatillos, har en naturligt låg glykemisk påverkan jämfört med tomatsåser. Att avsluta med nyttiga fetter från avokado och extra virgin olivolja modererar ytterligare den glykemiska responsen genom att sakta ner matsmältningen.
För optimal blodsockerhantering, njut av denna soppa som en komplett måltid med avokadotoppingen, som ger enkelomättade fetter som förbättrar mättnaden. Limejuicen ljusar inte bara upp smakerna utan kan också hjälpa till att sänka måltiddens totala glykemiska respons. Detta recept är perfekt för meal prep—smakerna utvecklas över natten, och uppvärmning kommer inte att höja ditt blodsocker som många färdigrätter skulle göra.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid kommer att ha minimal blodsockerpåverkan på grund av sin låga glykemiska belastning på 7,4 och GI på 22. Kombinationen av magert protein, fiberrika bönor och grönsaker kommer att ge stadig, uthållig energi i 3-4 timmar utan betydande glukostoppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät denna chili med ett tillbehör av icke-stärkelsehaltiga grönsaker som en blandad grön sallad för att tillföra ännu mer fiber och ytterligare sakta ner matsmältningen
- ✓ Överväg att ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och upprätthålla stabila blodsockernivåer
- ✓ Undvik att kombinera med tillbehör med högt GI som vitt ris eller majsbröd; välj istället blomkålsris eller en liten portion quinoa om så önskas
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp extra virgin olivolja
- 1 pcs liten gul lök, tärnad
- 1 pcs grön paprika, tärnad
- 1 pcs jalapeño, urkärnad och finhackad
- 4 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 3 cup kycklingbuljong, helst lågnatrium
- 14 oz vita bönor (navy, cannellini eller great northern), avrunna och sköljda
- 2 cup salsa verde, hemgjord eller köpt
- 4 oz gröna chilifrukter på burk
- 1.5 oz kycklingfilé utan skinn och ben, skuren i 5 cm bitar
- 1 tsp mald spiskummin
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havssalt
- 2 tbsp färsk limejuice (från 1 lime)
- 1 pcs mogen avokado, tärnad, till servering
- 0.25 cup färsk koriander, finhackad, till servering
- 2 tbsp extra virgin olivolja
- 1 pcs liten gul lök, tärnad
- 1 pcs grön paprika, tärnad
- 1 pcs jalapeño, urkärnad och finhackad
- 4 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 3 cup kycklingbuljong, helst lågnatrium
- 14 oz vita bönor (navy, cannellini eller great northern), avrunna och sköljda
- 2 cup salsa verde, hemgjord eller köpt
- 4 oz gröna chilifrukter på burk
- 1.5 oz kycklingfilé utan skinn och ben, skuren i 5 cm bitar
- 1 tsp mald spiskummin
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havssalt
- 2 tbsp färsk limejuice (från 1 lime)
- 1 pcs mogen avokado, tärnad, till servering
- 0.25 cup färsk koriander, finhackad, till servering
👨🍳 Instruktioner
- 1
Hetta upp olivoljan i en stor tjockbottnad gryta eller gjutjärnsgryta på medelvärme tills den glimmar, cirka 2 minuter. Detta nyttiga fett kommer att bilda den smakrika basen i din soppa.
- 2
Tillsätt den tärnade gula löken och gröna paprikan i grytan. Fräs grönsakerna under omrörning då och då tills de blir mjuka och löken blir genomskinlig, cirka 5 till 6 minuter. Dessa lågglykemiska grönsaker ger fiber utan att höja blodsockret.
- 3
Rör ner den finhackade jalapeñon och vitlöken och låt fräsa ytterligare en minut tills det doftar. De aromatiska föreningar som frigörs kommer att fördjupa smakprofilen medan capsaicinet i jalapeñon kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten.
- 4
Häll i kycklingbuljongen och tillsätt sedan de avrunna vita bönorna, salsa verde och gröna chilifrukterna på burk. Rör om så att alla ingredienser blandas ordentligt. De vita bönorna ger resistent stärkelse och lösliga fibrer som stödjer stabila blodsockernivåer.
- 5
Tillsätt de tärnade kycklingbitarna, mald spiskummin, chilipulver och havssalt i grytan. Rör om allt tillsammans, höj sedan värmen till högsta nivå och låt blandningen koka upp ordentligt.
- 6
När det kokar, sänk värmen till medellåg för att bibehålla en svag sjudning. Täck delvis och låt koka i 30 minuter under omrörning då och då, tills kycklingen är genomkokt och mör. Kycklingen ska nå en innertemperatur på 75°C.
- 7
Ta bort grytan från värmen och rör ner den färska limejuicen. Citronsyran ljusar upp smakerna och kan hjälpa till att moderera måltiddens glykemiska respons.
- 8
Ösa upp soppan i enskilda skålar och toppa varje portion generöst med tärnad avokado och finhackad färsk koriander. De nyttiga fetterna från avokadon är avgörande för att sakta ner glukosupptaget—hoppa inte över detta steg för optimal blodsockerhantering.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 388 | 2325 |
| Kolhydrater | 35g | 210g |
| Socker | 6g | 37g |
| Naturligt socker | 6g | 37g |
| Protein | 14g | 82g |
| Fett | 26g | 156g |
| Mättat fett | 9g | 55g |
| Omättat fett | 17g | 101g |
| Fiber | 12g | 73g |
| Lösliga fibrer | 4g | 22g |
| Olösliga fibrer | 9g | 51g |
| Natrium | 6525mg | 39151mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Svarta sojabönor har ett GI på 15 jämfört med vita bönors GI på 35-40, vilket resulterar i betydligt lägre blodsockerpåverkan. Lupinbönor och edamame har också lägre glykemiska belastningar samtidigt som de behåller protein- och fiberinnehållet.
Salladslök och purjolökens gröna delar innehåller mindre totalt kolhydrat per portion än gul lök, vilket minskar den totala glykemiska belastningen. Schalottenlök har ett något lägre sockerinnehåll och kan användas i mindre mängder för liknande smakpåverkan.
Köpt salsa verde innehåller ofta tillsatt socker eller sockerhaltiga tomatprodukter. Att göra din egen med färska tomatillos eliminerar dolt socker och ger kontroll över ingredienserna, vilket håller den glykemiska belastningen minimal.
Många kommersiella kycklingbuljonger innehåller tillsatt socker, dextros eller maltodextrin som kan höja blodsockret. Benbuljong eller verifierade sockerfria buljonger eliminerar dessa dolda kolhydrater som bidrar till glykemisk belastning.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför denna gröna kyckling-chili håller ditt blodsocker stabilt
Denna gröna kyckling-chili är en mästarklass i blodsockerhantering, med en anmärkningsvärt låg glykemisk belastning på 7,4 och ett uppskattat GI på bara 22. Hemligheten ligger i hur ingredienserna samverkar för att sakta ner glukosupptaget. Vita bönor, trots att de innehåller kolhydrater, är packade med lösliga fibrer och resistent stärkelse som skapar en gelliknande substans i matsmältningskanalen, vilket dramatiskt saktar ner frisättningen av glukos i blodet. Kycklingen ger magert protein som ytterligare modererar insulinresponsen, medan olivoljan tillför nyttiga fetter som fördröjer magsäckstömningen—vilket ger din kropp mer tid att bearbeta måltiden gradvis istället för att översvämma systemet med glukos på en gång.
Paprikan, jalapeños och löken bidrar med mer än bara smak—de är lågkolhydratgrönsaker som tillför volym och ytterligare fiber utan att nämnvärt påverka blodsockret. Vitlök innehåller föreningar som kan förbättra insulinkänsligheten, medan capsaicinet i jalapeños har visats i studier stödja metabolisk hälsa. När du äter denna chili får du en balanserad andel protein, fiber och nyttiga fetter som arbetar synergistiskt för att förhindra den snabba blodsockertopp du skulle se från att äta kolhydrater ensamma.
För att maximera blodsockerfördelarna, överväg att börja din måltid med en liten sallad innan chilin, och ta en 10-15 minuters promenad efteråt. Dessa enkla strategier kan minska glukostoppar med upp till 30%. Kom ihåg att glykemisk belastning tar hänsyn till både kvalitet och kvantitet av kolhydrater—detta recept håller båda låga, vilket gör det till ett utmärkt val för uthållig energi utan kraschen.