Medelhavsbönor med örtkryddad lamm
Mört stekt lamm tillsammans med krämiga stora vita bönor i aromatisk tomatbuljong – en proteinrik, lågglykemisk grekisk festmåltid som håller blodsockret stabilt.
Den här medelhavsinspirerade rätten kombinerar blodsockerfördelarna med proteinrikt lamm och fiberrika stora vita bönor för en mättande måltid som inte höjer glukosnivåerna. De stora vita bönorna, med sitt låga glykemiska index på runt 30, ger långvarig energi samtidigt som deras höga fiberinnehåll saktar ner matsmältningen och främjar stabilt blodsocker.
Receptet innehåller mager lammfilé, en utmärkt källa till komplett protein som hjälper till att dämpa den glykemiska responsen för hela måltiden. Vitlök och lök ger djup smak samtidigt som de bidrar med nyttiga ämnen som kan stödja insulinkänsligheten. Den tomatbaserade buljongen, berikad med kycklingbuljong och avslutad med syrlighet från rödvinsvinäger, skapar en rik sås utan tillsatt socker.
För optimal blodsockerkontroll, börja din måltid med bönorna och grönsakerna först, och njut sedan av lammet. Den här ätordningen kan minska blodsockertopparna efter måltid med upp till 40%. Tillägget av fetaost ger nyttiga fetter och protein som ytterligare saktar ner kolhydratupptaget. Färsk dill ger inte bara autentisk grekisk smak utan innehåller också ämnen som kan hjälpa till att reglera blodsockret. Den här kompletta måltiden ger cirka 35-40 g protein per portion med en låg total glykemisk belastning, vilket gör den idealisk för lunch eller middag när den serveras med en enkel grön sallad.
Blodsockerpåverkan
Den här måltiden kommer att ha en låg till måttlig blodsockerpåverkan på grund av sitt låga GI på 29 och måttliga glykemiska belastning på 15,5. Kombinationen av protein från lamm, fiber från stora vita bönor och nyttiga fetter från olivolja och feta kommer att främja jämn glukosinsläpp och långvarig energi i 3-4 timmar.
Blodsockertips
- ✓ Ät lammet och grönsakerna först innan de stora vita bönorna för att sakta ner kolhydratupptaget genom protein- och fettprioritetsmetoden
- ✓ Para ihop den här måltiden med en 10-15 minuters promenad efter att du ätit för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och dämpa eventuell blodsockerhöjning
- ✓ Lägg till en portion bladgrönsaker eller en liten sallad med vinägerbaserad dressing före måltiden för att ytterligare sakta ner matsmältningen och förbättra glukosresponsen
🥗 Ingredienser
- 500 g lammfilé, rensat
- 1.5 tbsp extra virgin olivolja
- 3 pcs vitlöksklyftor, krossade
- 1 pcs stor lök, finhackad
- 2 tbsp tomatpuré
- 15 g färsk dill, mestadels hackad med lite reserverad
- 1 tbsp rödvinsvinäger
- 500 ml kycklingbuljong med låg natrium
- 800 g stora vita bönor (gigantebönor), avrunna och sköljda
- 2 tbsp fetaost, smulad
- 1.1 lb lammfilé, rensat
- 1.5 tbsp extra virgin olivolja
- 3 pcs vitlöksklyftor, krossade
- 1 pcs stor lök, finhackad
- 2 tbsp tomatpuré
- 0.5 oz färsk dill, mestadels hackad med lite reserverad
- 1 tbsp rödvinsvinäger
- 2.1 cups kycklingbuljong med låg natrium
- 1.8 lb stora vita bönor (gigantebönor), avrunna och sköljda
- 2 tbsp fetaost, smulad
👨🍳 Instruktioner
- 1
Torka av lammfilén med hushållspapper. Blanda i en liten skål en halv matsked olivolja med en krossad vitlöksklyfta. Gnid in denna blandning över hela lammet och krydda sedan generöst med salt och nymald svartpeppar. Ställ åt sidan i rumstemperatur för att marinera medan du förbereder bönblandningen, eller täck över och förvara i kylen i upp till 2 timmar för djupare smakpenetration.
- 2
Hetta upp resterande matsked olivolja i en stor, djup stekpanna över medelvärme. Tillsätt den hackade löken och de två återstående krossade vitlöksklyftor, krydda lätt med salt och låt fräsa i 7-8 minuter under omrörning då och då, tills löken blir mjuk och genomskinlig utan att brynas.
- 3
Rör ner tomatpurén och låt koka i 1 minut för att karamellisera lätt. Tillsätt den hackade dillen (spara några hela blad till garnering), rödvinsvinäger och kycklingbuljong. Rör om väl, tillsätt sedan de avrunna stora vita bönorna. Smaka av med salt och peppar.
- 4
Låt bönblandningen komma upp i en svag sjudning, sänk sedan värmen till medellåg. Koka utan lock i 15 minuter under omrörning då och då, tills vätskan har reducerats med ungefär två tredjedelar och bönorna är mjuka och krämiga. Blandningen ska vara såsig men inte soppig.
- 5
Medan bönorna sjuder, hetta upp en tung stekpanna eller gjutjärnspanna på hög värme tills den är mycket het. Lägg i den marinerade lammfilén och stek utan att röra i 2 minuter tills en gyllene yta bildas. Vänd och stek alla sidor i totalt cirka 5 minuter för medium rare, eller längre om du föredrar mer genomstekt kött.
- 6
Flytta det stekta lammet till en skärbräda, täck löst med aluminiumfolie och låt vila i 5 minuter. Denna vilotid gör att saften kan fördela sig i köttet, vilket säkerställer maximal mörhet.
- 7
Skär det vilade lammet mot fibrerna i tjocka medaljoner, cirka 1-2 cm breda. Fördela den varma bönblandningen på fyra grunda skålar eller tallrikar. Lägg det skivade lammet ovanpå eller bredvid bönorna.
- 8
Avsluta varje portion genom att strö över smulad fetaost och garnera med de reserverade färska dillbladen. Servera omedelbart medan det är varmt, gärna med en portion bladgrönsaker eller en enkel gurkasallad för extra fiber och näringsämnen.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 447 | 1786 |
| Kolhydrater | 24g | 94g |
| Socker | 6g | 25g |
| Naturligt socker | 6g | 25g |
| Protein | 15g | 59g |
| Fett | 34g | 137g |
| Mättat fett | 12g | 48g |
| Omättat fett | 22g | 89g |
| Fiber | 4g | 17g |
| Lösliga fibrer | 1g | 5g |
| Olösliga fibrer | 3g | 12g |
| Natrium | 368mg | 1473mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Cannellinibönor har ett lägre glykemiskt index (31 mot 36) än stora vita bönor, medan svarta sojabönor har ett exceptionellt lågt GI på runt 15, och lupinbönor är mycket låga i nettokolhydrater, vilket alla resulterar i mindre blodsockerpåverkan.
Dessa grönsaker har lägre kolhydratinnehåll än lök, där selleri och fänkål ger liknande aromatisk smak samtidigt som de bidrar med minimal påverkan på blodsockernivåerna.
Färska tomater har en lägre glykemisk belastning på grund av högre vatteninnehåll och mindre koncentrerat socker jämfört med tomatpuré, samtidigt som de ger liknande umamidjup med mindre blodsockertopp.
Även om rödvinsvinäger redan är lågglykemisk, har äppelcidervinäger och citronsaft visat sig förbättra insulinkänsligheten och sakta ner magtömningen, vilket ytterligare dämpar blodsockerhöjningar efter måltid.
Benbuljong innehåller kollagen och gelatin som kan hjälpa till att sakta ner kolhydratupptaget, medan hemgjord grönsaksbuljong utan tillsatt socker eller stärkelse säkerställer inga dolda kolhydrater som skulle kunna höja den glykemiska belastningen.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet fungerar för blodsockerbalans
Den här medelhavsinspirerade lammrätten är ett mästerverk i blodsockervänlig matlagning, med sitt imponerande låga glykemiska index på 29 och måttliga glykemiska belastning på 15,5. Stjärnan här är kombinationen av proteinrikt lamm och nyttiga fetter från olivolja, som tillsammans dramatiskt saktar ner hur snabbt kroppen bearbetar kolhydrater. När du äter protein och fett tillsammans med kolhydrater töms magen långsammare, vilket betyder att glukos kommer in i blodomloppet i en mjuk, jämn takt snarare än att översvämma in på en gång. De stora vita bönorna, även om de innehåller kolhydrater, är packade med lösliga fibrer som bildar en gelliknande substans i matsmältningskanalen, vilket ytterligare saktar ner sockerupptaget och håller dig mätt i timmar.
De aromatiska grönsakerna – vitlök och lök – är inte bara smakförstärkare; de bidrar med minimala kolhydrater samtidigt som de tillför nyttiga ämnen som kan stödja insulinkänsligheten. Tomatpurén ger koncentrerad umamismak med en relativt liten mängd naturligt socker, vilket håller den totala glykemiska belastningen i schack. Kom ihåg att glykemisk belastning tar hänsyn till både kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater, vilket är anledningen till att den här rejäla, mättande måltiden får så bra poäng trots att den är ordentlig.
För att maximera blodsockerfördelarna, försök att äta dina grönsaker och lamm först och spara de stora vita bönorna till sist – den här strategin med "matsekvensering" kan minska glukostoppar med upp till 40%. Överväg att ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa dina muskler att absorbera glukos mer effektivt. Den här rätten bevisar att hantering av blodsocker inte betyder att du måste offra smak eller tillfredsställelse.